15분 운동

우리 중 많은 사람들이 삶이 바빠지면 운동 목표를 포기하고 운동할 시간이 없다고 생각합니다. 하지만 열심히 일하고 규칙적으로 하는 한, 짧은 운동도 효과적일 수 있습니다. 온라인 피트니스 코치이자 WF 표지 모델인 Nicki Petitt가 집에서 할 수 있는 이 15분 운동을 정리했습니다.

미디엄/헤비 덤벨 2개만 있으면 됩니다. 각 운동을 35초 동안 서킷으로 수행하고 25초 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어가기 전에 다른 세트(동일한 간격)에 대해 동일한 운동을 반복합니다.

소화전

당신의 둔부에 좋은

• 네 발로 시작합니다. 손은 어깨 바로 아래에, 엉덩이는 무릎 바로 위에 있습니다.
• 오른쪽 무릎을 옆으로 들어 올리고 오른쪽 둔부를 쥐어짜서 다리를 90도 또는 움직일 수 있는 한 최대한 들어 올립니다.
• 낮추고 반복한 다음
  다른 다리를하십시오.
• 팁: 더 힘들게 하려면 레그 리프트 상단에서 4회 맥박을 뜁니다. 등을 평평하게 유지하고 세트 내내 엉덩이를 회전시키지 마십시오. 느리고 통제된 움직임을 사용하십시오.

팁: 더 힘들게 하려면 레그 리프트 상단에서 4회 맥박을 뜁니다. 등을 평평하게 유지하고 세트 내내 엉덩이를 회전시키지 마십시오. 느리고 통제된 움직임을 사용하십시오.

가중 둔근 브리지

둔근과 햄스트링에 좋습니다.

• 등을 대고 누워 덤벨을 엉덩이에 걸쳐 놓습니다. 발 뒤꿈치는 바닥 근처에 배치됩니다.
• 엉덩이를 들어 올리면서 엉덩이를 위쪽으로 조입니다. 무릎에서 직선 만들기
  가슴에.
• 고급 버전: 템포를 변경하거나, 빠른 반복을 수행하거나, 속도를 느리게 하여 각 반복의 상단에서 둔부를 쥐고 쥐는 데 집중하십시오.
• 팁: 척추를 지나치게 아치형으로 만들지 마십시오.

고블렛 스쿼트

강도, 안정성, 이동성 및 유연성을 구축하는 데 좋습니다. 하체(둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 복부)에 작용하고 발목과 발의 유연성을 증가시킵니다.

• 양손으로 덤벨 하나를 가슴에 대고 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 엉덩이와 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하고 앞을 바라보십시오.
• 체중을 발뒤꿈치에 싣고 잠시 스쿼트 자세로 앉았다가 발뒤꿈치로 밀어서 일어선다.
• 고급 버전: 스쿼트 또는 템포 스쿼트 하단에 4개의 펄스 추가, 3개의 카운트 다운, 1개의 드라이브 업.

팁: 어깨를 굽히지 말고 등이 일직선이 되도록 하십시오.

가중 리버스 런지

하체(둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 복부)에 좋고 발목과 발의 유연성을 증가시킵니다.

• 양 손에 덤벨을 하나씩 들고 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
• 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 뒤로 돌진하고 앞 무릎을 발가락 뒤에 유지하고 가슴을 위로 향하게 합니다.
• 뒷다리가 바닥에서 1~2인치 떨어져 있고 코어가 맞물려 있고 엉덩이가 안정적인지 확인합니다.
• 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 다리를 되돌립니다. 왼쪽 다리에서 반복합니다.
• 고급 버전: 하단에 4개의 펄스를 추가합니다.

팁: 어깨를 굽히지 말고 등이 곧고 가슴이 위로 향하도록 하십시오.

삼두근 팔굽혀펴기

가슴, 삼두근, 어깨 및 코어에 좋습니다.

• 높은 판자에서 시작하고 어깨는 손 바로 위에 있습니다.
• 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서 몸을 바닥으로 내립니다.
• 코어가 버팀대인지 확인하고 배꼽을 척추 전체에 압박합니다.
• 고급 버전: 프레스업 ​​하단에 4개의 펄스를 추가합니다.

팁: 프레스업을 할 때 엉덩이가 바닥으로 가라앉지 않도록 하고 매 반복할 때마다 등을 평평하게 유지하십시오.

할로우 홀드

복근과 사선에 좋습니다.

• 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗고 이두근을 귀에 밀착시킵니다.
• 다리를 앞으로 곧게 펴십시오. 머리, 등 위쪽 및 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 허리를 바닥으로 밀어 넣습니다.
• 코어, 다리 및 팔을 전체적으로 단단히 유지하면서 바나나 모양으로 자신을 상상해보십시오.

팁: 등과 바닥 사이에 틈이 없도록 배꼽을 척추까지 꽉 조입니다. 다리를 더 높이 올리거나 무릎을 약간 구부려 수정합니다.

햄스트링 퇴장

햄스트링과 둔근에 좋습니다.

• 등을 대고 누워 발 뒤꿈치를 바닥에 가깝게 놓습니다.
• 엉덩이를 들어 올리면서 엉덩이를 위쪽으로 조입니다.
• 발가락을 바닥에서 들어 올려 발 뒤꿈치에 휴식을 취하십시오. 무릎에서 가슴까지 일직선을 만듭니다.
• 다리가 일직선이 될 때까지 발뒤꿈치를 몸에서 멀어지게 하고 엉덩이가 전체적으로 들어올려지도록 합니다. 발을 뒤로 걸어 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.

팁: 엉덩이가 전체적으로 들어 올려진 상태에서 작은 걷기 동작과 둔부가 압착되도록 합니다.

플랭크 숄더 탭

어깨와 코어에 좋은

• 높은 플랭크 자세에서 시작하고, 손은 어깨 바로 아래에, 발은 엉덩이 거리만큼 벌립니다.
• 머리와 허리, 엉덩이를 일직선으로 유지하고,
  한 손으로 반대쪽 어깨를 두드린다.
• 팁: 각 반복 동안 코어와 둔부가 결합되었는지 확인하십시오. 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 합니다. 음료를 놓을 수 있을 만큼 등을 평평하게 유지하세요!

추가 정보

모델: Zoe Thresher, W Model Management, 사진: Eddie Macdonald