Lisa Fitt의 개인 트레이너 홈 운동 – 파트 2!

여름이 얼마 남지 않았습니다. 이제 길고 화창한 산책과 끝없는 해변 게임을 위한 체력 단련을 시작할 때입니다. 몇 파운드를 감량하려고 하든, 이벤트를 위해 몸을 만들려고 하든, 아니면 단순히 하루 종일 아이들을 쫓는 힘을 얻으려고 하든 계획을 세우는 것이 도움이 됩니다. Lisa Lanceford, a.k.a의 개인 트레이너 홈 운동 계획 파트 2를 입력합니다. @LisaFiitt !

지난 달, 우리는 그녀의 더 나은 신체 운동의 첫 번째 기사인 Fat Burn, Bums and Tums 세션을 가져왔습니다. NS 인스타그램 센세이션 그녀에 대한 훈련 계획을 제공했습니다 강력하고 Sxy 앱 , 그리고 그녀는 당신이 더 건강해지도록 돕기를 원합니다. '이번 달에 Legs 세션은 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 단련합니다. 정말 탄력을 받고 핀을 강화할 수 있을 것으로 기대합니다!'라고 Lanceford는 말합니다. '그러면 가슴 및 등 운동은 광배근, 능형근, 승모근 및 흉근을 대상으로 합니다.'

시작할 준비가 되셨습니까? 여름 목표를 달성할 시간입니다!

이 가정 운동 계획을 주간 훈련 일정에 맞추는 방법…

• 월요일: 지방 연소 + 30분 빠르게 걷기 또는 자전거 타기
• 화요일: 다리 운동 + 30분 빠르게 걷기 또는 자전거 타기
• 수요일: 쉬는 날
• 목요일: 가슴 및 등 운동 + 30분 빠른 걷기 또는 자전거 타기
• 금요일: Bums and Tums + 30분 빠르게 걷기 또는 자전거 타기
• 토요일: 팔과 어깨 운동 + 30분 빠르게 걷기 또는 자전거 타기
• 일요일: 쉬는 날

개인 트레이너 홈 운동 계획: LEGS

다음 동작을 순서대로 완료하고 3세트 반복 후 60초 휴식을 취하십시오.

스쿼트 홀드

• 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하게 선다.
• 손을 앞으로 곧게 펴거나 가슴 앞에서 모으십시오.
• 숨을 들이쉬고 척추를 중립 상태로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 미십시오(가상의 의자에 앉아 있다고 상상해 보세요).
• 다리가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 아래로 내립니다. 1초 동안 멈춘 다음 숨을 내쉬고 발뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다시 일어나기 위해 발 뒤꿈치를 밀기 전에 각 반복의 맨 아래에서 잠시 멈춤을 확인하십시오.

부분 반복이 있는 런지

• 오른쪽 발을 2-3피트 앞에 두고 코어를 결합한 스플릿 자세로 서십시오.
• 뒤쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 바닥을 향해 내립니다. 앞쪽 허벅지는 지면과 평행하고 뒤쪽 무릎은 바닥을 향하고 있습니다.
• 앞발의 뒤꿈치를 밀어서 반 정도만 올라간 다음 뒤쪽 무릎이 다시 바닥에서 몇 인치가 될 때까지 등을 내립니다.
• 앞발의 뒤꿈치를 통해 밀어 시작 위치로 다시 올라갑니다. 한 담당자입니다. 반복하다.

스퀴즈가 있는 둔근

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 하고 팔은 손바닥이 아래를 향하도록 옆으로 눕습니다.
• 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
• 동작의 정점에서 1초 동안 하체 근육을 조였다가 다시 시작점으로 내려갔다가 반복합니다.
• 최고점에서 과신전하지 말고 반드시 둔근을 쥐어짜십시오.

Lisa의 최고 팁: '최고 수준에서 과도하게 확장하지 마십시오. 둔부를 짜내십시오!'

워킹 런지

• 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 손을 엉덩이에 올려 놓거나 달리는 자세로 잡으십시오(사진). 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥으로 떨어뜨립니다.
• 동작의 맨 아래에서 뒤쪽 무릎은 바닥을 향해야 하고 앞쪽 허벅지는 지면과 평행해야 합니다.
• 상체를 똑바로 유지하십시오. 앞발의 뒤꿈치를 통과하여 두 무릎을 펴서 시작 위치로 다시 올라갑니다. 반대쪽 다리도 반복하고 계속 반복합니다.

개인 트레이너 홈 트레이닝: 체스트 & 백

다음 동작을 순서대로 완료하고 12회씩 3세트를 수행한 후 60초 휴식을 취하십시오.

보도자료

• 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 다리를 뒤로 뻗은 채 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 코어에 힘을 주고 전체 동작 동안 긴장을 유지하십시오. 팔굽혀펴기를 할 때 허리가 떨어지지 않도록 하고 코어에 힘을 가하세요.
• 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 잠시 멈추었다가 다시 밀어 올립니다. 팔꿈치를 잠그지 않도록 합니다. 반복하다.

보류 중인 밴드 행

• 도어 부착물을 사용하여 도어에 저항 밴드를 고정합니다.
• 앉은 자세에서 어깨와 가슴을 위로 유지한 상태에서 팔꿈치를 조정 자세로 되돌립니다. 좁은 그립을 유지하십시오.
• 1초 동안 유지하고 견갑골을 함께 쥐었다가 다시 시작 위치로 릴리스하고 반복합니다.

벤트오버 밴드 로우

• 양쪽 손에 손잡이가 있는 밴드를 발 아래에 놓습니다.
• 구부린 자세에서 어깨를 뒤로 젖히고 등을 곧게 펴고 조정 동작에서 팔꿈치를 뒤로 밀어줍니다.
• 반복 횟수의 상단에서 등 근육을 수축하는 동안 1초 동안 멈춥니다.
• 팔을 펴서 시작자세로 돌아간 다음, 정해진 횟수만큼 반복합니다.

사진: 안나 파울러

Lisa의 개인 트레이너 홈 운동 계획의 파트 1을 보려면 여기를 클릭하십시오!