집에서 안전하게 운동하세요

2020년은 우리에게 몇 가지 귀중한 교훈을 줬지만 많은 사람들이 배운 것 중 하나는 간단한 가정 운동이 신체적, 정신적 건강에 가져올 수 있는 이점입니다. 몸을 준비하기 위한 가동성 운동이 포함된 이 홈 운동은 당신의 건강과 몸매를 만들어 줄 것입니다.

많은 여성의 경우 집에서 편안하게 30분 또는 60분 운동을 하면 안전하고 편안하며 불필요한 시간이나 스트레스를 줄일 수 있습니다.

겨울이 다가옴에 따라 가정 운동은 하루를 활기차게 시작하거나 점심 시간에 땀을 흘리거나 기분 좋게 하루를 마무리하려는 많은 사람들의 필수품이 될 것입니다. 그들은 저렴하고 여행하지 않으며 원하는대로 입을 수 있습니다. 다음과 같은 온라인 커뮤니티 그녀의 영혼 도움이 되는 일일 세션을 제공하고 다른 사람과 상호 작용하거나 그냥 포함할 수 있습니다. 그들의 최근 캠페인, #당신의최고의해 , 여성이 더 건강해지고 강해지고 건강해지겠다는 다짐을 하도록 격려합니다. 육체적인 힘은 마음을 강화하고 불안과 우울의 감정을 낮추는 동시에 신체의 모양이 바뀌고 더 강해짐에 따라 자신감과 자존감을 향상시킵니다.

아래 프로그램은 멜리사 영 , 그녀의 영혼을 위한 개인 트레이너이자 스트렝스 코치. 그것은 당신을 움직이게 하고, 안정성을 시작하고, 몸의 모든 부분을 강화할 수 있는 좋은 방법입니다. 현재 피트니스 능력에 따라 쉽게 적응할 수 있으며 정기적으로 수행하므로 삶을 변화시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 모든 운동은 자신의 책임하에 수행해야 하며 운동에 대해 잘 모르는 경우 시도하기 전에 의사나 개업의와 상의하십시오.

모빌리티 무브: 각 10회

로큰롤

어깨에서 허리까지 앞뒤로 부드럽게 롤링하고 무릎을 안으로 집어넣고 척추가 바닥에 닿는 것을 느끼십시오. 이것은 복부를 강화하고 협응력을 향상시키는 훌륭하고 약간 재미있는 방법입니다.

뒤로 회전

어깨가 바닥에 닿도록 등을 대고 눕습니다. 무릎과 발이 함께 구부러지고 발이 평평합니다. 다리를 모은 상태에서 무릎이 왼쪽으로, 오른쪽으로 넘어지도록 합니다. 이 동작을 계속하면서 등이 약간 회전하도록 합니다. 이 허리 회전 스트레칭은 허리와 몸통의 긴장을 완화하고 코어 근육을 부드럽게 작동시켜 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

레그 스윙

등을 대고 눕습니다. 어깨와 등을 바닥에 붙입니다. 오른쪽 다리를 왼쪽으로 가로질러 똑바로 낮게 유지하면서 허리와 둔부의 움직임을 느끼십시오. 시작 위치로 돌아가 다리를 바꿉니다. 각 반복에서 다리를 바꾸십시오. 복근과 고관절 굴곡근 모두 이 동작을 통해 몇 가지 주요 이점을 얻을 수 있습니다.

사방 회전에

네 발로 눕고 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래에 둡니다. 등이 일직선이 되도록 코어를 당겨줍니다. 한쪽에서 시작하여 손가락 끝을 머리에 대고 팔꿈치를 옆으로 내립니다. 팔꿈치가 다른 팔뚝에 닿도록 회전한 다음 팔꿈치를 천장 쪽으로 들어올려 뒤로 회전합니다. 이 동작을 반복하고 반대쪽도 완료합니다. 이 운동을 통해 중추와 상부 척추의 회전 범위를 늘릴 수 있습니다.

다음 운동 세션은 진행 경로의 일부입니다. 처음부터 시작하여 준비가 되었다고 느낄 때 진행하십시오. 운동을 처음 하는 경우 근육통이 발생할 수 있습니다. 이것은 며칠 후에 분산되고 일관된 훈련을 통해 완화될 것입니다.

근력 운동: 10-15회씩 2-3세트

체중 스쿼트

발을 어깨너비로 벌립니다(발꿈치 안쪽이 어깨 바깥쪽과 일직선이 되도록). 무릎이 발을 따라가도록 하여 등받이에 앉고 발뒤꿈치에 앉습니다. 가슴을 자랑스럽게 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 다리가 90도 각도가 되면 일어서십시오.

벽에 앉아

평평한 벽에 기대어 무릎을 구부리고 엉덩이를 무릎에 맞춥니다. 등을 벽에 똑바로 유지하십시오. 얼마나 오래 유지할 수 있는지 확인하십시오. 10초로 시작하여 최대 2분까지 작업하십시오.

상승된 프레스 업

소파 바닥, 계단 또는 높이를 제공하는 물건을 사용하여 손을 어깨 너비를 지나 어깨와 평행하게 놓습니다. 코어를 타이트하게 유지하고 엉덩이를 일직선으로 유지하고 어깨를 몸에서 45도 떨어져 유지하면서 몸을 낮춥니다. 밀어올리며 동작을 반복합니다.

바닥에서 위로 누르기

위와 같지만 이제 바닥에서. 근력 수준에 따라 발을 바닥에 대거나 무릎을 바닥에 대고 할 수 있습니다.

니 턱으로 프레스 업

위와 같지만 푸시업 후 발을 들어 올리고 한 번에 한쪽 무릎을 코어 아래에 넣은 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

체어 런지

안정성을 위해 의자 등받이나 벽을 사용하여 앞으로 나아가서 뒤쪽 무릎을 바닥에 직접 내립니다. 양쪽 무릎은 대략 90도. 앞다리에서 시작 위치까지 밀어 올립니다.

자세 주도 숄더 프레스로 런지 홀드

런지 자세를 유지하고 있습니다. 그 자세를 유지하면서 팔꿈치와 손목이 어깨와 일직선이 되도록 5개의 숄더 레이즈를 수행합니다.

삼두근 킥백

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 앞으로 구부립니다. 가슴을 자랑스럽게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치를 뒤로 들어 올리십시오. 어깨를 고정한 상태에서 팔 뒤쪽에 쥐어짜는 느낌을 받아 팔을 뒤로 쭉 펴고 팔꿈치를 구부리고 동작을 반복합니다.

키운 마운틴 클라이머

의자나 발판을 사용하여 어깨 아래에 손을 놓고 가슴과 일직선이 되도록 엉덩이를 놓습니다. 빠른 동작으로 한 번에 한쪽 무릎을 가져옵니다.

싱글 레그 레이즈

바닥에 평평하게 누워 팔을 옆으로 두고 한 번에 한 다리를 들어올리면서 복부가 켜지는 느낌을 받습니다.

크런치/싱글 레그 레이즈

위와 같은 동작이지만 머리와 어깨를 바닥에서 떼고 다리를 들어올리는 동안 유지합니다.

씨크런치

동시에 크런치와 니턱.

추가 정보

그녀의 정신은 정신, 신체 및 연료에 대한 전체적인 조언, 코칭 및 계획을 제공하기 위해 실제 여성의 집단적 힘을 활용하는 글로벌 커뮤니티입니다. Her Spirit의 일일 운동 프로그램과 맞춤형 근력 계획에 액세스하려면 무료 앱을 다운로드하십시오. 웹사이트 .