체중 감량을 위한 필수 식품


운동을 많이 해도 살을 빼기 힘드신가요? 올바른 음식 선택을 하지 않을 수 있습니다. 영양사 Sarah Flower는 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 하는지 알려줍니다.

과일, 야채 및 샐러드

과일과 채소


왜요? 수분과 섬유질 함량이 높기 때문에 허리둘레를 늘리지 않고도 배를 채울 수 있는 완벽한 식품입니다. 그들은 또한 신체의 만성 염증을 진정시키는 데 도움이 되는 식물 화학 물질과 항산화제를 제공합니다(체중 증가에 기여하는 것으로 생각됨).

적정량은? 너무 많이 먹을 수는 없습니다. 식사 시간에 접시의 절반을 과일과 채소(감자는 제외)로 채우십시오. 가장 다양한 영양소를 섭취하려면 무지개 색으로 가십시오.

전곡 전분 탄수화물

통밀 파스타

왜요? 통밀 및 호밀 빵과 같은 통곡물, 아침용 통곡물 시리얼(예: 잘게 썬 밀 또는 Weetabix, 보리, 퀴노아 및 통밀 파스타는 에너지 방출 및 건강한 신경계를 위한 느린 방출 에너지, 배고픔 해소 섬유, 비타민 B 및 마그네슘을 제공합니다.


적정량은? 이 건강한 탄수화물로 채워진 접시의 약 4분의 1이 적당합니다. 또는 꽉 쥔 주먹의 크기로 서빙을 생각하십시오.

단백질

건강한 생선

왜요? 단백질 칼로리의 약 25%(가금류, 생선, 계란, 붉은 고기, 콩류, 두부 및 Quorn에서 발견됨)가 소화에 사용되므로 탄수화물이나 지방보다 허리 둘레에 더 좋습니다. 포만감을 유지하는 데도 좋습니다. 즉, 먹은 후 다시 빨리 배가 고프지 않도록 합니다.

적정량은? 단백질이 풍부한 음식은 접시의 마지막 4분의 1을 차지해야 합니다. 또는 매일 손바닥 크기의 좋은 2인분을 목표로 삼아야 합니다.


낙농

우유

왜요? 유제품의 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 유지할 뿐만 아니라 연구에 따르면 복부 주변의 체지방을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 유제품에는 갑상선(대사율을 조절하는)이 제대로 기능하는 데 필요한 요오드가 풍부합니다.

적정량은? 몇 인분(예: 우유 한 잔, 요구르트 작은 냄비 또는 성냥갑 크기의 치즈 덩어리)이 적당합니다. 그렇다고 해서 유제품이 없고 건강할 수 없다는 말은 아닙니다. 할 수 있습니다. 그러나 그것을 건너 뛰면 칼슘을 다른 곳에서 섭취하십시오 (예 : 강화 된 두유 또는 아몬드 우유).

건강한 지방

아보카도

왜요? 물론 지방에는 많은 칼로리가 포함되어 있지만 올리브 오일, 식물성 기름, 견과류 및 아보카도의 건강한 유형은 건강한 심장, 피부 및 뇌에 필요한 필수 지방산 및 지용성 비타민 E뿐만 아니라 더 건강한 불포화 지방을 제공합니다.

적정량은? 기름 한 스푼 정도(또는 견과류 한 줌 또는 씨앗용 한 스푼). 기름에 대한 좋은 경험 법칙은 익사하지 말고 옷을 입는 것입니다.

체중 감량 팁

건강한 식생활

• 더 직관적으로 먹기 시작

• 더 이상 칼로리 제한까지 먹지 않으면 몸과 몸이 보내는 배고픔 신호에 더 자유롭게 귀를 기울일 수 있습니다. 다시 조정하고 과식하지 않는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

• 식사 중간에 잠시 멈추고 다음과 같이 자문해 보십시오. 음식이 여전히 맛있습니까? 현재 충만도는 얼마입니까? 멈추는 것이 아닐까요?

• 정기적으로 몸에 연료를 공급하십시오. 일단 너무 배가 고프면 적당하고 의식적인 식사의 모든 의도가 창 밖으로 날아가 버리기 때문입니다.

• 음식으로 화해하십시오. 고칼로리 음식을 먹을 수 없거나 먹으면 안 된다고 스스로에게 말하면, 갈망, 폭식, 죄책감으로 이어지는 결핍감이 생길 수 있습니다.

• 음식을 사용하지 않고 감정을 인정하십시오. 음식은 적어도 장기적으로 외로움, 지루함 또는 분노를 해결하지 못할 것입니다.

• 완벽함은 필수가 아님을 기억하십시오. 이상한 조각의 케이크, 테이크 아웃 또는 칩 봉지도 괜찮습니다.