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코어 강화: 여성을 위한 집에서 할 수 있는 복근 운동
피트니스 코치의 여성을 위한 이 복근 운동으로 코어를 강화하고 자세를 개선하며 부상을 예방하세요. 니키 쁘띠 !
코어 근육은 무엇입니까?
6팩 복근, 엉덩이, 골반, 사선 및 복횡근으로 구성된 코어 근육 그룹은 신체의 동력원으로 작용하여 스포츠 성능을 향상시키고 평생 건강을 유지합니다.
강한 센터는 코어 안정성(배를 안으로 당길 때 작용하는 깊은 복근의 힘)에서 시작됩니다. 코어가 안정되면 신체의 나머지 부분이 더 안정적이고 통증 없이 움직일 수 있습니다.
그러나 견고한 센터를 구축하기 위해 많은 키트나 체육관 회원이 필요하지는 않습니다. 온라인 피트니스 코치 Nicki Petitt( @nickipetitt ), 자세를 개선하고, 코어를 강화하고, 부상을 예방하고, 납작한 엉덩이를 만들 수 있습니다. 평평하고 기능적인 복근, 여기 있습니다!
여성을 위한 복근 운동
각 운동을 45초 동안 수행하고 25초 휴식을 취한 다음 2회 반복합니다.
도청으로 파업
어깨와 코어 운동하기.
높이 서서 시작하십시오.
그런 다음 천천히 높은 판자 자세로 걸어 나갑니다.
손이 어깨 바로 아래에 있고 발이 엉덩이 거리만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
머리, 등, 엉덩이를 일직선으로 유지하면서 양손으로 반대쪽 어깨를 두드립니다.
천천히 각 무릎을 밀어 넣어 손의 탭을 만나십시오.
코어와 둔근이 각 반복에 사용되는지 확인하고 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록 합니다. 음료를 마실 수 있을 만큼 등을 평평하게 유지하십시오.
측면 판자 직조
어깨, 코어 및 사선을 작동합니다.
사이드 플랭크에서 시작하여 왼쪽 팔을 올리고 오른쪽 어깨를 오른쪽 팔꿈치 바로 위에 올려 놓습니다. 손가락을 벌려 튼튼한 베이스를 만들고 발을 포개어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 그립니다.
눈을 따라 천천히 몸통 아래에서 왼손을 회전합니다. 최대한 아래쪽으로 손을 뻗어 위쪽 스트레칭으로 돌아갑니다.
두 번째 라운드에서는 측면을 전환합니다. 안정성을 돕기 위해 위쪽 다리를 아래쪽 발 위에 놓고 더 넓은 베이스를 만듭니다.
코만도 널빤지
어깨와 코어를 작동시킵니다.
팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있고 코어 브레이스(1)가 있는 로우 플랭크 자세에서 시작합니다.
오른쪽 팔꿈치를 오른손으로 교체한 다음 왼쪽도 똑같이 하여 하이 플랭크로 들어 올립니다.
동작을 반대로 하여 로우 플랭크로 돌아간 다음 반복합니다.
등을 평평하게 유지하면서 코어에 힘을 줍니다. 허리를 굽히고 엉덩이를 흔드는 것에 저항하십시오.
죽은 버그
코어 강도와 안정화를 구축합니다.
바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 머리와 어깨가 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다.
무릎이 엉덩이 위로 오도록 다리를 들어 올리고 90°로 구부립니다. 팔을 어깨 바로 위의 천장으로 똑바로 들어 올리십시오.
전체 동작에 대해 코어가 지지되도록 하고 허리를 바닥에 밀어 넣습니다. 숨을 내쉬며 왼팔을 천천히 바닥에서 떨어지도록 내립니다. 동시에 오른쪽 다리가 바닥 바로 위에 올 때까지 내립니다.
숨을 내쉬면서 다리와 팔을 시작 '벌레' 위치로 되돌린 다음, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 낮추어 반대쪽도 반복합니다.
러시아 트위스트
전체 핵심 그룹에서 작동합니다.
꼬리뼈에 앉아 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 약간 뒤로 기대십시오. 무릎과 발목이 서로 붙는 느낌입니다. 팔을 곧게 펴고 천천히 오른쪽으로 비틀면서 바닥에 닿습니다.
중앙으로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다(왼쪽으로 비틀고 바닥에 닿기). 팔을 머리 위로, 좌우로 무지개 모양을 만듭니다.
두 번째 라운드에서는 '두 배의 시간' 속도로 수행하여 회전할 때마다 바닥을 만집니다. 너무 많은 경우 바닥에 발 뒤꿈치를 놓을 수 있습니다.
산악인
가슴, 어깨, 코어 및 다리 근육을 작동시킵니다.
어깨가 손목 바로 위에 있는 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
그런 다음 각 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 25초 동안 움직입니다. 무릎 구동에 집중하고 가슴에 쥐어짜십시오.
마지막 20초 동안은 최대한 빨리 움직이고 발끝을 가볍게 유지하여 '2배의 시간' 속도로 수행하십시오.
안전 팁: 튼튼한 기초를 위해 어깨가 손목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 손을 앞으로 내밀지 마십시오. 이렇게 하면 바닥이 공중에서 '파이크'하게 될 것입니다.