더 적극적이어야 하는 이유

그 매일의 운동 수업은 가만히 앉아 있는 시간을 보충하지 못할 것입니다. 실제로, 대부분의 날 규칙적인 운동을 한다고 해도 너무 많은 휴식을 취하면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 전 GP 줄리엣 맥그래튼 설명합니다.

체중을 줄이고 건강을 개선하기 위해 건강한 식사를 계획하고 운동 수업을 예약하고 친구를 만나 산책을 하고 있으므로 건강한 한 주를 보낼 준비가 모두 되어 있습니다. 그? 하지만 실제로 얼마나 활동적입니까? 지방을 태우고 가장 중요하게는 건강을 유지하기 위해 짧은 운동 시간에 의존할 수 있습니까? 분명히 아닙니다. 건강을 개선하고 체중 감량에 도움이 되는 한 가지 간과했을 수 있습니다. 아주 간단하지만 매우 중요한 것.

건강을 증진하고 체중 감량을 일관되게 유지하려면 아무 것도 하지 않고 앉아 있는 시간을 줄여야 합니다. 앉아 있는 시간은 건강에 직접적인 영향을 미치며 이제는 거의 흡연만큼 심각한 것으로 간주됩니다. 규칙적으로 활동하는 것은 종종 간과되지만 건강을 위해서는 매우 중요합니다. 하루 30분 동안 운동하고 나머지 시간을 가만히 앉아 보내는 것만으로는 충분하지 않습니다. 그것이 도전처럼 들리면 보이는 것만큼 어렵지 않습니다. 가능한 한 많이 움직이는 것이 중요한 이유와 활동을 유지하기 위해 무엇을 할 수 있는지 살펴보겠습니다.

왜 더 움직여야 합니까?

2012년 영국 건강 조사(Health Survey for England)에 따르면 영국 남성과 여성의 절반 이상이 주중에 앉아 있는 생활 방식을 유지하는 데 최소 4시간을 소비합니다. 이 비활성 수준은 주말에 증가합니다. 많은 사람들이 하루에 7시간 이상 앉아 있고 일반적으로 나이가 들수록 더 많이 앉는 경향이 있습니다. 최고 의료 책임자의 현재 신체 활동 지침에서는 매주 최소 150분의 중간 강도의 활동을 해야 한다고 권장하지만(이는 약간 숨이 차게 만드는 운동입니다), 앉아있는 시간.

150분 운동 목표를 달성하더라도 오랜 시간 앉아 있으면 건강에 위험이 따릅니다. 비만과 신체적, 정신적 건강 문제의 수준은 더 활동적인 사람들에 비해 앉아 있는 시간이 더 많은 사람들에서 더 높습니다.

이것은 단순히 당신을 건강하게 만들기 위해 퇴근길에 30분 운동 수업에 의존할 수 없다는 것을 의미합니다. 그 엄청난 운동은 당신이 하루 종일 앉아 있었다는 사실을 상쇄하지 않습니다. 얼마나 오래 앉아 있는 것이 안전한지 아직 정확히 알지 못하지만 건강을 최대화하려면 하루 종일 규칙적으로 움직이도록 하는 방법을 찾아야 합니다.

왜 우리에게 그렇게 나쁜 앉는가?

먼저 앉아 있는 것이 건강에 해로운 이유를 살펴보겠습니다. 간단히 말해서 우리 몸은 움직이도록 설계되었습니다. 오래 앉아 있으면 우리 몸에 변화가 일어나 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다.

첫째, 우리 몸에는 미토콘드리아가 포함되어 있습니다. 미토콘드리아는 세포의 배터리이며 우리 몸이 사용할 에너지를 지속적으로 생성합니다. 우리가 가만히 앉아서 이 에너지를 사용하지 않으면 세포에 축적되어 손상을 일으켜 세포가 조기에 죽을 수 있습니다. 이 조기 세포 사멸은 심장병, 암 및 제2형 당뇨병과 같은 주요 질병의 원인 중 하나인 현재 우리가 알고 있는 신체의 염증을 유발합니다. 하루 종일 왔다 갔다 할 수 있다면 이 에너지가 축적되지 않고 세포가 건강하게 유지되며 우리도 마찬가지입니다.

둘째, 앉아 있을 때 우리의 신진대사는 부정적인 방식으로 영향을 받습니다. 우리 몸은 저장 모드로 전환됩니다. 이것의 좋은 예는 중요한 지방 연소 효소인 지단백 리파아제이며, 이는 약 20분 동안 앉아 있으면 꺼집니다. 또 다른 메커니즘은 우리 몸이 연료를 다루는 방식입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로 우리가 식사를 할 때 얼마나 사용하고 얼마나 저장하는지를 결정합니다. 우리 몸이 인슐린에 내성을 갖게 되면 비만이 되어 제2형 당뇨병이 발병할 가능성이 더 높아집니다. (비만하지 않고도 인슐린에 내성을 가질 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다). 몇 분 동안 움직이면 음식에 대한 신체의 인슐린 반응을 개선할 수 있습니다. 하루 종일 신체 활동을 켜고 끄면 인슐린에 대한 민감도가 높아지고 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 암의 위험이 줄어듭니다.

앉아 있으면 질병이 생기는 이유

우리가 앉을 때 일어나는 또 다른 일은 우리가 근육을 사용하지 않는다는 것입니다. 우리가 근육을 사용하면 우리 몸에서 항염 작용을 하는 마이오카인이라는 물질을 방출합니다. 우리는 염증이 많은 주요 질병에 어떻게 영향을 미치는지 논의했기 때문에 우리 몸의 항염증제 공급원을 얻는 것이 중요합니다. 근육을 만들고 유지하며 자주 사용하면 더 많은 마이오카인이 순환됩니다. 그것은 또한 우리의 목표인 경우 체중 감량을 도울 수 있는 더 높은 칼로리 소비로 이어지는 신진대사를 향상시킬 것입니다.

근육을 사용하지 않으면 항염 작용을 놓칠 뿐만 아니라 근육이 약해져서 관절 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 관절을 둘러싸고 있는 강한 근육은 관절 내의 뼈와 연골에 가해지는 압력을 제거하여 골관절염을 예방하는 데 도움이 됩니다. 앉아 있으면 코어 근육과 둔부가 약해집니다. 둔부는 우리의 바닥 근육이며 신체에서 가장 큰 근육입니다. 약한 코어와 둔부는 요통의 주요 원인입니다. 오래 앉아 있는 것을 피하고 단순히 더 많이 움직이고 이러한 근육을 강화하면 척추를 지지하고 요통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

앉아 있을 때의 약한 코어와 둔부는 여성의 골반저 근육이 약해 요실금을 유발할 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 뼈에도 부정적인 영향을 미치며 뼈가 약하고 부서지기 쉬우며 부러질 위험이 있는 상태인 골다공증을 유발할 수 있습니다.

따라서 이따금 앉는 것이 좋지만, 오래 앉아 있는 것은 건강에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 하루 종일 자주 들락날락하는 조치를 취해야 한다는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 30분의 활동에 의존하는 것만으로는 충분하지 않으며 단순히 더 많이 움직이는 것만으로도 건강을 증진하고 체중을 줄이며 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

좌식 생활 방식의 장기적인 영향

신체 활동을 하고 규칙적인 운동을 할 수 있지만 매일 너무 오래 앉아 있으면 건강에 심각한 위험이 따릅니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 인구의 60~85%가 좌식 생활 방식을 취하고 있습니다. 앉아있는 생활 방식은 비만이 되고 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환이 발병할 위험을 두 배로 높일 수 있습니다. 몸에 앉아 있어도 부정적인 영향을 받지 않는 시스템은 거의 없습니다. 고혈압, 골다공증, 대장암과 같은 신체적 건강 문제는 좌식 생활을 하는 사람들에게 더 흔하며 중요하게는 불안과 우울증과 같은 정신 건강 문제도 그렇습니다. 좌식 생활이 치매의 위험을 증가시킬 수 있고 더 활동적이면 치매 발병 위험을 30%까지 줄일 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 더 많이 움직이고 혜택을 누리기에 너무 늦은 때는 없습니다.

Juliet McGrattan은 전직 GP이자 이 책의 저자입니다.정렬! 활동적인 여성을 위한 건강 가이드(블룸즈버리, £11.27).