폼 롤러 움직임

운동 후 속이 꽉 찬 느낌? 폼롤링을 할 시간입니다. 폼 롤링은 근육통을 줄이고 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 체중을 사용하여 매듭이나 팽팽한 부분에 압력을 가합니다.

'자가근막 이완법'으로 알려져 있으며 이전에는 운동선수만 사용했지만 이제는 점점 더 활동적인 사람들도 이점을 느끼고 있습니다. 운동 전후에 하는 것이 이상적이며 체육관 세션 후에 하면 회복 시간을 개선하는 데 정말 도움이 될 수 있습니다. 근육의 단단한 부분을 찾아 최대 60초 동안 해당 부위에서 롤러를 앞뒤로 움직입니다. 하지만 폼롤러를 사용했다고 해서 스트레칭을 건너뛰지 마세요! 열심히 훈련한다면 둘 다 필수입니다. 대부분의 체육관에는 사용할 수 있는 폼 롤러가 있거나 온라인으로 구입할 수 있습니다. Amazon은 약 £15에서 구입할 수 있습니다.

햄스트링

햄스트링 릴리스

• 바닥에 앉아서 왼쪽 무릎 아래에 폼 롤러를 놓습니다.
• 오른쪽 발목을 왼쪽 발목 위에 놓습니다.
• 팔로 상체를 지지하고 바닥에서 바닥을 들어 올립니다.
• 폼 롤러 위에서 몸을 앞뒤로 굴립니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 무릎 뒤 부분을 굴릴 때 주의하십시오.

앞 허벅지

전면 허벅지 릴리스

• 엎드려 누워서 폼롤러를 허벅지 아래에 놓습니다.
• 팔로 상체를 지지하고 상체를 바닥에서 들어 올립니다.
• 폼 롤러 위에서 허벅지를 앞뒤로 굴립니다.
• 무릎 위로 구르지 않도록 주의하십시오.

ITB

ITB 출시

• 폼 롤러에 오른쪽 엉덩이를 대고 눕습니다.
• 왼발을 구부리고 오른발 앞의 바닥에 왼발을 놓습니다.
• 오른팔과 왼팔로 상체를 받쳐줍니다.
• 팔을 사용하여 엉덩이에서 무릎까지 그리고 다시 뒤로 굴립니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 무릎 관절을 구르지 마십시오.

둔근

둔근 방출

• 폼 롤러에 앉아서 손을 뒤로 둡니다.
• 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
• 왼쪽으로 약간 기울입니다.
• 엉덩이 위에서 앞뒤로 굴립니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 작은 움직임을 사용하십시오.

송아지

송아지 방출

• 바닥에 앉아 폼 롤러를 오른쪽 종아리 아래에 놓습니다.
• 왼쪽 발목을 오른쪽 위에 놓습니다.
• 팔로 상체를 지지하고 바닥에서 바닥을 들어 올립니다.
• 무릎에서 발목까지를 덮고 폼 롤러 위에서 앞뒤로 몸을 굴립니다.
• 반대쪽도 반복합니다.
• 근육에서 압통점을 찾으면 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 무릎이나 발목 관절을 구르지 마십시오.

뒤

백 릴리스

• 바닥에 등을 대고 눕고 등 상부 아래에 폼 롤러를 사용합니다.
• 배를 크런치 하려는 것처럼 손을 머리 뒤로 둡니다.
• 롤러가 몸 아래로 더 내려가도록 뒤로 부드럽게 굴리면서 동시에 다리를 뻗습니다.
• 무릎이 여전히 구부러져 있는지 확인하십시오.