더 많은 에너지를 위한 아침 루틴


봉쇄로 인해 일상적이지 않은 의식이 생겼다면, 잠에서 깨어 났을 때 다음과 같은 간단한 단계를 따라 더 많은 에너지를 공급하는 데 도움이 되는 더 나은 일상을 만들어 보세요.

단어: 이브 보겐포엘

당신의 이상적인 아침은 어떤 모습인가요? 활력을 주는 운동이나 마음을 진정시키는 요가 흐름과 함께 하루를 위한 건강한 아침 식사를 하고 계십니까? 아니면 명상을 하고 앞으로의 한 주를 반성하고 의도를 정하고 싶습니까? 대유행은 우리의 삶을 여러 면에서 변화시켰지만 아침 루틴을 만드는 것은 통제감을 주기 때문에 정신 건강과 웰빙에 미치는 영향을 완화할 수 있는 좋은 기회입니다.


'나는 항상 아침 루틴의 팬이었지만 코로나 시대에는 아침 루틴이 훨씬 더 중요합니다.'라고 GP이자 호스트인 Dr Rangan Chatterjee는 말합니다. 더 나은 라이브 더 많은 팟캐스트를 느껴보세요. '아침 일과를 하면 하루 종일 더 차분해지고 더 나은 남편, 더 나은 아빠, 더 나은 의사가 됩니다.'

어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 이미 정기적으로 하고 있는 일에 새로운 루틴을 추가해 보세요. Rangan 박사는 '새로운 행동을 습관으로 만드는 가장 좋은 방법은 그것을 기존 습관에 '피기백(piggy back)'하는 것입니다. 예를 들어, 대부분의 사람들은 아침에 눈을 뜨고 한 시간 이내에 차나 커피를 마신다. 그래서 아침에 커피를 끓이는 동안 빠른 체중 운동을 할 수 있다. 그렇게 하면 아침에 잠이 들 수 있고 운동을 위해 추가 시간을 찾을 필요가 없습니다.'

해보고 싶으세요? 다음은 아침에 에너지를 충전하는 10가지 방법입니다.

세 가지 'M'을 시도하십시오

'일과를 구성하는 데 도움이 필요하면 3개의 'M'에 집중하세요.'라고 Rangan 박사는 말합니다. 첫 번째 M은 마음챙김, 두 번째 동작, 세 번째 마음챙김입니다. Mindfulness는 앱의 명상이나 호흡 연습이 될 수 있으며, 움직임은 엉덩이 스트레칭, 체중 운동 또는 요가 흐름이 될 수 있으며 사고 방식은 영감을주는 책을 읽는 것과 같이 긍정적 인 마음의 틀에 빠지게하는 모든 것입니다. .'


스마트한 수면

전날 숙면으로 아침에 활력을 느껴보세요. Nutrients 저널의 연구에 따르면 아미노산 트립토판이 REM 수면에 도달하는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다. '가금류, 두부, 기름기 많은 생선, 계란 또는 씨앗으로 트립토판이 풍부한 저녁 식사를 만드십시오.'라고 Healthspan의 영양 책임자이자 저자인 Rob Hobson은 말합니다. 잠자는 기술 '트립토판을 뇌로 확실히 흡수하려면 음식과 탄수화물을 함께 섭취하세요.'

당신의 장을 먹이십시오

당신의 장은 생각보다 똑똑합니다. 호주의 새로운 연구에 따르면 위장관의 신경은 이전에 이해했던 것보다 훨씬 더 기분에 영향을 미치는 정보를 뇌로 전달합니다. 영양학자이자 A.Vogel 교육 관리자인 Alison Cullen은 '아침에 무엇을 먹느냐에 따라 아침에 기분이 달라지고 더 길어질 수도 있습니다'라고 말합니다. '생 요거트나 소금에 절인 양배추와 같이 프리바이오틱 효과가 있는 것을 고려하십시오.'

커피 수수께끼 풀기

일부 과학자들은 코티솔 수치가 오전 7시에서 9시 사이에 나타나기 때문에 너무 일찍 양조하지 말라고 조언합니다. Rangan 박사는 이렇게 말합니다. 하지만 커피 때문에 잠을 잘 못 자면 가장 먼저 마셔야 하는 악순환에 빠질 수 있습니다.'

빛을 보다

24시간 주기 리듬은 수면과 정신 건강에 영향을 미치지만 밖으로 나가는 것은 이를 억제하는 데 도움이 됩니다. 엘리트 스포츠 수면 코치는 '빛이 약할 때 뇌가 멜라토닌을 생성하여 기분과 동기 부여를 억제합니다'라고 말합니다. 닉 리틀헤일즈 . '실내에서 조도계는 200-300lux만 등록하지만 외부가 흐린 날에는 80-100,000lux를 등록합니다.' 생체 시계를 재설정하는 가장 좋은 방법은 기상 후 1시간 이내에 30-45분 밖에 나가십시오. 이 시간을 운동을 하거나 영감을 주는 팟캐스트를 들으며 하루의 걸음 수를 늘리거나 단순히 친구와 이야기를 나눌 수 있는 기회로 활용하세요.'


여유 공간 확보

명상 책임자 Eve Lewis의 이 마음챙김 명상을 시도해보세요. 헤드스페이스.

● 앉거나 서거나 코로 숨을 들이마시면서 몸이 공기로 채워지는 느낌에 집중합니다. 입으로 숨을 내쉴 때 근육이 부드러워지는 것을 느끼십시오.

● 몸이 바닥이나 의자에 닿는 부분에 집중하고 주변 소리를 듣습니다.
● 머리 위쪽으로 주의를 기울이고 발끝을 향해 작업하면서 고르게 스캔합니다. 신체적 감각을 인식하게 되면 각 호흡의 질에 대해 판단하지 말고 질문하십시오. 길거나 짧은가? 깊거나 얕은? 빠르거나 느린가? 생각이 왔다가 가도록 허용하고 산만해질 때마다 호흡으로 돌아갑니다.

● 미래도 과거도 생각하지 말고 지금 이 순간에 머물러라.

잠재력 활용

태핑은 경락점을 자극하여 미리 프로그래밍된 감정 반응을 중단하는 데 도움이 되는 신경과학 기반의 방법입니다. Rapid Tapping의 설립자인 Poppy Delbridge는 '쇄골을 두드리면서 '나는... 왜냐하면...'라고 말합니다. '문장을 반복하면서 머리를 계속 두드리고 쇄골로 돌아가서 다시 숨을 들이쉬고 '어쨌든 나는 나를 사랑하고 받아들이기로 선택하고 하루를 잘 시작합니다.'

조기 운동을 하십시오

정말로 에너지를 높이고 싶다면 트레이너를 착용하십시오! 고성능 심리학자는 '하루를 힘차게 보내기 위해 이른 아침 운동에 몰래 빠져들다'고 말합니다. Aria Cambell-Danesh 박사 . '최근 연구에서 20분 동안 운동하면 활력이 20% 증가하고 피로가 65% 감소하는 것으로 나타났습니다.'

동쪽을 봐

한의학의 기공 수행 '산으로 돌아가기'로 마음을 진정시키십시오. Emilia Herting과 Maeve O'Sullivan . '숨을 들이마시면서 손을 엉덩이에서 어깨로 가져오고, 손목은 교차하고 손바닥은 당신을 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 손을 옆으로 벌리고 내리면서 부정적인 생각을 버리십시오. 계속해서 이번에는 손이 떨어질 때 무릎을 구부리고 올라갈 때 똑바로 서십시오. 일곱 번 반복하라.'

약 복용

연구에 따르면 건강 개선을 시각화하면 몸이 더 큰 웰빙을 향해 이동합니다. 명상 연구 재단의 의학 부처 명상: 호흡과 세포를 사용해 보십시오. 몸의 모든 세포에 있는 작은 약불을 시각화하는 부드러운 수행입니다. 에서 찾기 통찰력 타이머 .

더 원해? 건강을 관리하고 에너지 수준을 과도하게 충전하는 5가지 방법이 있습니다.