운동 전후에 무엇을 먹을까

운동 전에 식사를 해야 합니까 아니면 운동 후에 기다려야 합니까? 무엇을 먹고 언제 먹을지 결정하는 것은 복잡한 일이 될 수 있으므로 개인 트레이너이자 영양 고문인 Jessica Becker에게 문의했습니다. 버진 액티브 운동 전후 영양 섭취 방법을 분석하는 데 도움이 됩니다. 이것은 당신의 목표가 무엇이든 상관없이 모든 땀을 흘리는 세션을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다.

단어: 루시 밀러

운동 전에 무엇을 먹을까

먹을까, 안먹을까? 질문입니다. 식사 전에 운동하면 발가락이 가벼워질 수 있지만(그리고 운동 중 화장실에 가는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있음) 마찬가지로 식사를 하면 탱크에 운동을 할 수 있을 만큼 충분한 연료가 채워집니다. Becker는 '모든 것은 개인의 취향에 달려 있습니다.

'또한 하루 중 운동을 좋아하는 시간에 따라 다릅니다.'라고 그녀는 덧붙입니다. '일찍 일어나는 사람이고 오전 7시 이전에 운동을 하고 싶다면 물과 커피를 마시거나 운동 전 분말을 섭취하여 시작하기 전에 에너지를 보충하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 늦은 시간에 움직이고 싶다면 운동 2시간 전에 지방과 단백질로 구성된 식사(예: 닭고기와 아보카도 샐러드, 훈제 연어와 스크램블 에그)가 이상적입니다. 이렇게 하면 운동 중 혈당 수치가 안정되어 어지러움을 느끼지 않게 됩니다.'

'빵, 파스타 또는 귀리와 같은 탄수화물 식품은 운동 전 필수 연료가 아닙니다. 왜냐하면 긴 체육관 운동이나 1시간 동안의 달리기를 수행하는 데 필요한 충분한 양의 글리코겐(에너지)이 이미 저장되어 있을 가능성이 높기 때문입니다.' 베커. '하지만 약간의 기분 전환이 필요하다면 견과류 버터를 곁들인 사과(땅콩, 아몬드 등 원하는 것)는 항상 에너지를 북돋우기에 좋은 음식이며 소화하기 쉽습니다. 운동 20~60분 전에 먹으면 이상적입니다.'

운동 후 무엇을 먹을까

재충전과 회복은 운동 후 식사의 두 가지 목표입니다. 탄수화물은 연소된 글리코겐 저장소(저장된 탄수화물)를 보충하고 단백질은 근육을 재건하는 데 도움이 됩니다. '탄수화물 대 단백질 비율을 3:1로 목표로 하고 운동을 마친 후 1시간 이내인 '회복 기간'을 항상 이용하려고 노력하세요.'라고 Becker는 말합니다.

접시에 담기에 좋은 음식에는 생선, 고기 또는 치즈와 같은 단백질 옵션과 통곡물, 귀리, 퀴노아 또는 과일과 야채와 같은 복합 탄수화물이 포함됩니다. 이것들은 모두 몸에 연료가 충분하지 않고 귀중한 신진 대사를 촉진하는 근육 조직을 사용하기 시작할 때 발생하는 에너지를 위해 분해되는 것보다 힘든 운동 후에 근육을 보충하는 데 도움이 될 것입니다.

'액체도 무시하지 마세요'라고 Becker는 덧붙입니다. '체육관에서 땀을 뻘뻘 흘리는 모든 것을 물, 우유 한 잔 또는 전해질을 체내로 빠르게 전달하여 회복을 돕도록 고안된 운동 후 쉐이크와 같은 액체로 대체해야 합니다. .'

얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

신체의 단백질 요구량을 수용하는 가장 좋은 방법은 활동량에 따라 킬로그램 단위의 체중에 0.8에서 2 사이의 숫자를 곱하는 것입니다(매우 활동적이거나 더 많은 근육을 만들고자 하는 사람들은 일반적으로 더 많은 단백질을 섭취해야 함) .

베커는 '대부분 앉아 있으면 체중에 0.8을 곱하고 지속적으로 웨이트 트레이닝을 한다면 2를 곱하세요.'라고 설명합니다. '충분한 단백질을 섭취하면 신체가 세포를 복구하고 새로운 세포를 만들도록 장려할 것입니다. 단백질은 골밀도를 지원하는 동시에 설탕에 대한 갈망을 관리하고 신진대사를 촉진하기 때문에 체육관을 찾는 사람들에게 매우 중요합니다. 계란, 아몬드, 닭 가슴살, 견과류 버터, 코티지 치즈, 그리스 요구르트, 렌즈콩, 퀴노아 등 선택할 수 있는 고단백 옵션이 몇 가지 있습니다.

어떤 쉐이크를 취해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까?

'운동 후 쉐이크를 선택할 때 인공 성분과 감미료가 가장 적은 쉐이크를 선택하십시오(성분이 적을수록 좋습니다).'라고 Becker는 조언합니다. '비건과 유청 옵션에 있어서 더 좋거나 더 나쁜 선택은 없습니다. 단지 몇 가지 개인적인 요인에 달려 있을 뿐입니다. 예를 들어, 유당을 견딜 수 있다면 근육 증가 관점에서 유청 단백질이 더 유익할 수 있습니다. 그러나 비건 파우더는 영양 밀도가 더 높기 때문에 훌륭하고 유당 불내증이 있다면 좋은 선택입니다.'

다음은 고려해야 할 몇 가지 기성품 운동 후 음료입니다...

맥시머슬 맥스 유청, £2

선택할 수 있는 4가지 맛과 실제 과일로 만든 이 운동 후 쉐이크에는 1회 제공량당 23g의 단백질과 BCAAS도 포함되어 있습니다.

FOGA 오트셰이크, £ 29.99

블루베리 파이, 스트로베리 & 라즈베리, 피넛 버터 & 베리로 제공되며 동결 건조된 전체 과일과 유기농 귀리로 만든 이 쉐이크는 최소 10g의 완두콩 단백질과 5g의 프리바이오틱 섬유를 제공합니다.

대량 비건 올인원, £49.99

60g 당 단백질 29g과 탄수화물 19g으로 포장되어 있으며 콩과 글루텐이 없습니다. 초콜릿 땅콩, 코코넛 및 라임 등 맛있고 당도가 낮은 다양한 맛으로 제공됩니다.

머슬마리, £34

프리미엄 완두콩과 흰 대마 단백질로 만든 이 분말에는 일본 유기농 말차와 지방 감소를 촉진하는 글루코만닌과 CLA가 들어 있습니다.