런던 마라톤을 에이스하는 방법

런던 마라톤은 올해 매우 색다른 경험이 될 것입니다. 참가자를 응원하는 군중이 없고 주자들은 영국 어디에서나 자신의 가상 경로를 자유롭게 선택할 수 있습니다. 동기 부여와 강력한 경쟁 전략이 모두 핵심이 될 것입니다. 온라인 피트니스 코치이자 열성적인 주자이자 마라톤 페이서인 Nicki Petitt가 자신의 페이스를 조절하는 방법을 포함하여 런던 마라톤을 뛸 때 자주 묻는 몇 가지 질문에 답합니다.

마라톤의 첫 번째 단계에서 출발할 때 너무 빨리 가지 않도록 어떻게 할 수 있습니까?

레이스가 시작되면 의심할 여지 없이 끝없는 훈련 시간을 보내고 자신의 몸을 잘 알고 목표 완료 시간을 설정하게 될 것입니다. 나는 항상 페이스를 염두에 두고 훈련을 해왔기 때문에 2018년 런던 마라톤을 위해 Runner's World 페이싱 팀에 속했을 때 10분 마일이나 더 빠른 하프 마라톤을 위해 7.5마일 정도의 더 빠른 하프 마라톤 훈련을 했을 때 매우 엄격하게 분 마일을 달렸습니다. 8분 마일 마크.

마라톤의 첫 단계, 당신은 훈련을 받아야 합니다. 나는 보폭에 안착하고 어깨를 이완하고 부드러운 팔 동작을 수행하며 가장 중요한 호흡을 상기시킵니다. 쉽게 느껴져야 합니다. 러닝 포지션, 아이라인, 음악을 좋은 볼륨으로 편안하게 즐기세요. 아드레날린, 흥분 및 기대가 압도적일 것이므로 속도를 줄이지 않는 것이 확실히 예술입니다. 저는 즐기고 있는 마일에 집중하려고 노력합니다. 첫 마일 부저가 울리는 동안 시계를 내려다보면 멋진 느낌입니다. 그리고 당신은 당신의 속도를 목표로하고 있습니다.

속도를 조절하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

'일반' 레이스의 경우 러닝 워치와 마일 마커를 사용한다고 말하고 싶지만 일요일의 가상 마라톤에서는 열린 도로가 있는 자신만의 준비된 경로를 출발하게 됩니다. 페이스 계획을 세우면 경험을 훨씬 더 즐기는 데 도움이 될 것입니다. 손목에 감는 인쇄물인 페이싱 밴드를 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 각 마일의 정확한 분과 초, 그리고 잠시 다리를 뒤로 빼거나 속도를 높여야 하는지 여부를 알 수 있습니다.

어떤 사람들은 그냥 달려도 효과가 있습니다. 이는 전적으로 개인의 취향이지만, 마무리 시간을 염두에 두고 각 마일을 행복하게 달성하기 위해 속도를 조절하고 싶다면 시계를 계속 주시하는 것이 중요합니다.

처음 16마일에서는 지나치게 흥분하지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 마지막 10마일은 훨씬 더 힘들게 느껴질 것입니다. 특히 올해는 동료 주자 없이, 거리에 줄지어 서 있는 환호하는 군중, 런던의 랜드마크 또는 흥겨운 음악과 밴드가 있습니다.

Nicki Petitt는 과거에 런던 마라톤을 완주했습니다. 사진 제공: NB 캠페인 2018.

벽에 부딪히지 않도록 하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

26.2마일은 존중해야 할 거리이며 경로를 따라 직면하게 될 모든 어려움입니다. 많은 주자들이 벽에 부딪힐 수 있습니다. 에너지가 부족하고 근육통과 통증이 느껴지고 속도가 심각하게 느려집니다. 일부는 너무 빨리 출발하여 각 마일을 조심스럽게 속도를 조절하지 않아 어려움을 겪을 수 있으며, 다른 일부는 경주 전과 도중에 충분히 연료를 공급하거나 수분을 공급하지 않았을 수 있습니다. 따라서 준비, 수분 공급, 연료 및 인식이 중요합니다!

레이스 당일 마일을 통해 어떻게 느끼는지주의하십시오. 자신에게 친절을 베풀고, 기분이 '어지럽다면' 참지 말고, 숨을 쉴 시간을 주고, 수분을 섭취하고, 마음을 재설정하고, 상황을 통제하십시오. 이것이 걷는 것을 의미한다면, 이것이 당신을 실망시키지 않도록하십시오. 마치지 못하는 것보다 안전하고 수 마일을 계속 이동하는 것이 좋습니다.

마라톤 중 얼마나 자주 에너지 젤을 섭취해야 합니까?

당신의 에너지 젤과 수분 요구 사항은 완전히 개인적이며 모든 사람이 매우 다릅니다. 나는 항상 Secret Training 젤로 맹세했습니다. 그들은 모두 천연의 실제 과일 에너지 젤이며 삼키기 쉽고 맛이 좋습니다. 출발선에 줄을 설 때 젤 하나를 복용하여 초기 마일을 통해 에너지와 영양소를 지속적으로 공급할 수 있었습니다. 그렇게 하면 내 몸이 6/8마일에서 지칠 가능성이 없었습니다. 그런 다음 동일한 간격으로 마일을 통해 2개를 더 소비합니다. 특히 젤을 복용하는 경우 장거리에서 수분 공급이 매우 중요합니다. 그래서 나는 필요할 때마다 마실 수 있도록 항상 병을 가지고 다녔습니다. 26.2마일을 통해 액체와 젤을 운반하는 방법을 고려하는 것이 중요합니다. 가족 및 친구의 진입로 또는 응원 지점에 '역'을 마련할 것입니까? 레이스 데이 키트에 플립 벨트 또는 이와 유사한 것을 착용하시겠습니까?

군중의 지원 없이 동기를 유지하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

경로를 신중하게 계획하고 주요 랜드마크, 친구의 집, 좋아하는 공원 또는 강변의 지점을 식별하십시오. 그들은 각각 당신이 동기 부여를 유지하고 마일을 통해 낙관적 인 데 도움이되는 마커 역할을 할 것입니다. 가족의 집을 지나치거나 친숙한 친구들의 환호성을 들으면 기분이 들뜨게 될 것입니다. 당신의 이름이 적힌 티셔츠를 입으세요. 이것은 대중들이 당신을 응원할 수 있도록 격려할 것입니다.

좋아하는 재생 목록을 만들고 박자에 맞춰 달리십시오. 음악은 마라톤의 가장 힘들고 힘든 시간을 헤쳐나가게 해 줄 것입니다. 그러나 가상 마라톤을 한다는 것은 폐쇄된 도로가 없다는 것을 의미하므로 교차로에서 주변과 차량을 인식해야 합니다.

예전에는 사랑하는 가족과 친구들의 이름 옆에 마일 번호를 손등에 적기도 했습니다. 내가 기분이 나쁠 때나 활력이 필요할 때 나는 주어진 마일에 대해 생각했을 것이고 이것은 단지 활력을 주고 나를 완벽하게 들어 올렸습니다! 심호흡을 많이 하면 눈물이 날 수도 있으니 주의하세요! 수 마일을 통해 당신에게 오는 감정은 비범합니다.

주자들이 피곤함을 느낄 때 경주의 마지막 몇 마일에 대한 조언은 무엇입니까?

저는 '그냥 파크런을 가자'고 맹세합니다. 마지막 3마일을 달릴 때마다 저는 항상 3마일만 더 가야 한다고 말하고 지역 파크런을 달리는 행복과 마법을 끌어냅니다. 당신의 몸은 피곤할 것이고 존재하지 않는다고 생각했던 장벽을 넘을 것입니다. 하지만 경주의 이 단계에서는 정신력, 긍정, 절대 포기하지 않는 것이 전부입니다. 아무리 힘들어도 얼굴에 미소를 짓는다면 기분이 좋아질 것입니다. 결승선을 넘은 느낌, 마지막 미터에서 윙윙거리는 소리는 또 다른 느낌!!

추가 정보

Nicki의 온라인 피트니스 수업에 대해 자세히 알아보려면 Instagram @nickipetitt를 확인하세요.