운동을 위한 카페인의 이점

선택한 운동 형태가 무엇이든 카페인은 성과를 높이고 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다. Rob Kemp가 그 이유를 설명합니다.

커피는 점점 더 많은 사이클리스트, 러너 및 모든 수준의 운동선수가 선택하는 운동 워밍업이 되었습니다. 스페인 연구에 따르면 운동선수 4명 중 3명은 훈련 세션이나 대회에 참가하기 전에 카페인을 섭취한 적이 있습니다.

그렇다면 카페인이 스포츠와 운동에 필수적인 이유는 무엇입니까? '카페인이 스포츠 경기에 도움이 된다는 것은 의심의 여지가 없습니다'라고 Team GB 사이클링 및 여러 프리미어 리그 축구 팀과 함께 일한 영양학자 Matt Lovell이 주장합니다. '연구에 대한 메타 분석에 따르면 성능이 2-16% 증가하면 카페인 섭취가 가능합니다.'

에너지 부스트

그것이 우리에게 그러한 킥을 주는 이유는 뇌의 피로 수용체를 조작하기 때문입니다. 카페인은 이러한 수용체에 결합하여 커뮤니케이션을 효과적으로 차단하는 동시에 우리의 투쟁 또는 도피 반응을 촉진하는 스트레스 호르몬(아드레날린 및 노르아드레날린)의 방출을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

'카페인을 사용하면 좀 더 집중할 수 있고 더 오래 갈 수 있으며 지각된 노력의 비율 면에서 모든 것이 약간 덜 힘들어 보입니다.'라고 Lovell은 제안합니다. 커피 자체는 신선할 수 있지만 트랙, 체육관 또는 도로에서 출력을 높이기 위해 카페인을 사용하는 것은 확실히 그렇지 않습니다. 1928년 미국 올림픽 팀은 1000상자의 코카콜라를 암스테르담 대회에 보냈습니다. 이는 그들이 완벽한 하모니로 노래하는 법을 세상에 가르치고 싶었기 때문이 아닙니다.

코카콜라의 정확한 제조법은 철저히 비밀로 유지되지만 알려진 주요 성분 중 하나는 카페인(콜라넛)입니다. 음료 브랜드는 그 이후로 미국 팀과 올림픽의 긴밀한 동맹 관계였습니다. '지구력에 도움이 되는 카페인은 더 멀리 달릴 수 있도록 도와주어 피로를 늦춥니다.'라고 Lovell은 말합니다. '적절한 수분과 전해질 섭취로 카페인의 탈수 효과를 상쇄하기만 하면 됩니다.'

커피와 카페인에 대한 신선한 접근 방식의 영향을 가장 많이 받은 스포츠는 아마도 사이클링일 것입니다. 자전거의 붐과 커피 열풍은 서로를 보완했으며 에스프레소를 마시기 위해 멈추는 것은 펑크와 마찰만큼이나 사이클링의 한 부분입니다. 하지만 훨씬 더 환영할 만한 일입니다.

카페인을 사용하는 방법

전 GB 사이클링 퍼포먼스 영양사이자 다음의 저자인 Nigel Mitchell에 따르면 사이클링 혁명의 원동력 카페인을 아껴서 사용하는 것이 좋습니다. '주요 행사를 위한 사이클링에서 커피의 가장 유익한 효과를 얻으려면 미리 7일 동안 커피를 삼가는 것이 좋습니다.'

카페인이 근육 회복 및 에너지 보충 속도에 미치는 영향에 대한 연구가 보여주듯이 그 결과는 라이딩 시간에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 호주 시드니에 있는 Garvan Institute of Medical Research의 팀은 탄수화물과 함께 카페인(체중 kg당 8mg)을 섭취한 지구력 사이클리스트는 격렬한 운동을 마친 후 4시간 후에 근육에 글리코겐이 66% 더 많다는 사실을 발견했습니다. 탄수화물만 섭취. 연구의 수석 저자인 Dr John Hawley는 '다음 날 훈련이나 대회를 위해 연료가 66% 더 많다면 더 멀리 또는 더 빨리 갈 것이라는 데 의심의 여지가 없습니다.'라고 말했습니다.

검은 색 물질은 비명을 지르는 힘줄과 피곤한 힘줄을 익사시키는 동시에 글리코겐을 더 오래 저장하는 데 도움이 되지만 단거리 선수와 같은 폭발적인 유형이 운동 전 커피의 이점을 얻을 수 있는 이유는 명확하지 않습니다. '카페인은 지구력 이점과 동일한 원리 때문에 서킷이나 짧은 유산소 운동을 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.'라고 Lovell은 제안합니다. '더 높은 복용량은 체육관에서 더 많은 무게를 들기 위해 더 많은 근육 섬유를 모집하는 데 도움이 될 수 있습니다.' 하지만 그뿐만이 아닙니다. 초점 요소도 있습니다.

정신력

미신적인 습관의 동물인 운동 선수는 커피를 훈련 및 경기 루틴의 일부로 삼았으며 일부는 그것이 육체적인 것만큼이나 정신적으로 큰 도움이 된다고 믿습니다. 개인 트레이너 Sarah Lindsay는 '커피나 카페인이 제공하는 각성 상태를 운동 시작과 연관시키는 것이 우리의 피트니스 정신에 들어왔습니다.'라고 제안합니다. '특히 아침에 훈련을 하고 아침 식사를 거르지 못한다면 운동 전 커피를 참을 수 있는 경우가 많습니다.' 카페인은 혈액 내에서 최고조에 이르는 데 약 30분이 소요되는 것으로 추정됩니다. '나는 훈련 세션 전에 카페인을 사용하지만, 사용할수록 카페인에 대한 반응이 적어지기 때문에 조심스럽게 사용합니다.'

카페인은 기민함을 높이고 운동에 적절한 부스트를 제공할 뿐만 아니라, 운동이 얼마나 힘들게 느껴질 수 있는지에 대한 우리의 인식을 바꾸기 위해 마음을 다시 연결합니다. 정기적으로 카페인을 섭취하는 것처럼 보이는 호주에서 Queenland의 Griffith University의 과학자 팀은 카페인을 섭취하면 운동하는 사람들에게 많은 장점이 있음을 발견했습니다. 위약을 복용하는 운동선수와 비교할 때 카페인 소비자는 다양한 운동 세션이 덜 어렵다고 인식했습니다. 또한 테스트 후 더 많은 에너지를 사용하고 더 많은 지방을 산화시키며 더 적은 칼로리를 섭취했습니다. '커피는 식욕 억제제로도 작용할 수 있습니다.'라고 Sarah Lindsay는 제안합니다. 그러나 진한 검은색 컵이 지방 수치를 관리하는 데 도움이 되는 유일한 방법은 아닙니다.

체중 감량 혜택

카페인은 또한 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만 장기간 체중 감량에 도움이 된다는 확실한 증거는 거의 없습니다. '카페인은 지방 연소 신호에 필요한 스트레스 호르몬을 방출합니다.'라고 Lovell은 말합니다. '중추신경계 자극제이기도 하고 강한 컵(더블 에스프레소)은 신체의 신진대사를 가속화할 수 있습니다.' 그러면 칼로리 소모가 증가합니다. '그러나 핵심은 스트레스 호르몬 시스템을 항상 고갈시키고 카페인 사용에 대한 수익을 감소시킬 수 있으므로 너무 오랫동안 너무 많이 사용하지 않는 것입니다.'