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면역 체계를 지원하는 운동
운동은 힘을 키우고 질병을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 왜 많은 피트니스 팬이 병에 걸리는 것일까요? 우리는 면역 체계를 지원하기 위해 운동하는 방법에 대한 몇 가지 전문가 조언을 모았습니다. 또한, Covid-19 백신 또는 코로나바이러스 감염 후 건강을 회복하는 데 필요한 몇 가지 주요 팁이 있습니다.
운동을 하면 면역 방어력이 향상됩니까?
체육관 문이 열리고 스포츠 클럽이 회원을 환영하는 상황에서 다른 사람들과 함께 운동 세션에 참석하는 것이 안전한지 궁금할 수 있습니다. 그러나 건강을 유지하는 것은 면역 방어를 강화하는 정말 좋은 방법이 될 수 있습니다. 실제로, 증거는 심각한 Covid-19 감염에 대한 예방 조치로서 신체 활동을 지지합니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 연구에 따르면 코로나19에 감염되어 지난 2년 동안 지속적으로 활동을 하지 않은 환자는 그렇지 않은 환자보다 병원에 입원하고, 집중 치료가 필요하며, 사망할 가능성이 더 높았습니다. 지속적으로 신체 활동 지침을 준수합니다.
'운동은 혈액 순환을 촉진하여 수백만 개의 백혈구가 혈류에 들어갈 수 있도록 합니다. 이렇게 하면 신체의 감시가 강화되어 유해한 미생물을 더 잘 감지할 수 있습니다.'라고 Loughborough University의 운동 생화학 명예 교수인 Michael Gleeson 교수가 설명하고 먹고, 움직이고, 자고, 반복 .
운동은 또한 항염 효과가 있습니다. '규칙적인 운동과 적당한 건강의 또 다른 이점은 칼로리를 태워 날씬한 상태를 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 가장 중요한 것은 염증을 완화시키는 것입니다. 이것은 Covid-19 감염 동안 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있는 것입니다.'라고 Gleeson이 덧붙입니다. 대조적으로, 앉아서 과체중이면 지방(지방) 조직에 염증이 생겨 만성 저급 염증이 발생합니다. 이것은 신체가 감염 및 조직 손상에 대한 과도한 전염증 반응을 일으키도록 준비시킵니다. 그것은 당신이 코로나19에 감염되면 원하지 않는 것입니다.'
운동은 혈액 순환을 촉진하여 수백만 개의 백혈구가 혈류에 들어가도록 합니다.
코로나바이러스 백신이나 코로나바이러스를 접종한 후 운동을 해도 됩니까?
코로나바이러스에 걸렸거나 백신을 맞고 운동을 다시 시작하는 경우 Gleeson 교수가 다음과 같은 팁을 제공합니다.
- 운동을 하기 전에 증상이 사라질 때까지 기다리십시오.
- 가벼운 운동으로 시작하여 30-45분 동안 심박수를 분당 120회 미만으로 유지하십시오.
- 더 강해지면 적당한 운동으로 단계를 높여 30-60분 동안 심박수를 분당 150회 미만으로 유지하십시오.
- 세션당 15분 이내로 볼륨을 부드럽게 높입니다.
- 증상이 재발하면 즉시 중단하십시오.
운동이 면역력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니까?
연구에서 규칙적인 적당한 운동이 질병의 위험을 절반으로 줄일 수 있음을 확인했지만, 추가 연구에 따르면 마라톤 훈련이나 과도한 양의 체육관 또는 유산소 운동과 같은 격렬한 운동이 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 주요 범인은? 기침, 감기, 부비동염 및 편도선염과 같은 상기도 감염(URTI). 평균 성인은 매년 2~4개의 URTI를 가지고 있습니다. 이러한 감염은 노련한 운동 선수들 사이에서 질병의 주요 원인입니다. 실제로, 대한민국 대구에서 열린 2011년 세계 선수권 대회에서 선수를 분석한 결과 보고된 질병의 40% 이상이 상기도 감염인 것으로 나타났습니다. 킁킁거림의 희생자가 됩니다. 결론은 무엇입니까? 격렬한 운동, 극단적인 훈련 일정 및 규칙적인 경주는 신체의 면역 반응을 억제할 수 있습니다.
격렬한 운동은 신체의 면역 반응을 억제할 수 있습니다.
'문제 없이 규칙적으로 적당한 운동을 한다면(예를 들어, 일주일에 여러 번 한 시간 동안 유산소 능력의 50%로 사이클링) 면역 체계에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다. 사실, 그것은 아마도 좋을 것입니다.'라고 Gleeson은 설명합니다. '하지만 유산소 능력의 70%가 넘는 강도로 90분에서 2시간 동안 운동하면 질병에 걸리기 쉽습니다.'
땀을 흘리는 세션이 왜 방어력을 떨어뜨리나요? 지구력 이벤트를 위한 훈련과 같은 격렬한 운동은 NK(자연 살해 세포) 활동을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그리고 격렬한 활동도 심리적으로 스트레스를 줄 수 있습니다.
건강과 면역에 관련된 호르몬은 어떻게 됩니까?
정신적 긴장은 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 증가시킵니다. 다른 운동 유발 스트레스 호르몬인 아드레날린과 협력하면 백혈구 기능을 하향 조절합니다. 이로 인해 면역력이 저하됩니다. 글리슨은 '장기적으로 경험하는 것과 같은 신체적 스트레스는 면역 체계에 일회성 저하를 일으켜 하루 정도 억제할 수 있습니다.'라고 말합니다. '하지만 반복되거나 만성적인 심리적 스트레스는 면역 체계에 가장 큰 영향을 미치는 것 같습니다.'
그러나 이러한 효과는 일시적입니다. 사실, 전문가들은 당신의 면역 체계가 경기가 끝난 후 짧은 시간이 지나면 완전한 힘을 회복할 것이라고 말합니다. 글리슨은 '대부분의 경우 면역이 억제되는 창은 24시간 지속된다'고 덧붙였다. '하지만 일부 세포는 다른 세포보다 더 많은 영향을 받기 때문에 시간이 다릅니다.' 마라톤 선수와 철인 3종 경기 선수와 같은 지구력 경쟁자는 결승선을 통과한 후 최소 3~6시간 동안 면역 체계의 모든 측면이 타격을 받을 것으로 예상할 수 있습니다. 대부분의 레이서는 그 후 하루나 이틀 동안 감염에 취약합니다. 이 기간 동안 충분한 수면, 잘 먹고, 휴식을 취하고 군중을 피함으로써 시스템을 지원하는 것이 현명합니다.
귀하의 피트니스 계획을 세균으로부터 보호하십시오
건강한 운동 요법을 위한 공식은 명확하지 않습니다. 면역 체계를 지원하는 운동 방법은 다음과 같습니다.
야외 운동가를 위한 최고의 팁
자전거 타는 사람, 달리기 선수 또는 등산객의 몸은 면역 체계에 연료를 공급하는 핵심 역할을 하는 탄수화물 연료에 크게 의존합니다. 운동 시간당 약 40개의 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치를 유지하고 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 면역 기능의 저하를 제한합니다.'라고 Gleeson 교수는 설명합니다. 운동 선수는 또한 일반 인구에 권장되는 1.2g과 대조적으로 하루 체중 1kg당 1.2-1.6g의 단백질이 필요합니다.
FIGHT BACK : 훈련하고, 먹고, 자고, 반복하십시오. 충분한 수면을 취하지 않으면 항상 질병에 취약합니다. 여름철에는 암막 블라인드와 얇은 이불을 사용하여 편안하게 쉴 수 있습니다.
팀 게임 중 면역 지원
강렬하고 긴 운동은 면역 기능을 저하시킬 수 있지만 네트볼, 하키 및 축구 게임은 조직에 손을 뻗치게 놔두어서는 안 됩니다. '대부분의 팀 게임은 간헐적입니다. 즉, 어떤 때는 전력 질주해야 하고 어떤 때는 걷거나 조깅해야 합니다. 이것은 지속적인 고강도 운동을 하는 것보다 면역력에 미치는 영향이 적은 것 같습니다.'라고 Gleeson은 말합니다. 더 큰 위험? 감염된 팀원에게서 질병을 옮깁니다. Journal of the American Medical Association의 문헌에 대한 연구 검토에 따르면 경쟁하는 운동 선수들 사이에서 보고된 38건의 감염 사례 중 24건은 사람 간 접촉으로 인한 바이러스, 곰팡이 및 박테리아 발병이었습니다.
반격: 현명해지세요. 가능한 한 몸이 좋지 않은 팀원과의 접촉을 피하고 음료수 병, 장비 또는 수건을 함께 사용하지 마십시오.
체육관 애호가를 위한 면역 지원
과학에 따르면 격렬한 저항 운동도 면역 기능에 나쁘지 않습니다. 1996년 보스턴의 터프츠 대학교(Tufts University) 연구에 따르면 12주 동안 엄격한 역도 루틴을 수행한 운동가들은 면역 기능이 개선되거나 저하되지 않았습니다. 왜요? 과학자들은 세트 사이의 회복이 면역 체계를 강화한다고 생각합니다. 그러나 잘못된 체육관 에티켓은 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. '문 손잡이와 같은 잠재적으로 전염성이 있는 물건과의 접촉을 피하십시오. 운동할 때 절대 눈, 코, 입을 만지지 마십시오. Laslty, 집에 도착하면 항상 스포츠 키트를 청소하십시오.'라고 Gleeson이 덧붙입니다.
FIGHT BACK: 사용 전후에 체육관 장비를 닦으십시오. 키트나 세면도구를 공유하지 말고 문 손잡이와 같이 자주 만지는 부분과의 접촉을 피하세요.