기초로 돌아가기: 초보자를 위한 간단한 체중 운동


운동을 잠시 쉬셨나요? 피트니스에 대한 완전한 초보자이거나 몇 주 또는 몇 달 동안 쉬었다가 다시 체육관으로 향하는 경우 피트니스 코치 Nicki Petitt는 초보자를 위한 이 간단한 체중 운동에서 마스터해야 하는 기본 동작을 알려줍니다...

최신 HIIT 운동으로 빠르게 운동하고 싶으신가요? 운동을 처음 시작하거나 장기간 휴식을 취한 후 다시 시작하는 경우, 시작하기에 가장 좋은 곳은 처음부터 다시 기본으로 돌아가 간단한 체중 운동을 하는 것이므로 바로 중단하십시오.


이 운동은 강력한 근력 기반을 구축하고 기본적인 기능적 움직임 패턴(스쿼트, 힌지, 런지, 밀기 및 당기기)을 마스터하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 더 발전된 방법을 시작하고 더 많은 저항을 받기 시작할 수 있는 환상적인 피트니스 기초를 갖게 될 것입니다.

시도해 볼 준비가 되셨다면 아래는 온라인 피트니스 코치인 Nicki Petitt( @nickipetitt ), 시작하기에 좋습니다. 체중만 사용하여 기술을 완성하는 데 집중할 수 있도록 이러한 동작은 전신 근력, 이동성, 안정성 및 코어 컨트롤을 구축하는 데 도움이 됩니다. 또한 부츠 모양을 조각합니다.

최상의 결과를 얻으려면 이 체중 운동에서 각 동작을 50초 동안 수행하고 20초 동안 휴식을 취한 후 다음 동작으로 이동하십시오. 세 번 반복하고 결과를 즐기십시오!

초보자를 위한 간단한 하체 운동

로우 플랭크 / 하이 플랭크

어깨와 코어를 작동합니다.


  • 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 두고 코어는 지지하고 등은 평평하게 하고 발은 어깨 너비로 벌린 상태에서 낮은 플랭크에서 시작합니다. 여기에서 25초 동안 유지합니다.

웨이트 트레이닝 초보자

  • 손은 어깨 바로 아래에 두고 코어는 지지하고 등은 평평하게 하고 발은 어깨 너비로 벌리고 하이 플랭크로 이동합니다. 여기에서 25초 동안 유지합니다.
  • 손을 통해 보면서 목이 움직이는 동안 정렬되어 있는지 확인하십시오.

단일 다리 둔부 다리

대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 작동시킵니다.간단한 체중 운동 초보자

  • 바닥에 누워 발을 평평하게 하고 무릎을 90°로 만듭니다. 오른쪽 발꿈치를 천장으로 들어 올립니다.


  • 왼발 뒤꿈치를 밀어서 위로 밀어 올린 다음 둔근을 조입니다. 낮추고 25초 동안 반복합니다.
  • 스위치를 전환하여 오른쪽 발꿈치를 바닥에 대고 왼쪽 발꿈치를 천장으로 들어 올리고 마지막 25초 동안 수행합니다.

스피드 스쿼트

둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리를 작동시키고 발목과 발의 유연성을 증가시킵니다.간단한 체중 운동 초보자

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 가슴 앞에 두고 높이 선다.

  • 엉덩이와 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 눈을 앞으로 내밀어 스쿼트를 수행합니다.
  • 스쿼트의 바닥에서 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 서고 움직임의 상단에서 둔부를 쥐어 짜십시오.
  • 안전 수칙 - 어깨를 굽히지 말고 등이 일직선이 되도록 하십시오.

리버스 런지

하체를 작동시키고 발목과 발의 유연성을 증가시킵니다.

  • 양발을 어깨너비로 벌리고 손을 옆으로 벌리고 높이 선다.

  • 가슴 높이에서 팔을 잡고 손을 부드럽게 모으십시오. 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 뒤로 돌진하고 앞 무릎을 발가락 뒤에 두고 가슴을 위로 향하게 하고 눈을 앞으로 내밉니다.
  • 뒷다리가 바닥에서 1~2인치 떨어져 있고 코어가 결합되어 있고 엉덩이가 안정적인지 확인합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 다시 제자리로 되돌립니다. 왼쪽 다리도 반복합니다.
  • 진행하려면 리버스 런지의 맨 아래에 4개의 펄스를 추가하십시오. 어깨를 굽히지 말고 등을 곧게 펴고 동작을 하는 동안 가슴을 위로 들어 올리십시오.

손 떼기 압박

가슴, 어깨, 삼두근을 작동시킵니다.

  • 높은 플랭크 자세에서 시작하여 어깨 아래에 손을 놓고 팔꿈치를 코어에 단단히 고정하면서 몸을 바닥으로 내립니다.

  • 바닥에 평평하게 누워 손을 매트에서 몇 인치 떼고 어깨 아래로 손을 대고 하이 플랭크로 다시 올라갑니다. 위로 누를 때 숨을 내쉬십시오.
  • 코어에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 아치형이 되지 않도록 합니다. 더 쉽게하려면 무릎을 바닥에 놓으십시오.

Y T W

허리와 어깨에 작용합니다.

  • 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 뻗어 'Y'자 자세(A)를 만듭니다.
  • 코어에 힘을 주고 둔근을 조이고 가슴을 바닥에서 천천히 들어 올리면서 'Y'자 모양을 유지합니다. 발은 바닥에 남아 있고 머리는 흉추와 정렬을 유지합니다. 허리를 아래로 내립니다.
  • 팔을 옆으로 벌려 'T'자세(B)가 되도록 반복합니다. 낮추다.
  • 이번에는 바닥에서 팔을 옆으로 벌린 상태에서 가슴을 들어 올리고 견갑골을 모아 팔꿈치를 코어 쪽으로 당겨 'W'자 모양(C)을 만든다. 낮추다.
  • 천천히 그리고 신중하게 수행하십시오. 리프트에 대해 부드럽고 통제된 접근 방식으로 호흡에 집중하십시오.

로켓 발사기

하체와 코어를 작동시킵니다.

  • 스쿼트는 오른손으로 바닥을 만지고 왼팔을 뒤로 뻗은 다음 발뒤꿈치를 통해 차를 몰고 발끝으로 천장까지 뻗어줍니다.

  • 왼손을 바닥에 대면서 반대쪽도 반복합니다.
  • 강도를 추가하려면 속도로 수행하십시오. 이것은 스쿼트 점프에 대한 훌륭한 저충격 대안입니다.

스케이팅 선수

측면 움직임을 작동합니다.

  • 서서 왼쪽으로 크게 한 걸음 내딛고 오른쪽 다리를 몸 뒤로, 왼팔을 옆으로 가져오면서 옆으로 돌진합니다.

  • 왼발로 밀어 반대편으로 폭발적인 점프를 하고, 팔을 몸 위로 휘두르며(오른팔은 옆으로, 왼손은 앞으로) 오른발로 착지합니다.
  • 속도로 좌우로 '스케이팅'을 계속하십시오.

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