새해를 위한 7가지 현명한 음식 교환


건강과 웰빙에 관해서는 예전과 같은 다이어트 기반의 새해 결심을 하지 마십시오. 등록된 영양사 및 영양 치료사 Kate Delmar-Morgan(BSc Hons, mBANT, rCNHC)은 최적영양연구소 일상 생활에 쉽게 통합할 수 있고 대부분의 해결 방법과 달리 시간의 시험을 견뎌낼 것입니다.

으깬 뿌리 채소용 으깬 감자

우리 모두는 이 시기에 편안함을 갈망하지만 혈당 지수(GI)에서 높은 점수를 받은 감자, 특히 으깬 감자는 설탕을 빠르게 방출하고 혈당을 급격히 상승시킨 후 후속 '충돌'을 일으킬 수 있습니다. 좋아하는 매시 포테이토를 고구마, 셀러리악, 당근 또는 스웨덴으로 만든 낮은 GI 옵션으로 바꾸면 더 많은 영양을 제공하고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 또한 식단에서 더 다양한 야채를 제공하고 더 넓은 범위의 영양소를 제공할 것입니다.


고구마와 당근은 항산화제인 베타카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 항산화제는 신체가 비타민 A로 전환하여 건강한 피부, 면역 건강 및 시력을 지원합니다.

뿌리채소 매시

콜리플라워 피자용 일반 피자

콜리플라워는 일반 피자 베이스를 대체하는 데 사용할 수 있는 유용한 재료입니다. 시중에서 판매되는 흰 밀가루 섭취를 줄이는 데 도움이 되고 탄수화물을 더 적게 섭취할 수 있기 때문입니다. 십자화과 야채인 콜리플라워에는 섬유질과 비타민 C가 많이 함유되어 있어 전반적인 야채 섭취를 늘릴 수 있습니다.

작은 꽃을 갈아서 갈아서 올리브 오일을 약간 두른 팬에서 5분 동안 요리합니다. 깨끗한 티타월로 물기를 짜내고 아몬드가루 100g, 계란 2개, 말린 지중해 허브를 섞어주세요. 베이킹 양피지를 베이킹 트레이에 깔고 기름을 바릅니다. 콜리플라워 믹스를 기름칠 베이킹 페이퍼를 깐 베이킹 트레이의 중앙에 놓고 원형 모양으로 펼치십시오. '크러스트'를 만들려면 가장자리를 조금 더 두껍게 만든 다음 오븐에서 황금색이 될 때까지 15~20분간 굽기만 하면 됩니다. 그런 다음 맛있는 토핑을 추가하고 오븐에서 다시 가열할 수 있습니다.


케일 칩을 위한 감자 칩

케일은 섬유질, 비타민 C 및 K, 철분 및 칼슘을 함유한 십자화과 야채입니다. 시중에서 판매되는 감자칩과 달리 수제 케일칩은 초가공 공정이 아니므로 비만, 제2형 당뇨병 및 고혈압과 관련된 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방 또는 방부제가 첨가되지 않았습니다.

케일 줄기에서 잎을 자르고 잎을 더 작은 한입 크기로 찢습니다. 올리브 오일로 마사지하고 베이킹 트레이에 펼치십시오. 180도에서 최대 10분 동안 오븐에서 굽습니다. 그런 다음 서빙하기 전에 약간의 소금을 뿌립니다. 바삭바삭한 상태에서 아주 빨리 타버릴 수 있으니 오븐에서 잘 살펴보세요!

콤부차용 알코올 또는 탄산 음료

탄산음료 중독자이거나 알코올 섭취량을 줄이려는 경우 콤부차가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 발효차로 만든 약간 탄산이 있고 신맛이 나는 음료인 콤부차는 항산화제가 풍부하고 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 프로바이오틱(소위 좋은 박테리아)의 공급원입니다.

자신만의 콤부차를 만드는 것은 맛있지만 약간의 노력이 필요합니다. 슈퍼마켓이나 온라인에서 다양한 맛의 콤부차를 구입할 수도 있습니다. 얼음과 재사용 가능한 빨대와 함께 와인 또는 칵테일 글라스로 즐기십시오. 임신 중 콤부차는 권장되지 않습니다.


콤부차

퀴노아용 백미

퀴노아는 카레나 칠리와 함께 제공되는 고GI 백미를 훌륭하게 대체합니다. 요리하는 데 시간이 조금 더 걸릴 수 있지만 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질 공급원이며 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 차 있습니다.

또 다른 독창적인 아이디어는 많은 야채와 파마산 치즈와 함께 Arborio 쌀 대신 리조또에 퀴노아를 사용하는 것입니다. 또한 쿠스쿠스, bulgur 또는 금이 간 밀에 대한 환상적이고 건강한 대안이 됩니다.

올리브유용 식물성/씨유

오메가-3와 오메가-6는 모두 우리가 식단을 통해 얻는 필수 고도불포화 지방산입니다. 오메가-6는 약간의 이점이 있지만(나쁜 평가에도 불구하고) 둘 사이의 불균형(오메가-6에 대해 지나치게 비중이 높음)은 염증 상태와 관련이 있습니다. 오메가-3와 오메가-6의 이상적인 비율은 1:1이지만 서양 식단은 1:14에서 1:50 사이를 제공합니다. 이는 우리 중 많은 사람들이 매우 높은 수준의 오메가-6를 섭취하고 있음을 의미합니다. 식물성/씨유는 오메가-6 함량이 매우 높기로 악명이 높기 때문에 이 비율을 낮추는 데 도움이 되도록 요리할 때 올리브 오일이나 엑스트라 버진 올리브 오일로 교체할 수 있습니다.

천연 요구르트를 위한 맛을 낸 과일 요구르트

요구르트가 종종 건강에 좋고 맛이 좋은 것으로 인식되지만, 과일 요구르트(종종 다이어트를 하는 사람에게 판매됨)는 실제로 '초가공'으로 분류됩니다. 이는 종종 유화제와 방부제 및 일반적으로 엄청난 양의 첨가 설탕을 포함하기 때문입니다. 따라서 저지방 과일 맛 요구르트를 베리를 얹은 천연 요구르트나 그릭 요구르트로 바꾸십시오.

천연 요구르트

요구르트에 설탕이나 방부제가 첨가되지 않았는지 확인하는 좋은 방법은 성분 목록을 확인하는 것입니다. 가장 천연의 요구르트에는 일반적으로 우유와 '활발한' 배양액만 들어 있습니다. 또한, 전지방 천연 요구르트는 저지방 천연 요구르트보다 맛이 훨씬 좋기 때문에 훨씬 만족스럽기 때문에 이 옵션을 주저하지 마세요.

추가 정보

최적영양연구소 비영리 교육 자선 단체가 아닌 독립적입니다. 그들의 사명은 모든 사람을 위한 건강의 기초로서 Optimum Nutrition을 주입하여 교육하고 열광시키는 것입니다.