집에서 유산소 운동

개인 트레이너 Anne-Marie Lategan의 효과적인 동작으로 집에서 지방을 태우고 훌륭한 유산소 운동을 즐기십시오.

트위스트 점프

에디 맥도날드의 사진

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 직각으로 두고 선다.
• 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
• 상체를 오른쪽으로 돌립니다.
• 벌떡 일어서 다.
• 다리를 오른쪽으로, 상체를 왼쪽으로 비틀어줍니다.
• 충격을 흡수하기 위해 무릎을 구부리는 착지.
• 1분 제한 시간 동안 최대한 빨리 교대하십시오.

팁: 동작으로 머리를 비틀지 말고 등을 똑바로 세우고 앞의 한 지점에 집중하십시오.

오버헤드 레이즈를 이용한 백워드 런지

• 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
• 몸 앞에서 양손으로 무게를 잡습니다.
• 왼발로 뒤로 물러나면서 양 무릎을 구부려 런지를 한다.
• 돌진하는 동안 두 팔로 무게를 머리 위로 들어 올립니다.
• 시작 위치로 앞으로 나아갑니다.
• 오른쪽 다리로 반복합니다.
• 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 사용합니다.

팁: 착지할 때 상체를 똑바로 유지하십시오. 앞으로 기대지 마십시오.

안정성 볼 파이크

• 스태빌리티 볼에 발과 정강이를 놓습니다.
• 손을 바닥에 댑니다.
• 어깨, 엉덩이, 발 사이에 직선을 유지하십시오.
• 바닥을 천장으로 밀면서 볼을 손에 더 가깝게 굴립니다.
• 볼을 다시 시작 위치로 굴립니다.

팁: 운동이 너무 힘들다면 공을 굴리는 동안 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오. 손 위치를 절대 움직이지 마십시오.

한쪽 다리 자세로 런지

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
• 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하고 두 무릎을 구부립니다.
• 들어올릴 때 왼쪽 다리로 밀어내면서 오른쪽 다리의 한쪽 다리 균형 자세를 취합니다.
• 양쪽으로 12회 반복합니다.

팁: 등 상부를 똑바로 유지하십시오.

무릎 안정성 볼 롤아웃

• 스태빌리티 볼 뒤의 바닥에 무릎을 꿇습니다.
• 팔꿈치와 팔뚝을 볼 위에 놓습니다.
• 무릎, 엉덩이, 어깨 사이가 일직선이 되도록 엉덩이를 앞으로 기울입니다.
• 팔을 앞으로 밀고 볼을 굴립니다.
• 팔꿈치가 어깨 아래에 올 때까지 팔을 뒤로 당깁니다.
• 동작 내내 엉덩이를 같은 위치에 유지하십시오.

팁: 이 운동은 무릎을 바닥에서 떨어진 상태에서도 수행할 수 있습니다.

저항 밴드 크런치

• 안전한 물체 주위에 저항 밴드를 묶습니다.
• 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 저항 밴드의 가장자리를 손으로 잡고 손을 귀 옆에 둡니다.
• 밴드에 약간의 장력이 있는지 확인합니다.
• 저항 밴드를 당기면서 머리와 어깨를 바닥에서 들어올립니다.
• 천천히 조절하면서 내립니다.

팁: 불편함을 느끼면 손으로 목을 받치십시오. 크런치하면서 숨을 내쉽니다.

저항 밴드 게 산책

• 저항 밴드에 두 발로 서십시오.
• 저항 밴드의 가장자리를 잡고 다리 앞에서 교차시킵니다.
• 오른쪽을 향해 옆으로 네 걸음.
• 왼쪽을 향해 옆으로 4단계를 반복합니다.
• 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 사용합니다.

팁: 앞을 똑바로 보고 척추를 똑바로 유지하십시오.

이중 다리 스트레칭

• 바닥에 등을 대고 누워 다리를 직각으로 유지하고 정강이는 바닥과 평행을 유지합니다.
• 바닥에서 머리와 어깨를 구부리십시오.
• 무릎을 복근에 대고 허리를 바닥에 밀어 넣으십시오.
• 팔로 정강이를 잡습니다.
• 숨을 내쉬다.
• 동시에 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 45도까지 뻗습니다.
• 머리는 바닥에서 떨어지게 하고 허리는 바닥으로 밀자.
• 숨을 내쉬다.
  팔을 옆으로 반원형으로 만들고 무릎을 다시 안으로 집어넣고 정강이를 잡습니다.
• 이동을 반복합니다.

팁: 팔과 다리가 바닥에 가까울수록 등이 아치형이 되는 것을 막기가 더 어렵습니다.