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체중 감량을 위한 사이클링: 운동 아이디어 + 전문가의 조언
사이클링: 충격이 적고 놀라운 높이를 얻을 수 있으며 실내와 실외 모두에서 할 수 있습니다. 무엇을 사랑하지거야? 체중 감량을 위해 사이클링을 추가하면 성공적인 조합이 됩니다. 파운드에서 페달을 밟는 방법은 다음과 같습니다.
레오나 제라드
체중 감량을 위한 사이클링 시작하기
의 공동 창립자이자 헤드 코치인 Togo Keynes에 따르면, 사이클링과 관련하여 체중 이동에 대해 생각하기 전에 자전거를 타는 것에 익숙해져야 합니다. 사이클링 바이크 . 케인즈는 '천천히 시작하고 처음에는 너무 많은 것을 약속하지 마십시오. ' 자신감을 얻으면서 점차적으로 몸을 만들고 사이클링을 즐기고 싶습니다. 자전거 타기가 두려울 정도로 자신을 몰아붙이지 마십시오.'
Keynes는 임신 후 건강을 유지하거나 체중을 줄이는 데 도움이 필요한 많은 여성들과 함께 일했습니다. 그들은 모두 스포츠에 익숙하지 않았지만 사이클링 버그를 빨리 잡았습니다. '꾸준히 시작하고 영역 2 노력을 타는 것을 기억하는 것이 중요합니다(5/10 인지된 노력처럼 느껴야 하는 지방 연소 지구력 영역).'라고 Keynes는 말합니다. '이것은 상당히 낮은 강도이며 과체중 감량을 위한 작업을 시작하는 가장 좋은 방법입니다.' Keynes는 4주 동안 20-30분 동안 주 3-5회 라이딩을 시작한 다음 최대 30-40분으로 늘려갈 것을 권장합니다. 60분이 될 때까지 4주마다 5~10분씩.
'한 시간 동안 편안하게 라이딩을 하면 마지막 20~30%의 라이딩 동안 인지된 운동 수준을 5/10에서 6/10으로 높일 수 있습니다.'라고 그는 말합니다. '이렇게 하면 튼튼하고 탄탄한 피트니스 기반을 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 타기가 훨씬 쉬워지기 시작하면 강도와 지속 시간을 조금씩 높일 수 있습니다.'
다른 운동으로 사이클링을 보완하십시오.
교차 훈련은 어떻습니까? 이것이 자전거의 무게를 옮기는 데 도움이 될까요?
'물론입니다!'라고 케인즈는 말합니다. '일주일에 2~3회 30분의 근력 및 컨디셔닝 세션은 체중 감량을 늘리는 데 정말 도움이 됩니다.' 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링과 같은 주요 사이클링 근육을 목표로 삼으면 바이크의 파워가 향상되고 몸이 탄탄해집니다. .
'저항 훈련은 근육량을 늘리고 신진대사를 더 오래 지속시키는 데 도움이 됩니다. 이것은 체중 감량에 집중할 때 특히 도움이 됩니다'라고 그는 말합니다. 그러나 시간과 여유 공간을 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. Keynes는 조직된 사이클링 이벤트를 선택하여 진행하고 훈련을 시작할 것을 제안합니다. '목표에 집중하는 것은 집중을 유지하는 동기를 제공할 수 있습니다.'라고 그는 말합니다. '특정 날짜까지 자신의 목표 거리일지라도 그에 대한 훈련을 시작하라. 자전거와 신체의 개선 사항을 추적하기 위해 세션을 기록하십시오. 킬로그램이 천천히 감소하기 시작하거나 30분 세션에서 할 수 있는 마일이 천천히 증가하기 시작하는 것을 보는 것보다 더 동기를 부여하는 것은 없습니다.'
문자적으로나 비유적으로나 계속해서 전진하라고 케인즈는 촉구합니다. 그리고 당신의 놀이기구에 대해 책임을 져야 합니다. '친구와 일주일에 몇 번씩 자전거를 타거나 코치의 지원과 격려가 있는 라이브 온라인 수업에 참여하세요.'라고 그는 말합니다. '실내 자전거를 이용하고 있다면 훌륭한 팟캐스트를 틀어서 주의를 분산시키세요.' 무엇을 하든, '어떤 나쁜 날이 당신의 추진력을 깨뜨리는 날이 되지 않도록 하세요. 그것을 제쳐두고 다음날 다시 시작하십시오.'
체중 감량을 위한 사이클링: 한 여성의 여정
Redditch에서 온 46세의 Rachel Perry는 두 남자아이의 엄마이자 마스터 트레이너입니다. 개인화 된 실내 사이클링 앱 Ciclozone. 여기에서 그녀는 자전거를 타고 몸을 어떻게 정비했는지 설명합니다...
“아이를 낳고 살이 많이 쪘어요. 헬스장을 다니다가 단체 운동 수업을 들었지만 거울에 비친 내 모습은 자신감에 아무 소용이 없었다. 정신 건강이 정말 나빠졌습니다. 사진을 다 외우다 보니 아이들이 어렸을 때부터 사진이 거의 없고 우울증 진단을 받고 항우울제를 처방받았습니다. 나는 내가 뭔가를 해야 한다는 것을 알고 있었지만 거울을 마주할 수 없었고 체육관 파벌의 외부에 있는 느낌을 받을 수 없었습니다. 그러나 내 체육관은 검은색 벽, 디스코 조명, 거울이 보이지 않는 Spin 스튜디오를 개조했습니다. 그래서 실내 사이클링을 해보기로 했습니다.
'할 일이 필요했어.'
'처음에는 정말 긴장했어요. 나는 내 깊이를 느끼고 싶지 않았지만 남편의 헐렁한 탑과 루즈한 조깅을 입고 스튜디오로 모험을 떠나 음악과 지시를 따라 잡으려고 맨 뒤에 앉았습니다. 안에 있다는 것은 안전하다고 느끼고 숨을 수 있다는 것을 의미했기 때문에 일주일에 두 번 수업을 하기로 결정했습니다. 중간에 가능한 많이 걷고, 물 섭취를 늘리면서 정크 푸드와 술을 끊었습니다. 나는 특별한 식단을 따르지 않았다. 저는 그냥 건강하게 먹고 가끔 간식을 먹었습니다.
“실내 트레이너를 한 달 만에 살이 빠지기 시작했어요. 그것이 나를 계속 나아가게 하였다. 시간이 지남에 따라 나는 야외 사이클링도 할 수 있을 만큼 자신감을 얻었습니다. 저는 운 좋게도 Club Velo 365라는 사이클링 그룹을 찾았습니다. 그들은 저를 매우 환영해 줬고 시간을 내어 제 라이딩을 지원했습니다.
''파워 사이클링'에 대한 관심이 높아져 연구를 하고 피트니스 자격증을 따게 되었습니다. 기술 이야기는 처음에는 위협적으로 보일 수 있습니다. 실내 자전거에는 모든 종류의 숫자와 판독값이 있습니다. 하지만 원하지 않는 한 모든 내용에 들어갈 필요는 없습니다. 핵심은 에너지 시스템을 조작하여 더 적합하고 효율적인 라이더가 될 수 있도록 얼마나 많은 노력을 기울이고 있는지 느끼는 것입니다.
'그냥 해봐.'
'자전거 덕분에 2년 동안 4개 이상의 돌을 잃었습니다. 그것은 선형적이지 않았지만 그 과정은 나의 육체적, 정신적 건강에 긍정적이었습니다. 나는 지금 내 자신의 수업을 가르치고 있으며 더 이상 약이 필요하지 않습니다. 시작하는 것은 항상 어렵지만 핵심은 자신에게 압력을 가하지 않는 것입니다. 그냥 해. 진정으로 사이클링을 사랑하는 사람들은 당신이 무엇을 입고 있는지, 자전거 가격이 얼마인지, 얼마나 멀리 가는지 신경 쓰지 않을 것입니다. 유일한 나쁜 타기는 일어나지 않은 것입니다.'