단백질 쉐이크의 이점: 전문가의 조언과 맛있는 요리법!


올바른 다량 영양소를 섭취하는 것은 건강하고 건강한 생활 방식을 이끄는 데 필수적입니다. 특히 단백질은 체력을 향상시키려는 사람에게 매우 중요합니다. 전문가의 도움으로 영양사 및 개인 트레이너 Chloe Bowler , 우리는 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것의 중요성, 단백질 쉐이크의 이점, 그리고 당신에게 적합한 단백질 공급원을 선택하기 위한 몇 가지 주요 팁을 밝히고 있습니다. 우리는 또한 완벽한 운동 후 간식을 만드는 몇 가지 맛있는 단백질 쉐이크 조리법을 가지고 있습니다!

루이스 파인


다이어트를 한 적이 있는 사람이라면 다량 영양소를 정확한 양으로 섭취하는 것이 체중 감량 퍼즐의 큰 부분이라는 것을 증명할 것입니다. 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취를 미세 조정하는 것이 체중계의 숫자가 올바른 방향으로 움직이는 것을 보는 첫 번째 단계이며, 특히 단백질에 관해서는 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

단백질은 신체의 많은 기능에 필수적입니다. '이것은 신체의 모든 세포와 조직에서 발견되며 이러한 구조를 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.'라고 개인 트레이너이자 영양사가 설명합니다. 클로이 볼러 . '단백질에는 '빌딩 블록'이라고 불리는 아미노산이 포함되어 있으며 근육 형성 과정을 돕는 데 사용됩니다. 따라서 체중 감량뿐만 아니라 전반적인 건강에 있어서도 매우 중요합니다.' 이 영양소는 세포 성장, 유지 및 복구에 중요한 역할을 하므로 운동 시 단백질 수준을 보충하는 것이 특히 중요합니다.

단백질 스무디 쉐이크를 마시는 여성

일일 칼로리의 약 20%는 단백질에서 가져와야 합니다.

하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?

우리가 필요로 하는 단백질의 양은 사람마다 다르지만 일반적으로 일일 칼로리의 약 20%가 다량 영양소에서 나온다는 데 동의합니다. '대략적인 기준으로 성인의 경우 하루 체중 1kg당 단백질 0.75g이 일반적으로 허용됩니다'라고 Bowler는 말합니다. 이는 체중이 60kg인 경우 하루 식단에 약 45g의 단백질을 포함해야 한다는 의미입니다. 대부분의 성인은 당연히 이 양을 초과하지만 걱정할 필요는 없습니다.'


단백질이 충분하지 않으면 어떻게됩니까?

충분한 단백질을 포함하는 균형 잡힌 식단은 전반적인 건강에 매우 중요하며, 충분하지 않은 경우 주의해야 할 즉각적인 경고 신호가 있습니다. 신체적 증상으로는 피부 건조, 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱, 근육 손실 및 경련이 있는 근육이 있습니다. 다른 지표에는 낮은 기분이 포함됩니다(단백질이 호르몬 조절에 중요한 역할을 하기 때문).

몇 가지 심각한 장기적 영향도 있습니다. '식이 요법을 통해 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 전반적인 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 신체는 단백질을 신체의 역할에 활용하기 위해 골격근에 저장된 단백질을 섭취하기 시작할 것입니다.'라고 Bowler는 말합니다. '이것은 그것이 얼마나 중요한지 보여줍니다. 골격에 저장된 단백질을 사용하기 시작하면 근육이 낭비됩니다.'반면, 단백질의 만성적인 과소비는 심각한 간 및 신장 손상뿐만 아니라 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 그러나 위험에 처하려면 장기간에 걸쳐 많은 양의 단백질을 섭취해야 하므로 균형 잡힌 식단을 따르는 사람이 걱정할 일이 아니라는 점에 유의해야 합니다.

식단에서 어떻게 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니까?

다행히도 단백질 섭취를 늘리는 것은 쉽습니다. 균형 잡힌 식단을 능가하는 것은 없으며 최고의 단백질 공급원은 고기, 생선, 두부, 견과류, 씨앗 및 콩류입니다. '퀴노아와 콩은 영양학적으로 가장 유익한 채식 단백질 공급원입니다. 견과류 버터는 단백질과 지방 함량이 높기 때문에 식단에 추가할 수 있습니다.'라고 Bowler는 덧붙입니다. 피트니스 루틴을 따르고 있거나 운동 후 근육을 재건하고 복구하는 데 도움이 되는 추가 단백질을 원할 경우 추가 요구 사항을 보충할 수 있는 가장 쉬운 옵션 중 하나는 단백질 파우더와 쉐이크를 사용하는 것입니다. 파우더는 피하십시오. 인공 향료가 들어있는 것. 맛있는 단백질 쉐이크 레시피를 보려면 이 기사의 끝 부분을 읽으십시오!

단백질 파우더


다양한 단백질 파우더의 장단점

가장 인기 있는 단백질 분말은 유제품 또는 식물을 기반으로 합니다. 유제품 품종은 근육 형성 효과 덕분에 수년 동안 최고의 선택이 되었지만 이제는 수많은 완전 채식 단백질 분말이 피트니스 세계에서 확고하게 자리를 잡았습니다. 유제품이 함유되지 않은 대체품이 백악질, 묽은 점성으로 인해 거의 입맛에 맞지 않던 시대는 이미 지나갔고 이제는 물과 함께 흔들어 분말을 맛보는 것만으로도 맛있는 분말을 제공하는 브랜드가 많이 있습니다. 또는 이 기사 끝에 있는 단백질 쉐이크 레시피 중 하나를 따라 운동 후 맛있는 간식을 먹을 수 있습니다! 다음은 다양한 단백질 파우더가 건강과 피트니스를 제공하는 것에 대한 요약입니다.

유청단백질

유청단백 농축액은 우유의 단백질 성분을 추출하여 만듭니다. 그것은 단백질의 좋은 공급원이지만 일부 사람들에게는 소화하기 어려울 수 있는 유당 유당을 함유하고 있습니다. 플러스 측면에서 유청은 운동 후 근육 성장과 회복을 촉진하는 데 중요한 역할을 하며 지방 손실을 증가시킬 수 있습니다. 분리 유청은 유제품 단백질 분말의 가장 비싼 유형이지만 농축 유청보다 더 포괄적인 단백질 프로필을 가지고 있습니다.

카제인 단백질

유청과 마찬가지로 카제인은 칼슘의 좋은 공급원인 우유 기반 단백질입니다. 천천히 소화되어 배고픔을 억제하는 데 도움이 되며 지방 손실을 촉진하는 것으로 생각됩니다. 다시 말하지만, 일부 사람들에게는 팽만감과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

달걀 흰자위

우유 단백질을 견딜 수없는 사람들이 종종 선택하는 계란 흰자 분말은 계란 흰자에서 발견되는 단백질을 분리합니다. 영양학적으로 말하자면, 달걀 흰자 단백질은 우유 단백질만큼 많은 건강 또는 체중 감소 효과를 포함하지 않습니다. 그러나 유청 및 카제인 단백질에 대한 합리적인 대안으로 작용합니다.

나는 단백질이다

콩으로 만든 분리 콩 분말은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 몇 안 되는 식물성 단백질 분말 중 하나이기 때문에 완전 채식주의자에게 인기가 있습니다.

완두콩 단백질

완두콩 단백질은 분할 완두콩에서 파생됩니다. 근육 성장을 촉진하며 다른 식물성 분말과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 완두콩 알레르기나 과민증은 매우 드물며 완두콩 단백질은 처리 과정 덕분에 소화하기 쉽습니다.

대마 단백질

대마 단백질은 현미 단백질과 같은 다른 완전 채식 단백질 분말과 혼합될 때만 완전한 아미노산 프로필을 포함합니다. 그것은 염증과 지방 손실과 싸우는 데 도움이 되는 좋은 오메가-3 프로필을 가지고 있으며 대부분의 사람들이 잘 소화합니다.

현미

현미는 추출 과정을 거쳐 섬유질과 비타민 B가 풍부한 제품이 됩니다. 다른 식물 분말과 결합하여 훌륭한 아미노산 프로필을 제공합니다.

단백질 스무디 단백질 쉐이크 단백질 분말을 만드는 여자

대부분의 단백질 분말은 단순히 물과 혼합할 수 있지만 창의력을 발휘하여 단백질 쉐이크 레시피를 시도해 보는 것은 어떻습니까?

이 맛있는 단백질 쉐이크 조리법에 좋아하는 단백질 분말을 사용하십시오…

이 재료들을 믹서기에 넣고 저칼로리, 운동 후 단백질 쉐이크를 위해 함께 휘저으세요!

항염 콤보

심황과 생강은 운동 후 통증을 퇴치하는 데 도움이 되는 항염증제입니다.

  • 우유 180ml
  • 단백질 파우더 1스쿱
  • 아보카도 반개
  • ¼ tsp 간 강황
  • ¼ tsp 간 생강
  • 딸기

뼈 부스터

시금치와 유제품에는 뼈를 건강하게 유지하는 칼슘이 풍부합니다.

  • 우유 180ml
  • 단백질 파우더 1스쿱
  • 시금치 50g
  • 냉동 바나나 1개
  • 냉동 블루베리 2큰술

수분 영웅

코코넛 워터는 수분을 공급하고 여름 과일과 함께 먹으면 맛이 좋습니다.

  • 코코넛 워터 180ml
  • 단백질 파우더 1스쿱
  • 수박 30g
  • 바나나 반개
  • 2 큰술 라즈베리

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