편안하게 먹는 것을 멈추는 방법

감정적 인 식사주기에서 벗어나 음식과 건강한 관계를 맺는 방법을 찾으십시오. 영양사가 말합니다. 루이스 파인.

음식은 행복감을 불러일으키는 힘이 있지만 배고픔을 달래기 위한 목적이 아닌 다른 이유로 먹고 싶은 유혹을 받으면 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 롤러코스터를 일으킬 수 있습니다. 첫째, 우리의 감정과 식습관 사이의 단절은 과식을 초래할 수 있습니다. 먹는 것은 무의식적인 행위이고 우리는 종종 멈추지 않고 생각하기 때문입니다.왜우리는 특정 음식에 도달합니다.

건강에 해로운 갈망, 특히 단 음식에 대한 충동에 빠지면 혈당 수치가 오르락내리락하면서 기분이 바뀔 수 있습니다. 인슐린(혈액 내 포도당 수준을 관리하는 호르몬)은 혈류로 포도당을 운반하여 근육에 저장하지만 근육이 가득 차면 초과 포도당을 지방 세포로 보냅니다.

살찌 다

시간이 지남에 따라 신체가 더 많은 인슐린을 생성하고 지방 저장을 증가시키기 때문에 체중 증가, 인슐린 저항성 및 2형 당뇨병의 위험이 증가할 수 있습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 면역력이 저하되고 염증이 증가하며 장내 나쁜 박테리아의 성장이 증가합니다.

인지 수준에서 과도한 설탕은 새로운 기억을 만들고 정보를 학습 및 유지하는 것과 관련된 단백질인 뇌 유래 신경영양 인자의 생산을 감소시켜 정상적인 뇌 기능을 방해합니다.

단 음식을 찾아서

뇌의 뉴런은 쾌감을 느끼는 설탕 섭취에 대한 반응으로 보상 신경 전달 물질인 도파민을 방출합니다. 그래서 같은 즐거움을 얻기 위해 더 많이 소비합니다. 시간이 지남에 따라 뇌의 도파민 시스템은 내성을 형성하여 끊임없는 갈망을 시도하고 충족시키기 위해 과도한 소비의 악순환을 만듭니다.

여행에 집중

건강한 식생활을 위한 여정은 단거리 경주가 아니라 마라톤이므로, 고수할 수 있는 관리 가능한 변화를 목표로 삼으십시오. 결핍에 초점을 맞추는 대신 식단을 개선할 수 있는 방법에 대해 생각하십시오. 이것은 식사 시간에 야채를 추가로 먹거나 건강한 아침 식사로 하루를 시작하는 것을 의미할 수 있습니다.

간단한 대체부터 시작

건강한 스왑을 만드는 것은 설탕과 지방을 줄이는 쉬운 방법이며 반드시 맛을 타협해야 한다는 의미는 아닙니다. 정부의 공식 지침에 따르면 성인은 하루에 30g 이하의 유리당(비스킷 및 케이크와 같은 식품에 들어 있습니다. 이는 각설탕 약 7개로 계산됩니다. 그러나 설탕 섭취량이 적을수록 좋으므로 이상적으로는 이 양의 절반을 목표로 하는 것이 더 좋습니다. 소량의 꿀이나 메이플 시럽은 백설탕을 대체하고, 백미는 현미, 빵, 파스타는 비스킷 대신, 귀리 케이크는 비스킷 대신 먹습니다. 설탕 사과와 배.

현명하게 간식

조금씩 자주 먹으면 혈당 수치를 균일하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 영양가 있는 간식을 많이 준비해 배고픔이 찾아오는 순간 건강에 해로운 갈망에 빠지지 않도록 하는 것을 의미합니다. 현재 재택근무를 하고 있다면 평소보다 간식을 더 많이 먹고 싶은 마음이 들 수 있으므로 아침과 오후에 간식을 먹을 수 있는 건강한 음식을 항상 준비하세요. 크루디테를 곁들인 과카몰리 또는 아몬드 버터를 얹은 바나나는 가장 중요한 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 좋은 선택입니다.

건전한 사고방식을 취하라

건강한 사고 방식은 균형 잡힌 식단을 따르는 데 도움이 되므로 식단에서 어떤 음식도 금지하지 마십시오. 이따금씩 자신에게 간식을 주는 것이 전반적으로 더 영양가 있는 식단을 고수하려는 결심을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 일주일에 한 번 좋아하는 아이스크림이나 초콜릿 바를 가지고 있지만 허리 둘레에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 미뢰를 만족시킬 수 있도록 부분 크기를 제한해야 함을 의미할 수 있습니다.

감미료 피하기

인공 감미료는 저지방 요구르트 또는 다이어트 음료와 같은 식품에서 전통적인 설탕을 대신하지만 연구에 따르면 감미료를 섭취하면 공복 주기를 자극하여 실제로 더 많이 먹을 수 있습니다. 식품 라벨을 읽고 인공 감미료로 만든 사전 포장 식품을 피하십시오.

트립토판 식품 섭취

트립토판은 기분을 안정시키는 데 도움이 되는 기분 좋은 화학 메신저 세로토닌 생성의 아미노산이자 보조 인자입니다. 치즈, 칠면조, 견과류 및 씨앗은 모두 세로토닌 생성에 도움이 되는 트립토판이 풍부한 식품입니다.

장을 건강하게 유지하세요

통곡물과 함께 소금에 절인 양배추, 케피어, 요구르트를 비롯한 프로바이오틱스가 풍부한 식품이 포함된 고섬유질 식단은 건강한 장내 세균에 연료를 공급하는 데 도움이 될 것입니다. 연구에 따르면 소화기 미생물총은 장-뇌 축을 통해 세로토닌 수치에 역할을 하므로 유익한 박테리아가 번성하도록 유지하는 것이 중요합니다. 고섬유질 식품에는 과일과 채소, 콩, 콩류, 빵, 곡물 및 견과류가 포함됩니다. 과일 간식이 이상적입니다. 베리와 사과는 섬유질이 풍부한 선택입니다.

수면 습관 개선

나쁜 수면 습관은 음식에 대한 갈망을 자극할 수 있으므로 취침 시간을 확인하십시오. 하룻밤을 자더라도 복잡한 의사 결정을 담당하는 뇌 영역인 대뇌의 기능을 방해하여 다음날 갈망을 유발할 수 있습니다. 수면 부족은 또한 식욕 호르몬인 렙틴과 그렐린의 수치를 방해하고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 증가시킵니다. 이러한 모든 불균형은 식욕을 자극할 수 있으므로 숙면을 취한 후 평소보다 더 많이 먹게 됩니다. 자기 전에 기술과 소셜 미디어를 피하고 편안한 목욕을 하고 수면 차를 마시는 것은 모두 저녁에 스트레스를 최소화하여 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.