새로운 주자를 위한 조언


달리기를 시작하고 싶다면 시간이나 거리를 사용하여 진행 상황을 모니터링해야 합니까? 지치지 않고 어떻게 시작할 수 있습니까? Christina Neal은 몇 가지 주요 팁을 제공합니다.

달리기가 처음이라면 처음부터 긍정적인 경험을 할 수 있도록 작고 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. '반직관적으로 들릴지 모르지만 '러너가 된다'는 것은 '달리기'라는 개념으로 고심하는 사람에서 '그냥 갈 수 있는' 사람으로 발전하는 것입니다. 현실은 둘 사이에 많은 단계가 있다는 것입니다. 작고 소화 가능한 노력이 중요합니다.' 가상 러닝 클럽 runthings.co.uk의 공동 창립자이자 개인 트레이너이자 러닝 코치인 Kevin Betts의 말입니다.


'첫 번째 세션에는 달리기만큼 걷기가 포함되어야 합니다'라고 Kevin은 말합니다. '천천히, 그러나 확실히, 덜 걷고 더 많이 달릴 것이다. 1분 동안 달리기, 1분 걷기 등을 측정할 수 있으므로 시계가 있으면 정말 유용합니다.'

달리는 데 체력이 필요한 것이 아니라 몸이 달리기의 영향에 적응해야 한다는 것을 기억하십시오. 달릴 때 체중의 최소 3.5배는 무릎을 통해 흡수됩니다. 충격이 큰 활동이며 근육, 관절, 힘줄 및 인대가 가해지는 스트레스에 적응할 시간이 필요합니다. 약간의 통증이 있을 수 있습니다. 달리기 빈도를 과도하게 사용하지 마십시오. 케빈은 '항상 휴식일을 포함해야 하지만 교차 훈련도 포함해야 합니다. '주당 2~3회 달리기는 대부분의 수준에서 러너에게 좋습니다. '얼마나 많이 뛴다'보다 더 중요한 것은 실제로 '얼마나 오래' 입니다. 매번 나가서 망치질할 필요는 없습니다. 그리고 항상 장기간 외출할 필요가 없습니다. 단순히 20분을 따라하면서 달리기/걷기 루틴과 속도를 연습하는 것이 정말 중요합니다. 길고 빠른 산책을 하는 것도 세션으로 간주됩니다!'

여성 주자

시간 또는 거리?

시간에 집중하는 것이 처음에는 더 나은 지표입니다. '자신의 자연스러운 페이스와 버틸 수 있는 속도를 배우기 전까지는 거리 목표를 설정하는 것은 의미가 없습니다. 5k 계획에 대한 소파조차도 처음에는 달리기 / 걷기에 보내는 시간을 진행하는 데 중점을 둡니다. 궁극적인 거리 목표가 있다면 괜찮습니다. 하지만 항상 나가서 특정 거리를 일관되게 치는 것은 아닙니다.'라고 Kevin은 말합니다.


마라톤 주자이자 ClassPass 글로벌 크리에이티브 디렉터인 Tatiana Kuzmowycz도 이에 동의합니다. '1마일을 달리는 것은 매우 압도적으로 느껴질 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '거리에서 멀어지면 판단력을 흐리게 하는 거리 목표 없이 몸이 느끼는 것에 집중하고 그에 따라 페이스를 조정할 수 있습니다.'

속도 찾기

올바른 속도를 설정하는 방법은 무엇입니까? '채팅의 속도로 달리기'를 목표로 할 수 있습니다. 즉, 함께 달리는 사람이 있으면 그 문장이 조금 끊어져도 달리는 동안 완전한 문장을 말할 수 있습니다. 또는 호흡에 집중하십시오. Tatiana는 다음과 같이 말합니다. '너무 빨리 달리지 않도록 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 4-7-8 호흡 운동으로 달리기를 시작하는 것입니다. 4 카운트 동안 숨을 들이쉬고 7 카운트 동안 유지하고 8 카운트 동안 숨을 내쉬고 5 번 반복하십시오. 이것은 달리기의 가장 중요한 요소 중 하나인 속도를 줄이고 호흡에 집중하도록 합니다.'

거리 구축

너무 빨리 너무 많이 하려고 하면 부상을 입을 수 있으므로 주의하십시오. 체스터에 있는 킬로미터 클럽(thekilomeetreclub.co.uk)의 설립자이자 러닝 코치인 키어런 스미스(Kieran Smith)는 '신체가 적응할 수 있도록 매주 총 거리를 10%씩 늘리는 것이 좋습니다'라고 말합니다. '그러나 먼저 몸에 귀를 기울이십시오. 아프거나 피곤하면 며칠 더 쉬거나 다음 주에 다시 같은 거리를 유지해도 문제가 없습니다. 충분히 자신감이 있을 때만 거리를 높이십시오. 쉬운 실수는 너무 빨리 너무 많이 하면 부상을 당하거나 화상을 입을 위험이 있습니다. 그 과정을 단거리 경주가 아닌 마라톤처럼 생각하십시오. 시간을 들이십시오!'

자신을 쉽게

마지막으로, 달리기가 좋지 않다면 여유를 줄이십시오. 좋은 날과 나쁜 날이 있는 것은 정상입니다. 그들이 당신을 더 잘하게 두지 마십시오. '진보는 선형적이지 않습니다.'라고 Tatiana는 말합니다. '충분한 수면을 취하지 않거나, 전날 잘 먹지 않거나, 중요한 수분 섭취를 건너뛰는 것은 모두 수행 능력에 영향을 미칩니다.'