부상 위험을 피하기 위해 식사

휴식을 허용하고 근육 그룹을 과도하게 사용하지 않는 합리적인 훈련 계획은 부상 위험을 최소화하는 데 중요하지만 식단도 중요한 역할을 합니다. 그렇다면 벤치에서 벗어나려면 무엇을 먹어야 할까요? 다음은 부상을 방지하는 8가지 음식 관련 방법입니다.

충분한 칼로리 섭취

체중 감량을 위해 운동을 하는 경우 칼로리 섭취를 제한할 수 있지만 과도하게 하면 문제가 발생할 수 있습니다. 운동 후 적절하게 회복할 수 있도록 몸에 적절한 연료를 공급해야 합니다.

건강 요구 사항을 충족시키기 위해 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 부상을 예방하는 첫 번째 규칙입니다. '매우 마른 몸을 만들려고 하는 대신, 건강을 해치지 않으면서 잘 수행할 수 있는 건강한 체중과 체성분을 달성하는 것을 목표로 하십시오'는 등록 영양사이자 스포츠 영양에 대한 완전한 가이드의 저자인 Anita Bean이 제공하는 현명한 조언입니다. 그리고 러너의 요리책. 운동은 체중을 줄이는 데 중요한 도구가 될 수 있지만 Bean은 매일 300칼로리 이상의 결핍을 유발하면 운동 선수의 연료 부족, 피로 및 근육 손실 위험이 있다고 말합니다.

지방을 아끼지 마세요

국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 실린 2008년 연구에서 저지방 섭취는 주당 평균 20마일을 달리는 여성 주자의 미래 부상에 대한 가장 강력한 식이 예측 인자였습니다. 부상 위험이 가장 낮은 여성은 현재 권장 사항에 따라 일일 칼로리의 약 30%를 지방에서 얻습니다. 공인 영양사이자 필라테스 강사인 Priya Tew는 '견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 또는 식물성 기름을 매일 섭취하고 기름기 많은 생선을 일주일에 1-2회 섭취하는 것을 목표로 하십시오'라고 권장합니다. 건강한 지방, 특히 오메가-3는 염증을 감소시킵니다. 식단의 지방은 또한 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 됩니다.

비타민 D 섭취

Journal of Science and Medicine in Sport의 2013년 연구에 따르면 발레 댄서는 비타민 D 수치가 낮을 때 겨울에 더 많은 부상을 입었습니다. Tew는 '뼈와 근육 부상을 방지하기 위해 특히 겨울철에 매일 10마이크로그램의 보충제를 섭취하라는 영국 정부의 권장 사항을 따르십시오.'라고 말합니다. '연어나 계란과 같은 좋은 음식도 먹도록 하세요.'

칼슘을 유지

충분한 칼슘을 섭취하면 뼈 부상과 정강이 부목으로 이어질 수 있는 낮은 에너지 밀도를 피하는 데 도움이 될 것이라고 Tew는 말합니다. 유제품 또는 칼슘 강화 식물에 해당하는 2인분을 섭취하면 일일 권장량 800mg을 더 쉽게 얻을 수 있습니다. 다른 좋은 칼슘 공급원으로는 아몬드, 케일, 시금치, 물냉이, 통조림 정어리 등이 있습니다.

식물성 식품을 더 많이 섭취하십시오.

일화에 따르면 다양한 식물성 단백질을 포함한 식물성 식품은 일부 운동선수의 회복, 에너지 및 부상률 감소에 도움이 되는 것으로 보입니다. '여기에 도움이 되는 성분은 아마도 폴리페놀과 항산화제일 것입니다. 이는 장기간 운동과 관련된 산화 스트레스를 줄이고 면역 기능과 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있는 식물성 화학 물질입니다.'라고 Anita Bean은 말합니다. 식물 섬유는 건강한 장내 미생물군유전체를 생성하여 유사한 이점을 제공합니다. 당신이 원하지 않는 한 완전채식을 할 필요는 없지만 더 많은 식물성 식사를 포함하는 것은 확실히 좋은 움직임입니다.

체리 주스를 고려하십시오

폴리페놀이 풍부한 Montmorency 타르트 체리 농축액(예: Cherry Active, 946ml에 £24.99, dolphin fitness.co.uk)은 강도 높은 훈련을 하고 운동 후 통증으로 고통받는 경우 시도해 볼 가치가 있다고 Bean은 말합니다. University of Northumbria 연구원의 2014년 연구에 따르면 매일 2 x 30ml의 농축 몽모랑시 체리 주스를 섭취한 사이클리스트는 고강도 사이클링 후 근육 손상과 염증이 적었습니다.