체중 감량을 위한 운동 – 알아야 할 사항


규칙적인 운동에도 불구하고 원하는 결과를 얻지 못하셨나요? 충분히 하고 적절한 강도로 일하고 있는지 확인하십시오. 다음은 몇 가지 유용한 지침입니다.

정기적으로 운동을 하는 많은 사람들이 원하는 결과를 얻지 못하는 경우가 많습니다. 일반적으로 훈련에 얽매여 있고 더 이상 도전하지 않는 오래된 프로그램을 따르기 때문입니다. 그것은 또한 그들이 소모하지 않는 여분의 칼로리를 소비함으로써 그들의 힘든 일을 상쇄하고 있기 때문일 수 있습니다. 연습.


해야 할 일을 다 하고 있는데도 체중이 줄거나 몸이 가벼워지지 않고 있다는 사실을 깨닫는 것만큼 의욕을 꺾는 것은 없습니다. 여기에서 우리의 지침을 따라 운동하는 모든 순간이 소중할 수 있도록 하십시오.

얼마나 자주 운동을 해야 하나요?

주요 목표가 건강을 유지하는 것이라면 American College of Sports Medicine은 하루 30분의 중강도 유산소 운동(주 5일) 또는 격렬한 유산소 유산소 운동(하루 20분, 주 3일, 8-10회 추가)을 권장합니다. 근력 훈련 운동(예: 팔굽혀펴기, 바디펌프 또는 역기 들기). 일주일에 두 번 각 운동을 8~12회 반복하는 것을 목표로 하십시오. 중간 강도의 신체 활동은 심박수를 높이고 땀을 흘릴 정도로 열심히 일하면서도 비교적 쉽게 대화를 이어갈 수 있음을 의미합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 자주 운동을 해야 하나요?

일주일에 5번 고강도 30분 또는 중강도 유산소 운동 45분을 목표로 하십시오. 달리기, 조깅, 파워 워킹 또는 사이클링을 하거나 운동 수업을 시도하십시오. 서킷 트레이닝, 킥복싱 또는 에어로빅.

유산소 운동을 하는 동안 얼마나 열심히 일해야 합니까?

인터벌 트레이닝은 결과를 극대화하는 가장 좋은 방법입니다. 즉, 운동하는 동안 저강도(최대 심박수의 약 50%로 훈련), 보통(MHR의 약 70%로 훈련) 및 고강도(약 80%로 훈련) 사이에서 강도를 변경해야 합니다. MHR). 최대 심박수(MHR)와 훈련 강도를 결정하려면 다음 공식을 사용하십시오.


최대 심박수 =

206~88% 연령

예를 들어, 30세의 최대 심박수는 30세의 88% = 26.4입니다.

206 – 26.4 = 179.6 또는 180bpm


피팅 개인은 다음을 사용합니다.

205~50% 연령

예를 들어, 건강한 30세의 경우 최대 심박수는 30세의 50% = 15입니다.

205 – 15 = 190bpm

운동 강도

저강도, 중강도, 고강도를 번갈아 가며 하면 짧은 시간 동안 열심히 운동할 수 있습니다. 이렇게 하면 칼로리 사용량이 증가하기 때문입니다. 초보자로서 강도를 낮은 강도(MHR의 50%)와 중간 강도(MHR의 70%) 사이에서 번갈아 가며 사용하십시오. 체력 수준이 향상되면 스프린트 강도를 고강도 심박수(MHR의 80%)로 높입니다.

어떤 종류의 유산소 운동이 가장 좋습니까?

달리기, 자전거 타기, 수영과 같이 큰 근육군을 사용하는 운동이 가장 좋습니다. 신체가 일상에 적응하는 데 약 6주가 걸리므로 그 후에는 운동 빈도, 운동 강도, 운동 시간 또는 운동 유형을 변경하십시오.

세션을 분할해야 합니까?

시간이 문제가 되지 않는다면, 한 세션에서만 집중한다면 더 나은 유산소 운동을 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 이는 웨이트에도 동일하게 적용됩니다. 그러나 단순히 칼로리를 태우고 몸매를 가꾸고 싶지만 시간이 없다면 한 세션에서 웨이트와 유산소 운동을 모두 할 수 있어야 합니다. 웨이트를 먼저 하면 특정 기계에서 한 세트를 수행한 다음 멈추지 않고 다른 세트로 이동한 다음 서킷을 반복할 수 있습니다.

운동 30분 동안 소모된 칼로리

걷기, 2mph 느린 속도 85

걷기, 3-5mph, 오르막 204

달리기, 6mph, 10분 마일 340

사이클링, 10-12mph 204

에어로빅, 낮은 충격 169

에어로빅, 하이 임팩트 238

수영, 적당한 노력 271

수영, 격렬한 노력 340