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달콤한 꿈: 수면의 질을 높이는 요가 자세
눈을 감는 데 어려움을 겪고 있다면 수면의 질을 개선하기 위한 최고의 요가 자세를 알아보세요…
이브 보겐포엘
새로운 연구에 따르면 영국인의 3분의 1 이상이 매주 불면증으로 고생하고 있으며, 우리 중 절반은 매달 불면증에 시달리고 있습니다. 이것이 친숙하게 들린다면 요가가 도움이 될 수 있습니다. 약간의 사전 생각이 필요할 뿐입니다...
이른 저녁에 시도할 요가: 수면 준비
충분한 수면을 취하기 위해 고군분투할 때, 밤 11시에 이불 속에 숨어 최선을 다할 수는 없습니다. 숙면을 취하려면 미리 준비해야 합니다. 외출을 했다면 집에 도착했을 때 간단한 동작으로 하루의 에너지를 내려놓아 편안한 저녁으로 전환할 수 있습니다.
식사 전 10분 동안 벽을 짚고 다리를 뻗은 자세를 취한 후, 리클라이닝 나비(몸통, 머리, 무릎 아래에 베개나 볼스터 사용) 또는 마운틴 브룩, 가슴과 무릎 아래에 십자형 볼스터가 있는 사바사나 버전.
야외에서 연습하세요
하루 종일 집에서 일했습니까? 정원이나 지역 공원에서 연습하여 작업 모드에서 벗어나십시오. 두뇌 리프레셔(아래쪽 개, 넓은 다리 앞으로 접기, 손에서 발끝으로 포즈 및 머리 받침), 러너 런지, 도마뱀 및 비둘기와 같은 엉덩이 굴근 스트레칭, 어깨 오프너(강아지, 다리 및 낙타)를 시도하십시오. 그리고 젊어지게 하는 신선한 공기를 모두 마시기 위해 심호흡을 하는 시간을 갖도록 하십시오.
잠들기 1시간 전에 해볼 수 있는 요가: 긴장 풀기
월경 순서
자기 전에 속도를 늦추는 아름다운 방법은 달 경례 시퀀스입니다. 태양 경례처럼 시스템을 깨우기보다 달의 경례는 진정되고 냉각됩니다(수면 준비를 위해 체온을 약간 떨어뜨릴 필요가 있음).
여러 가지 버전이 있지만 특히 고요한 버전의 경우 필요한 방식으로 몸을 늘리고 움직일 수 있는 자유로운 움직임의 기회가 많이 있으므로 시도해 보십시오. 시바레아의 잔잔한 흐름 .
루나 호흡
그 후, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 오른쪽으로 숨을 내쉬는 또 다른 냉각 연습인 루나 호흡으로 마무리하여 미주 신경이 뇌를 이완하도록 지시합니다.
편안하게 앉은 자세에서 오른손 검지와 중지를 손바닥으로 구부리고 약지와 새끼 손가락을 펴십시오. 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 누르고 왼쪽으로 숨을 들이마십니다.
그런 다음 오른쪽 엄지를 놓고 약지를 왼쪽 콧구멍으로 가져가 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다. 3~5분 동안 또는 진정 효과를 느낄 때까지 이 과정을 반복합니다.
밤에 일어났을 때 시도할 요가: 다시 잠들기
몇 zzzz를 관리했든 아직 눈을 감지 않았든 상관없이 아무도 새벽 2시에 깨어 있고 싶어하지 않지만 시도할 수 있는 몇 가지 요가 트릭이 있습니다. 침대에서 간단한 자세를 취하는 것은 여분의 방에서 매트에 올라타는 것만큼 몸에 활력을 주지 않고도 요가의 이점을 경험할 수 있는 좋은 방법입니다.
요가 트위스트를 시도하고 아이의 자세를 취하십시오.
척추의 불필요한 긴장을 풀기 위해 비틀기에 집중하고 신경계를 비활성화하기 위해 앞으로 접습니다. 예를 들어, 등을 대고 누워서 무릎을 한 방향으로, 머리를 반대 방향으로 떨어뜨리면서 부드럽게 뒤로 젖혀집니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복한 다음, 무릎을 넓게 벌리고 몸통을 침대에 세로로 놓은 베개 하나 또는 두 개 위에 놓고 아이의 자세로 뒤집습니다. 이 위치에서 표류하는 것을 발견할 수도 있습니다.
이렇게 해도 문제가 해결되지 않고 여전히 깨어 있다면 휴대전화를 침대 근처에 두어 가이드 요가 니드라 수련을 들을 수 있습니다. 요가 수면이라고도 하는 1시간의 요가 니드라는 4시간의 수면만큼 원기를 회복시키는 것으로 알려져 있습니다. 우리는 Jennifer Piercy의 가이드 요가 nidra 명상을 좋아합니다. 통찰력 타이머 (무료, 앱 스토어).