근육을 만들고 지방을 빼다

인치를 줄이고 싶습니까? 근력 운동으로 결과를 빠르게 추적하십시오.

단어: 엠마 루이스

중간에 약간의 흔들림을 잃기 위해 정기적으로 뛰고 있습니까? 당신의 약속을 잘했습니다. 하지만 원하는 만큼 빨리 살이 빠지지 않는다면 근력 운동도 해보세요. 왜요? 건강 정보 사이트 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)의 보고서는 '심혈관 운동을 하면 신체가 세션당 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 반면, 역기를 들면 장기적으로 신체가 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다'고 결론지었습니다. 이것은 저항 훈련으로 훨씬 더 큰 EPOC(운동 후 과도한 산소 소비) 또는 화상 후 효과를 얻기 위한 것입니다. 신체가 근육을 복구하고 성장시키기 위해 열심히 일하는 동안 신진대사는 근력 운동 후 몇 시간 동안 상승된 상태를 유지합니다. 더 좋은 점은 근육 세포가 계속 움직이기 위해 많은 칼로리가 필요하기 때문에 더 많이 가질수록 TV를 보는 동안 더 많은 에너지를 태울 수 있다는 것입니다. 여태까지는 그런대로 잘됐다.

이제 일부 여성들이 저항 운동을 하지 못하게 하는 신화, 즉 엄청난 근육을 얻게 될 것이라는 신화를 무너뜨리자. 우리 여성은 남성만큼 부피가 커질 수 없지만 단순히 근육 형성 테스토스테론이 적기 때문에 철분을 아무리 많이 공급해도 됩니다. 그러나 우리는 아름답게 조화되고 강한 팔을 위해 빙고 날개를 추방할 수 있습니다!

아직도 케틀벨을 들고 싶은지 확신이 서지 않으세요? 임상 영양 및 대사 관리(Clinical Nutrition and Metabolic Care) 저널에 실린 기사에 따르면, 신체적으로 비활동적인 사람들은 30세가 지나면 10년마다 근육량의 3-8%를 잃을 수 있습니다. 앞으로의 문제에서 벗어납니다. '근력 훈련의 많은 이점에는 개선된 자세와 골밀도가 포함됩니다.'라고 Fit 트레이너 및 저자는 말합니다. 자신을 들어 올리십시오 , 로라 '이두박근' Hoggins. 그리고 정신 건강을 잊지 마십시오. '많은 사람들이 근력 운동을 치료로 봅니다. 그것이 제공하는 권한 부여와 성취감은 놀랍습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다. 저항 운동에 대한 인기가 현재 여성들 사이에서 하늘 높이 치솟고 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. Gemma Atkinson, Ashley Graham 및 Eva Longoria와 같은 유명인은 모두 열성 팬입니다. 좋아하지 않는 것은 무엇입니까?

강력한 힘

가능한 한 빨리 최상의 결과를 얻으려면 몇 가지 중요한 요소를 염두에 두어야 합니다. AI 기반 피트니스 및 라이프스타일 코칭 앱의 PT이자 선임 훈련 경험 관리자인 Dr Kianoush Missaghi는 '심장 강화와 근력 운동의 조합이 최고의 체중 및 체지방 감소 결과를 가져올 가능성이 가장 높은 방법입니다.'라고 말합니다. 프리레틱스 . '주 3회 정도 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.'

그리고 전문가들은 체지방 감량 결과를 빠르게 하기 위해 복합 동작을 최대한 많이 하여 크게 생각하는 것을 권장합니다. '복합 운동은 하나 이상의 관절과 근육 그룹을 사용하는 것입니다.'라고 공인 PT 및 트레이너인 Rachael Penrose는 말합니다. F45 . '더 짧은 시간에 전신 운동을 할 수 있고, 심박수를 높이고 일상적인 기능적 움직임을 모방할 수 있습니다.' Hoggins는 이두박근 컬 등에 너무 오래 머물러서는 안 된다는 데 동의합니다. '빅 리프트, 데드리프트, 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 로우, 플랭크 변형 및 캐리를 하세요.'라고 그녀는 말합니다.

살찌는 방법

2019년 National Fitness Awards에서 올해의 개인 트레이너로 2위를 차지한 Daniel Harrod는 얼마나 열심히 일해야 하는지에 대한 좋은 팁을 제공합니다. '“예비된 반복수” 방법(실패하지 않고 몇 번이나 멈추는지)을 사용하는 것이 현명할 수 있으며 각 세트마다 1~3회를 목표로 하는 것이 좋습니다.”라고 그는 말합니다. 약간의 시행착오를 통해 적절한 경우 각 운동에 사용해야 하는 무게를 계산할 수 있습니다. 점진적 과부하는 모든 형태의 운동과 마찬가지로 필수입니다. 펜로즈는 '몇 주에 한 번씩 사용하는 중량을 늘리거나 해당 근육 그룹을 훈련하는 반복 횟수 또는 빈도를 추가합니다. 몸이 추측하고 지루함을 느끼지 않도록 하는 것도 중요합니다. 너무 많은 기술이 있으므로 AMRAP(가능한 한 많은 라운드) 및 DUP(매일 기복이 있는 주기화)에서 휴식/일시 정지 및 부분 반복에 이르기까지 모든 것을 확인하여 두려운 고원을 피하십시오. 마지막으로 Hoggins의 현명한 말을 잊지 말고 최선을 다하십시오. '도전하지 않으면 변화하지 않습니다!'

1. 메트콘

Daniel Harrod가 권장하는 대사 조절 또는 MetCon이란 무엇입니까?

'당신은 전신의 힘과 폭발성에 도전하기 위해 웨이트 운동을 사용하여 당신을 세게 밀어냅니다. 시도할 수 있는 몇 가지 유형이 있습니다. 콤플렉스(한 운동에서 가능한 한 빨리 모든 반복을 완료한 후 다음 운동으로 원활하게 이동), 대사 사슬(한 운동에서 다음 운동으로 부드럽게 이동, 각 운동 후 각 운동에 반복 추가 라운드) 및 카운트다운(두 동작 사이를 빠르게 교대하여 한 동작이 될 때까지 매번 반복 횟수를 제거).'

왜 작동합니까?

'이러한 고강도 운동을 중간에 거의 또는 전혀 쉬지 않고 수행하면 근육이 보존되고 증가된 템포가 운동에 유산소 요소를 추가하므로 '애프터번 효과'가 촉진됩니다.'

직접 사용해 보세요:

하나의 장비를 사용하여 4가지 운동을 선택하십시오(덤벨 스쿼트, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 루마니아어 데드리프트, 덤벨 벤트오버 로우 등). 각 동작의 12회를 차례로 완료하고 각 전체 라운드 사이에 60초 동안 휴식하고 이 과정을 5회 완료하십시오.'

훈련 시간

Laura Hoggins는 템포 트레이닝과 아이소메트릭스를 제안합니다.

그것은 무엇입니까?

'템포 훈련은 다양한 운동 단계에서 근육이 긴장하는 시간을 늘리는 것입니다. 아이소메트릭은 신체의 해당 부분을 움직이지 않고 근육 수축을 일으키는 곳입니다(예를 들어 플랭크를 생각하세요).'

왜 작동합니까?

'근육을 더 오랫동안 긴장 상태로 유지하기 때문에 더 큰 스트레스를 받게 되고 이는 근력 향상으로 이어집니다. 무거운 무게를 사용하지 않고도 텐션을 만들 수 있기 때문에 집에 무게가 제한되어 있는 경우에도 효과적입니다.'

직접 사용해 보세요:

'가블렛 스쿼트(덤벨이나 케틀벨을 들고)를 10~12회 4세트로 완료하고 3초 동안 천천히 범위의 바닥까지 내려갔다가 빠르게 올라갑니다! 내려가는 길에 템포를 섞고 아이소메트릭 홀드도 추가하십시오. 예를 들어, 스쿼트 41X0(4초 동안 아래로 내려가고 움직임의 맨 아래에서 1초 동안 유지한 다음 가능한 한 빨리 위로 운전)하십시오. 상체 강도: 22X0(2초 다운, 2초 홀드 및 빠르게 드라이브 업)을 위해 푸시업으로도 시도해 보세요.'

슈퍼세트

Rachael Penrose는 슈퍼세트로 맹세합니다.

그들은 무엇인가?

'중간에 거의 또는 전혀 쉬지 않고 두 가지 운동을 연달아 수행합니다. 여러 유형이 있지만 예를 들어 이두박근과 삼두근과 같은 두 개의 길항(반대) 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 이 방법은 밀기, 당기기 동작에 효과적이며, 방금 작업한 근육군은 휴식을 취하고 다른 근육군은 휴식을 취합니다. 나는 또한 상체보다 하체 움직임을보다 일반적인 방식으로 개념을 사용하는 것을 좋아합니다.'

그들은 왜 일합니까?

'바이셉스 컬 3세트와 같이 같은 근육군을 연속해서 사용하면 근육이 피로해지고 세트 사이에 휴식이 필요하다. 대부분의 슈퍼세트를 사용하면 한 세트의 근육을 쉬고 다른 세트의 근육을 작동시키므로 심장 강화 시스템이 계속 작동해야 합니다. 이것은 칼로리를 태우고 체지방 감소에 좋습니다. 상체와 하체 사이에서 움직임을 전환할 때 말초 심장 활동(PHA)이 발생합니다. 이는 신체의 한쪽에서 다른 쪽으로 혈액을 이동시키기 위해 심장이 훨씬 더 열심히 일해야 한다는 것을 의미합니다.'

직접 사용해 보세요:

'체스트 프레스 또는 팔굽혀펴기(상체)를 8회 수행한 후 곧바로 스쿼트(하체)를 8회 실시합니다. 그런 다음 슈퍼세트를 두 번 반복하기 전에 90초 동안 휴식을 취하세요.'

피라미드 세트

Missaghi 박사는 피라미드 세트를 사용해 볼 것을 권장합니다.

그들은 무엇인가?

'피라미드 세트(스트렝스 트레이닝에만 해당)는 무게를 늘리고 횟수를 줄인 다음 시작 위치로 돌아올 때까지 무게를 줄이고 각 세트의 횟수를 늘리는 것입니다. 무게와 세트를 조정하여 각 세트에서 견딜 수 있는 최대값에 도달해야 합니다.'

그들은 왜 일합니까?

'피라미드 세트는 근육 조직에 대사 스트레스를 생성하는 훌륭한 유형의 훈련으로, 이는 근육을 더 크게 성장시키고 더 많은 에너지를 사용하여 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.'

직접 사용해 보세요:

'여기 케틀벨을 사용한 웨이트 스쿼트 세트의 예가 있습니다: 세트 1: 5kg x 12회, 세트 2: 8kg x 10회, 세트 3: 10kg x 8회, 세트 4: 12kg x 5회, 세트 5: 10kg x 8 6세트: 8kg x 10회, 7세트: 5kg x 12회 집에 케틀벨이 없다면 물병과 같은 일상용품을 선택하고 물의 양을 조절하여 무게를 늘리거나 줄이십시오.'

더 많은 운동 영감을 원하십니까? 30일 안에 몸매 가꾸기를 팔로우하세요! 계획