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훈련 보충: 러너를 위한 8가지 최고의 운동
훈련 체제를 혼합하고 싶습니까? 러너를 위한 이 운동으로 달리기 훈련을 보충하고 빠르게 지방을 태우십시오…
엠마 루이스
흔들리는 비트 조심! 달리기는 활동 수준을 높이는 데 도움이 되어 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 더 나은 기회를 제공합니다. 이렇게 하면 몸이 저장된 지방을 연료로 사용하기 시작합니다.
좋은 일이지만 칼로리가 부족하면 항상 배가 고프지 않습니까? 반드시 그런 것은 아니라고 Brooks Run Happy Team 회원이자 PT인 Dr Kelsie Johnson은 말합니다.
'중강도에서 고강도 운동을 하면 실제로 배고픔이 줄어들어 하루 종일 배고픈 상태를 피할 수 있습니다.' Win-win!
다음은 중급자 이상을 위한 몇 가지 최고의 달리기 운동입니다(초보자라면 처음에는 느리고 꾸준한 달리기에 집중하십시오).
달리기를 보완하는 8가지 최고의 운동
인터벌 트레이닝은 몸을 단련하고 속도를 향상시킵니다.
1. 주자를 위한 운동: 인터벌
왜 합니까? 일주일에 한 번 강도를 높이면 몸을 더 열심히 일하게 되므로 칼로리를 더 빨리 태울 수 있습니다. 또한 일반적인 달리기 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
그것을 하는 방법: '5분 조깅, 1분 빨리 뛰기, 5분 조깅. 여러 번 반복합니다. '휴식' 시간을 줄이거나, 속도를 높이거나, 더 많은 라운드를 하여 더 어렵게 만드세요.'라고 Tim Benjamin은 말합니다. WithU 공동 창립자, 트레이너 및 전 올림픽 선수.
2. 훈련 보충: 타바타
왜 합니까? 짧고 (매우!) 날카롭지만 EPOC 효과(운동 후 과도한 산소 소비) 덕분에 운동을 마친 후 몇 시간 동안 몸이 계속해서 칼로리를 태울 것입니다.
그것을 하는 방법: 20초 동안 100% 전력으로 전력질주하고, 10초 동안 천천히 조깅하거나 걷기를 8라운드 동안 반복합니다.
영양학자이자 러닝 코치인 PT 알렉스 파렌(Alex Parren)은 '짧은 4분 동안 진행되지만 최선을 다하면 결과를 볼 수 있을 것입니다'라고 말합니다. 더 나은 피트니스 및 물리 장비.
그라디언트를 추가하여 칼로리를 더 빨리 태우고 다리를 강화하십시오!
3. 훈련 강도 높이기: 언덕
왜 합니까? 그라데이션을 추가하면 강도가 높아져 칼로리를 더 빨리 태울 수 있습니다. 다리 근력도 향상됩니다.
그것을 하는 방법: Sean Lerwill은 '코어가 결합된 상태에서 곧은 자세로 언덕에 힘을 실어줍니다.'라고 말합니다. 최대 근육 피트니스 전문가. '걷거나 조깅하고 여러 번 반복하십시오.
4. 주자를 위한 운동: 사다리
왜 합니까? 래더 동안 회복이 없기 때문에 더 오랜 기간 동안 강도를 유지합니다.
그것을 하는 방법: 10km/h로 2분, 12km/h로 2분, 14km/h로 2분, 2분 동안 유지할 수 없는 속도에 도달할 때까지 달리십시오.
최고의 웰빙 리조트의 건강 및 피트니스 컨설턴트인 딘 호지킨(Dean Hodgkin)은 '회복할 수 있는 쉬운 속도로 몇 분 동안 속도를 늦춘 다음 다시 사다리를 시작하십시오'라고 말합니다. 래그데일 홀 스파.
Fartlek으로 속도를 높이세요
5. 속도 조절: Fartlek
왜 합니까? 그것은 '스피드 플레이'를 의미하며 지루함과 신체 추측을 억제하는 덜 구조화된 유형의 인터벌 트레이닝입니다.
방법: '길을 따라 가거나[공원의 랜드마크를 사용하여 노력을 다양하게 해보세요] 또는 다음과 같이 시도하십시오: 20초 동안 80퍼센트의 노력으로 달리기, 45초 동안 가벼운 조깅, 30초 동안 75퍼센트 노력, 60초 걷기, 10초 동안 100퍼센트 전력으로 전력질주, 90초 동안 가벼운 조깅을 하세요.'라고 Parre는 말합니다.
6. 폭발적인 파워 운동: 계단
왜 합니까? 짧고 가파르게 올라가는 계단은 다리의 힘과 폭발력을 높이고 더 많은 근육을 동원하여 안정을 유지합니다.
그것을 하는 방법: 함께 일하는 PT Ruth Stone은 '달리기 경로에서 계단을 오르거나 달리기가 끝나면 집에서 계단을 사용합니다. 땀띠.com . 오르막 사이를 걸어 내려가면서 총 10분 동안 반복합니다.
7. 주자를 위한 운동: 턴어라운드
왜 합니까? 휴식은 항상 노력에 비례하므로 훈련 효율성(및 칼로리 소모)을 높게 유지합니다.
그것을 하는 방법: Hodgkin은 '예를 들어 400m를 달리고 나서 5분 이내에 방향을 바꿔 다시 달릴 수 있는 시간과 거리를 선택합니다.
'속도를 선택하지만 달리기와 휴식을 합하면 최대 5분이 됩니다. 따라서 빨리 달리고 더 오래 쉬거나 천천히 달리고 다음 반복 전에 덜 쉬게 할 수 있습니다. 시간과 거리를 변경하여 흥미롭게 유지하십시오.'
근력을 키우기 위해 덤벨이나 웨이트 백팩으로 달리세요.
8. 고급 주자의 경우: 가중 달리기
왜 합니까? 올바르게 수행하면 추가 무게로 인해 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 당신은 또한 힘을 키울 것입니다.
그것을 하는 방법: 이것은 부상 위험이 증가하기 때문에 좋은 기술과 힘을 가진 상급 주자를 위한 것입니다.
최소한의 추가 체중으로 시작하여 천천히 체중의 10%까지 늘리십시오. '아령을 잡거나, 발목/손목 웨이트를 착용하거나, 웨이트 조끼를 입을 수 있습니다.' 플렉스 첼시 .
'평소보다 짧은 거리로 시작하고 천천히 시작하십시오.' 배낭을 메고 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.