운동 효과 3배

더 강해지고, 더 건강해지고, 더 빨리 되고 싶습니까? 다음은 결과를 높이는 10가지 방법입니다...

단어: 엠마 루이스

노력을 기울이고 있지만 기대했던 건강 및 피트니스 효과를 보지 못하셨습니까? 포기하지 마세요! 때로는 루틴이나 프로그램에 약간의 조정이 모든 차이를 만들 수 있습니다. 우리는 당신이 그 땀을 흘리기 위해 서두르면서 간과할 수 있는 것이 무엇인지 알아보기 위해 전문가들과 이야기했습니다.

1 계획을 세워라

무엇을 할지 아무 생각 없이 체육관에 들어가지 마십시오. 세션을 최대한 활용하려면 미리 계획하고 집중해야 합니다. F45 Mill Hill(f45training.co.uk)의 트레이너인 Chelsea Labadini는 '시작하기 전에 운동을 기록해 두십시오. '최대한 자세하게 써라. 나는 운동, 반복수, 세트 및 휴식에 대해 이야기하고 있습니다.' 필요한 경우 체육관 강사에게 조언을 구하는 것을 잊지 마십시오.

2 진보적이어야 한다

몇 달 동안 똑같은 일상을 반복하고 있습니까? 당신의 몸은 당신이 가하는 요구에 매우 잘 적응하므로 계속해서 노력하십시오. Fly Ldn(flyldn.co.uk)의 훈련 책임자인 케이티 앤더슨(Katie Anderson)은 '더 무거운 것을 들어 올리거나, 더 많이 반복하거나, 더 오래 달리거나, 더 빨리 달리거나, 1주차부터 6주차 및 그 이후까지 진행 상황이 있는지 확인하십시오. ). 운동도 2~3세션마다 변경하여 몸이 계속 추측할 수 있도록 하십시오.

3 기술 습득

운동을 제대로 하고 있는지 확인하여 최대한 활용하십시오. '달리기 전에 걷는 법을 배운 것처럼 쪼그리고 앉기 전에 쪼그려 앉는 점프를 해야 합니다'라고 Labadini는 말합니다. '좋은 자세로 운동하는 것은 부상을 피하는 데 필수적이며 근육을 올바르게 작동시켜 더 나은 결과를 의미합니다. 동영상을 보고, 수업을 듣고, 전문가에게 물어보고, 기사를 읽고, 연습하세요!'라고 덧붙입니다.

4 당신의 단백질을 업

단백질을 충분히 섭취하지 않으면 신체가 근육을 복구하고 성장시키는 데 어려움을 겪을 것입니다. 식사의 공동 설립자인 PT이자 영양학자인 Stephen Jones는 '하루 체중 1kg당 1-1.5g의 저지방 단백질(생선, 콩, 계란, 가금류, 견과류 및 렌즈콩)을 섭취하고 있는지 확인합니다. 배달 서비스 너리쉬핏푸드(nourishfitfood.co.uk).

5 펌프 아이언

살을 빼려고? 근육을 키우고 몸에 연료를 공급하기 위해 더 많은 에너지가 필요하므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 라바디니는 '웨이트를 들어 올리면 몸이 가늘어지고 근육이 발달하는 데 도움이 됩니다'라고 말합니다. '근육이 많을수록 기초 대사율이 높아져 하루 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.'

6 치어리더 찾기

혼자 끙끙 앓지 마세요. 다른 사람과 함께 하면 더 헌신적이고 자신을 더 밀어붙일 것입니다. 성공적인 파워리프터이자 엘리트 카테고리 크로스핏터이자 Battle Cancer 피트니스 이벤트 시리즈(battlecancer.com)의 설립자인 Scott Britton은 '운동 수업과 그룹 운동은 이유가 있습니다. 당신 주변에 치어리더가 너무 많습니다.'라고 말합니다. '온라인 Zoom 수업이라도 친구와 함께 운동해보세요.'

7 큰 움직임을 하라

내전근 기계에서 허벅지 안쪽을 운동하고 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 동작을 선택하십시오. 이렇게 하면 체육관에서 시간을 절약하고 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다. 프레스업, 스쿼트, 런지 및 스킵을 시도하십시오. 숙련된 운동가는 믹스에 심각한 무게를 추가할 수 있습니다. '데드리프트와 같은 환상적인 복합 동작을 운동에 통합해 보세요'라고 Jones는 말합니다.

8 PT 고용

자신을 최대로 끌어 올릴 동기가 없다면 전문가를 고용하십시오. 앤더슨은 '다른 사람은 항상 당신이 스스로에게 도전할 수 있는 것보다 더 당신에게 도전하고 당신이 목표 달성에 대한 책임감을 느끼게 만들 것입니다'라고 말합니다. '장기적으로 PT를 할 수 없다면 목표에 맞는 4주에서 6주 계획을 요청하십시오. 그런 다음 배운 것을 나중에 자신의 운동에 적용하십시오.'

9주기를 알고

당신의 목표를 방해하기 위해 매달 발생하는 에너지와 성능의 실망스러운 하락을 분류하십시오. M2 Performance Nutrition(m2performancenutrition.com)의 설립자이자 영양 코치인 Dr Mike Molly는 '왜 지방을 갈망하고 생리 기간이 되면 배가 고파지는지 궁금하지 않으세요?'라고 묻습니다. '월경 주기와 함께 지방을 우선적으로 태우고 신진대사율이 올라갑니다. 이 자연스러운 매력에 기대어 지금 식단에 더 많은 건강한 지방을 포함시키십시오.'

10 잘 자

잠을 잘 때 신체가 복구 및 회복 작업을 하기 때문에 충분한 섭취는 활동적인 사람들에게 필수입니다. 앤더슨은 '수면은 회복에 가장 중요하지만 다음날 훈련할 때 몸이 덜 나른함을 느끼도록 도와줍니다.'라고 Anderson은 말합니다. '샌드위치처럼 생각하세요. 회복과 신선한 사고방식은 빵이어야 하고, 잠은 땅콩버터와 함께 있어야 합니다.'