엉덩이 모양 만들기

등 뒤를 휘젓는 것이 그 어느 때보다 쉬워졌습니다. 이 효과적인 동작을 배짱을 위해 시도해 보십시오.

당나귀 차기

이점: 둔부, 복부 및 등 아래쪽 부분에 탁월합니다.

• 매트 위에 손과 무릎을 얹고 손은 어깨 아래에 두고 엉덩이와 무릎이 일직선이 되도록 합니다. 머리를 숙이거나 들어 올리지 마십시오. 척추를 곧게 유지하십시오.

• 복부에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 바닥에서 들어올려 무릎을 구부리고 발은 천장을 향하게 합니다. 유지한 다음 다리를 위쪽으로 더 뻗습니다. 동작 내내 상체를 안정적으로 유지하십시오.

• 시작 위치로 돌아간 다음 오른쪽 다리로 전환합니다. 8~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.

팁: 움직일 때 상체를 흔들지 마십시오.

누워서 옆다리 차기

장점: 허벅지 바깥쪽과 대퇴사두근, 복부에 좋습니다.

• 오른쪽 팔꿈치로 머리를 받치고 오른쪽으로 눕습니다. 발가락이 보이도록 발을 구부려야 합니다.

• 왼손을 사용하여 몸을 안정시키고 코어에 힘을 주고 위쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 전체적으로 엉덩이를 안정적으로 유지하십시오. 몸을 흔들지 마십시오. 머리를 움직이지 않고 정면에 집중하십시오.

• 다리를 앞으로 움직여 1회(b)를 완료합니다. 8~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.

팁: 위쪽 다리를 엉덩이 높이보다 높이 들지 마십시오.

강력한

이점: 다리, 둔부, 고관절 굴근, 코어 및 어깨를 작동시키고 심박수를 높입니다.

• 양손에 하나의 덤벨을 잡고 코어에 힘을 주면서 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 덤벨을 다리 사이로 부드럽게 뒤로 휘두르며 등을 전체적으로 평평하게 유지합니다.

• 모멘텀을 사용하여 덤벨을 앞뒤로 흔들면서 엉덩이와 무릎을 동시에 곧게 펴십시오.

• 덤벨을 머리 위까지 휘두를 수 있도록 하여 체중을 제어할 수 있도록 합니다.

• 덤벨을 다리 사이로 다시 내리면 1회가 완료됩니다. 8~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.

팁: 덤벨을 휘두를 때 등을 아치형으로 만들지 마십시오.

레터럴 레이즈를 이용한 사이드 스텝업

이점: 이 운동은 팔과 어깨, 둔근 및 협응력을 테스트합니다.

• 벤치나 계단에 오른쪽으로 서십시오.

• 오른쪽 다리로 벤치를 밟고 밀어 올립니다. 왼쪽 다리를 들어올리면서 왼쪽으로 힘을 빼고 팔을 어깨 높이까지 들어올립니다. 초점과 발을 앞으로 유지하십시오.

• 같은 쪽으로 내려와 1회를 완료합니다. 각 다리에 8~10회 반복하는 것을 목표로 하십시오.

팁: 다리를 들어 올릴 때 몸이 곧게 유지되도록 복부에 힘을 주세요.

짐볼 싱글 레그 컬

이점: 하체와 코어에 효과가 있는 훌륭한 멀티 테이스터 운동.

• 쿠션이 있는 매트 위에 눕고, 종아리를 짐볼 위에 놓고, 발을 모으고, 팔을 옆에 두십시오. 목과 어깨는 이완되어야 합니다.

• 복근에 힘을 주고, 엉덩이를 들어 올리고 왼쪽 다리와 엉덩이를 안정적으로 들어 올리고, 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발뒤꿈치로 볼을 엉덩이 쪽으로 드래그합니다. 척추를 바닥에서 들어 올려 전체적으로 곧게 유지하십시오.

• 동작의 정점에서 잠시 멈춘 다음 공을 밀어서 오른쪽 다리를 다시 곧게 펴십시오. 왼쪽 다리를 공으로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다. 8~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.

팁: 엉덩이를 들어 올리고 등을 일직선으로 유지하여 둔근을 제대로 작동시키십시오.

트위스트가 있는 덤벨 런지

이점: 이 운동은 햄스트링, 다리, 둔부 및 신체 측면뿐만 아니라 건물의 힘과 협응력을 목표로 합니다.

• 중립 자세로 서서 두 손으로 어깨 높이에서 덤벨을 잡습니다.

• 오른발로 힘차게 앞으로 내디디고, 아래로 돌진합니다. 그런 다음 덤벨을 어깨 높이에 두고 오른쪽으로 비틀십시오. 초점은 몸통과 함께 움직여야 합니다.

• 시작 위치로 돌아갑니다. 8~15회 반복하는 것을 목표로 하세요.

팁: 사용자의 몸을 똑바로 유지하십시오 - 런지처럼 앞으로 기대지 마십시오.

짐볼 브릿지

이점: 이 운동은 복부와 둔부를 강화하고 허리를 강화합니다. 체육관 공은 추가 차원을 추가합니다.

• 매트에 누워서 종아리를 짐볼 위에 놓고 엉덩이를 아래로 향하게 하고 팔을 바닥에 붙입니다.

• 발목과 어깨 사이가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 전체적으로 천장에 초점을 맞춥니다. 셋을 세면서 자세를 유지하고 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

• 8~15회 반복하는 것을 목표로 하십시오.

팁: 엉덩이를 들어 올릴 때 한쪽 다리를 볼에서 들어 올려 더 세게 만듭니다.