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세계 정신 건강의 날: 기분 전환 HIIT 운동
오늘(10월 10일)은 세계 정신 건강의 날입니다. 운동은 우리의 신체적, 정신적 건강 모두에 많은 이점을 제공합니다. 오늘 기분 전환이 필요하다면 Dean Hodgkin의 이 HIIT 운동을 해보세요. 트루커넥트 ...
인스타 인플루언서부터 연예인 트레이너까지 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)는 많은 사람들의 운동 일정에서 필수 요소가 되었습니다. 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)의 글로벌 피트니스 동향에 대한 연례 검토에 따르면 HIIT는 몇 년 전부터 엄청난 수요가 있었습니다.
HIIT의 정신적, 육체적 건강상의 이점은 무엇입니까?
최고의 커뮤니티 웰빙 및 피트니스 앱의 개인 트레이너이자 프로그래밍 책임자인 Dean Hodgkin에 따르면, TRUCONNECT by TV.FIT , HIIT의 체지방 감소 및 심장 강화 효과는 일화적으로나 과학적으로나 의심의 여지가 없습니다.
그러나 이러한 신체적 건강상의 이점과 함께 HIIT 운동은 상당한 정신 건강상의 이점도 제공합니다. '단 한 번의 운동만으로도 일시적인 부정적인 기분 상태를 해결할 수 있으며 만성 질환도 기분 전환 효과의 이점을 얻을 수 있습니다.'라고 Dean은 설명합니다.
'HIIT 운동은 일시적으로 신체에 스트레스를 가하고 시상 하부를 자극하여 통증, 불편함 및 불안을 완화시키는 엔돌핀을 방출함으로써 사고 방식에 영향을 미칩니다. 경우에 따라서는 땀을 흘린 뒤에도 '내추럴 하이'로 이어질 수 있습니다.'
HIIT 운동은 유산소 운동, 근력 및 유연성 훈련을 결합합니다. Dean에 따르면 이것은 뇌 기능을 향상시키는 것으로 밝혀진 새로운 신경 세포의 성장을 포함하여 신경 및 화학적 변화를 촉진합니다.
다음 운동은 심장 강화, 근력 및 유연성을 통합하여 이러한 신체적, 정신적 이점을 얻을 수 있도록 특별히 고안되었습니다...
이 HIIT 운동을 수행하는 방법
이 운동을 시작하기 전에 시간을 내어 관절을 가동하고 근육을 워밍업하십시오.
운동 전:
모든 운동 전에 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 약 3분 정도 시간을 들이는 것이 중요합니다. 머리, 손목, 발목, 팔, 다리를 정상적인 움직임 범위로 움직입니다.
여기에 체온과 호흡수를 높이기 위해 그 자리에서 몇 분 동안 조깅을 하면 잘 될 것입니다.
운동 중:
이 운동을 완료하는 동안 각 운동을 50초 동안 가능한 한 많이 반복하십시오. 그런 다음 10초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 바로 넘어갑니다.
초보자는 1세트를 목표로 해야 합니다. 경험이 많은 운동가라면 2세트를 시도해보세요. 엘리트 밴드 분들은 3종세트로 도전해보세요!
운동 후:
세트를 마친 후에는 어지러움을 피하기 위해 쿨다운이 중요하며 웜업과 유사한 운동으로 수행됩니다.
또한 각 주요 근육 그룹에 대해 스트레칭을 시도하고 20-30초 동안 끝 위치를 유지합니다.
기분을 좋게 하는 HIIT 운동
1. 토 탭 스프린트
- 한 발은 가볍게 위로 올려놓고 발뒤꿈치가 아닌 발볼만 한 상태로 계단 가까이에 서십시오.
- 한 번에 발을 가위로 잘라서 서로 바꾸되 공중으로 뛰어오르지 않도록 하고 착지 시 부드럽고 조용한지 확인하십시오.
- 팔을 사용하여 속도를 높이고 머리를 들어 올린 상태를 유지하십시오. 가끔 아래를 내려다보며 발 위치를 확인하십시오.
- 운동 이름에서 알 수 있듯이 이 외침은 전력 질주와 같습니다. 최대한 빨리, 전력을 다해, 최대한 빠르게!
2. 추진기
- 발을 엉덩이 너비로 벌리거나 분할 자세로 서서 발은 앞을 향하고 무릎은 약간 구부립니다.
- 덤벨 2개, 물이 채워진 병 또는 수프 통을 앞쪽과 가슴 옆으로 잡고 팔꿈치를 아래로 집어넣습니다.
- 무릎을 약간 구부린 다음 즉시 다리를 통해 운전하고 웨이트를 머리 위로 누르십시오.
- 척추를 보호하고 리프트 상단에서 팔꿈치를 잠그지 않고 부드럽게 유지하기 위해 동작 내내 코어를 계속 사용하십시오.
- 제어 중인 시작 위치로 다시 내려갔다가 반복합니다.
3. 웨이트 사이드 런지
- 두 발을 모으고 서서 덤벨 1개, 물을 채운 물병 또는 수프통을 양손으로 가슴 바로 앞에 놓고 팔을 구부립니다.
- 오른발을 옆으로 길게 보폭하여 약간 바깥쪽을 향하도록 착지하면서 동시에 무게를 오른발로 내립니다.
- 엉덩이에 경첩을 걸어 무게를 바닥으로 상당히 낮게 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 이제 오른쪽 다리로 힘차게 드라이브하면서 무게를 들어 올려 시작자세로 돌아갑니다.
- 왼쪽으로 반복하고 항상 배를 당기고 어깨를 뒤로 당기는 데 집중하여 잠재적으로 척추가 휘는 것을 방지하십시오.
4. 깊이 점프
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 계단 플랫폼, 하단 계단 또는 상자에 서십시오.
- 믿음의 도약을 하고 플랫폼에서 떨어져 보폭 정도 앞으로 착지하는 것을 목표로 합니다.
- 양발로 착지하면서 즉시 무릎을 구부려 깊은 스쿼트를 하십시오. 상체는 엉덩이에서 약간 앞으로 기울어야 하지만 배는 정말 꽉 잡아당긴 상태를 유지하고 동시에 팔을 뒤로 높이 들어 올립니다.
- 이제 쪼그려 앉은 자세에서 1초도 주저하지 않고 허벅지와 엉덩이의 최대 수축을 사용하여 이 웅크린 위치에서 폭발적으로 위로 도약하고 점프하는 높이를 높이는 데 도움이 되도록 손을 위로 던지십시오.
- 발목, 무릎, 엉덩이 또는 허리에 충격을 주는 부상의 위험을 줄이기 위해 착지가 부드러워지도록 하십시오. 따라서 조용할 수록 좋습니다.
5. 터키어 겟업
이 동작은 까다로울 수 있습니다. CrossFit의 이 편리한 튜토리얼을 시청하고 반복을 수행하기 전에 동작을 천천히 연습하는 것이 좋습니다!
- 덤벨 1개, 물이 담긴 병 또는 수프통을 오른손에 들고 등을 대고 눕고 팔을 뻗고 가슴 바로 위에 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 구부려 오른쪽 발을 바닥에 평평하게 놓고 오른쪽 발을 왼쪽 팔꿈치로 비틀면서 드라이브하세요.
- 그런 다음 왼팔과 오른발에 체중을 실어 왼팔을 곧게 편다.
- 이제 왼쪽 무릎을 내려 놓고 왼손을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 마지막으로, 키가 크고 일어서서 발은 일직선이 되도록 하고 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 이제 다시 평평하게 누울 때까지 이것을 정확히 반대로 하고 체중을 왼손으로 바꾸고 반대쪽도 전체 동작을 반복합니다.
- 이 운동의 가장 큰 도전은 위아래로 움직일 때 팔을 뻗은 상태에서 무게가 머리 바로 위에 있어야 한다는 것입니다.
6. 위로 크롤링 누르기
- 일반적인 프레스 업 위치에서 한 손으로 걷고 반대쪽 발은 짧은 거리를 앞으로 이동합니다.
- 이제 아래로 내려 스플릿 프레스를 올리고 올린 위치로 돌아갑니다.
- 다른 팔과 다리로 또 다른 '보폭'을 한 다음 다시 프레스 업을 수행합니다.
- 풀 프레스 업을 수행하는 데 어려움을 겪고 있다면 무릎을 바닥에 떨어뜨려 수정하십시오. - 프레스 업 시 팔꿈치가 잠기지 않도록 하고 코어 근육을 계속 사용하여 엉덩이가 바닥으로 떨어지고 등이 아치형이 되는 것을 방지합니다. 걸을 때는 낮게 생각하고 엉덩이를 공중에 띄우지 않도록 하십시오.
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