초보자를 위한 평평한 배 동작 6가지

개인 트레이너 Anne-Marie Lategan이 준비한 복부를 조각하고 탄력 있게 만드는 초보자를 위한 이 동작으로 배를 가늘게 만드십시오.

반복수 및 세트

각 운동의 2~3세트를 목표로 하고 매번 약 12~15회 반복합니다. 이 동작을 일주일에 2~3회 수행하십시오.

골반경사

에디 맥도날드의 사진

• 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 등에는 정상적인 아치가 있어야 합니다.
• 한 손의 손가락 끝을 엉덩이 뼈에 놓습니다.
• 다른 손의 손가락 끝을 등의 작은 부분에 넣으십시오.
• 허리를 바닥에 밀어 넣습니다.
• 허리의 아치는 평평해야 합니다. 손가락이 흉곽 쪽으로 약간 움직여야 합니다.
• 등의 작은 부분에서 손가락으로 같은 양의 압력을 느끼면서 각 반복을 제어하십시오.
• 바닥에서 등을 아치형으로 만듭니다.

팁: 항상 골반을 기울여 코어를 워밍업하십시오. 뇌와 근육 사이의 신경 공급을 자극하는 데 도움이 됩니다. 이것은 허리 통증 및 기타 부상을 예방합니다.

메디신 볼 위 리프트

• 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 메디신 볼을 배 위에 놓고 손으로 잡습니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 다음 손으로 공을 가볍게 누릅니다.
• 숨을 참지 마세요.
• 배를 내밀고 메디신 볼을 들어 올리십시오. 어깨나 엉덩이를 움직이지 마십시오.

팁: 정상적으로 호흡하십시오. 연습을 하면 컨트롤이 쉬워집니다.To Taps

발가락 탭

• 등을 대고 똑바로 누워 다리를 들어 직각을 만듭니다.
• 골반 기울기를 수행합니다.
• 발가락이 바닥에 닿을 때까지 다리를 천천히 내립니다.
• 등이 바닥에서 아치형으로 올라가지 않도록 합니다.
• 천천히 다리를 들어 올리십시오.

팁: 허리를 굽히지 않고 이와 같이 제어된 동작을 하는 것은 쉽지 않습니다. 이 동작을 완성하는 데 시간이 걸릴 수 있지만 연습이 필요합니다.

힙 롤

• 다리를 직각으로 바닥에 눕습니다.
• 팔을 옆으로 잡고 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다.
• 천천히 다리를 왼쪽으로 굴립니다.
• 무릎이 바닥에 닿도록 하되 쉬지 않도록 합니다.
• 어깨를 바닥에 유지하십시오.
• 다리를 시작 위치까지 들어 올리십시오.
• 다리를 반대쪽으로 굴립니다.
• 양쪽을 번갈아 가며 사용합니다.

팁: 몇 번 반복한 후 아래로 움직이기 시작하고 어깨를 바닥에서 들어 올리면 제어가 아니라 추진력을 사용하고 있는 것입니다. 움직임을 천천히 유지하십시오.

크런치

• 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
• 귀 옆에 손을 놓습니다.
• 천장을 바라보세요.
• 머리와 어깨를 바닥에서 떼면서 골반을 기울이고(운동 1 참조) 배가 불룩해지는 것을 방지하십시오.
• 조절하면서 천천히 낮추고 호흡하는 것을 잊지 마십시오.

팁: 올바른 기술을 사용하면 다음 주에 얻을 수 있는 결과를 최대화할 수 있습니다.

사이드 레그 리프트

• 왼쪽 팔로 머리를 받치고 왼쪽으로 눕습니다.
• 균형을 잡기 위해 오른팔을 몸 앞에 두십시오.
• 두 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
• 다른 쪽으로 전환하기 전에 한 세트를 완료하십시오.

팁: 엉덩이 뼈가 바닥에 파고들면 편안한 위치를 찾을 때까지 엉덩이를 앞뒤로 약간 굴립니다.