정신 건강과 웰빙을 위한 운동의 이점

압도된 느낌? 활동복을 입고 움직여야 할 때입니다. 우리는 정신 건강과 웰빙을 위한 운동의 이점을 조사합니다…

안나 블웨트

우리 중 대부분은 운동과 사랑에 빠졌습니다. 그러나 삶이 힘들 때 운동이 우리에게 필요한 연고가 될 수 있습니까? 온-오프 러너 Ellie Grogan에게 있어 그녀가 운동화를 다시 착용하도록 격려한 것은 전례 없는 업무 스트레스의 쓰나미였습니다. 완화 의학의 컨설턴트이자 강사인 Ellie(동료들에게 Eleanor Grogan 박사로 알려짐)는 전염병이 모든 것을 바꾸기 전에 부상과 동기 부여로 어려움을 겪었습니다.

'나는 그냥 나가서 머리를 비우기만 하면 됐어.'

'2019년에 나는 자선단체를 위해 Great North Run을 달렸습니다'라고 그녀는 시작합니다. “저는 족저근막염이 있어서 끔찍했어요. 나는 “다시는 안 돼”라고 말하며 비틀거렸다. 하지만 팬데믹이 시작되자 다시 달리기 시작했습니다. 제 직업은 와드와 지역사회의 완화 치료와 관련이 있습니다. 코로나가 닥치자 업무는 더욱 강화됐다. 힘든 일이었지만 달리기를 하는 것이 정말 도움이 되는 일이 있었습니다. 그냥 나가서 머리를 비우기만 하면 됐어.'

Ellie는 2020년의 가상 Great North Run을 탈출할 수 있는 훌륭한 방법을 찾았습니다. 그리고 대유행이 시작되면서 달리기에 대한 그녀의 열정이 깊어졌습니다. 덕분에 얽힌 생각이 풀리고 머리가 맑아지는 느낌을 받았습니다.' Ellie는 혼자가 아닙니다. 대유행 기간 동안 수행된 연구에 따르면 우리 중 많은 사람들이 운동에서 위안을 찾았으며 Strava에서는 달리기와 자전거 타기 횟수가 두 배로 증가했다고 보고했습니다. 반면 걷기는 전년도에 기록된 것에 비해 3배 증가했습니다.

Ellie Grogan: '장거리 달리기를 선호하기 시작했습니다. 생각을 정리할 수 있게 해줍니다.'

'운동을 하면 순간에 집중할 수 있습니다.'

'사람들은 종종 나에게 훈련 세션이 없으면 머리가 멍해진다고 말합니다. Tirrel Grant, 개인 트레이너 . “외부 요인에 지쳐 세션을 시작하는 사람들이 보이지만 완전히 다른 사람처럼 보입니다. 일부는 머리 공간을 확보하기 위해 달리고, 일부는 들어 올리기... 신체와 조화를 이루고 호흡이나 특정 근육과 같은 감각에 집중하는 것입니다. 그것은 당신이 그 순간에 집중할 수 있도록 해줍니다.'

운동 루틴에 몰두하면 스트레스를 받을 때 많은 사람들을 괴롭히는 반복되는 생각과 수다스러운 마음에서 벗어날 수 있습니다. 운동의 정신 건강상의 이점은 더 오래 지속될 수 있습니다. '우리는 중간 정도에서 격렬한 활동이 사람들의 정신 건강에 엄청난 이점이 있다는 것을 알고 있습니다. 맨체스터 청소년 정신 건강 연구 부서의 연구원인 Dr Rebekah Carney . '불안을 줄이고, 미래에 우울증을 겪을 가능성을 낮추며, 스트레스에 대한 회복력을 높입니다. 걷기, 달리기 또는 여러 사람들과 함께 스포츠를 하는 것이든 간에 정신 건강을 보호하기 위해 운동을 사용한다는 증거 기반이 강력합니다.'

운동은 정신 건강과 웰빙에 어떤 도움이 됩니까?

그렇다면 운동 중 뇌가 정서적 웰빙에 매우 도움이 되도록 하는 뇌에는 어떤 일이 벌어지고 있을까요? '20분 걷기만 해도 불안을 줄이고 머리 공간을 조금 확보하는 면에서 실질적인 이점이 있습니다.'라고 저명한 신경과학자는 말합니다. 유니버시티 칼리지 런던의 조 데블린 . '그리고 거기에는 몇 가지 이유가 있습니다. 우리의 두뇌는 항상 많은 작은 작업을 수행하지만, 우리의 '의식적인 두뇌'는 멀티태스킹에 정말 서툴다. 일어나서 걷거나 뛰면 뇌를 내부 생각에서 멀어지게하는 온갖 새로운 자극이 있습니다. 이것은 좀 더 외부 조사를 강요합니다.'

이런 식으로 우리의 두뇌는 우리에게 유리하게 사용될 수 있는 제한된 대역폭을 가지고 있습니다. 사실상 우리는 일반적인 불안에서 지금 여기로 전환할 수 있습니다. Devlin은 '운동 과정이 중요합니다. '집중력이 필요한 경우가 많기 때문에 반복적인 생각에서 벗어날 수 있습니다. 그것은 사람들이 태극권, 요가 또는 필라테스와 같은 가벼운 운동을 생각하는 것, 심지어는 프리 웨이트를 들어 올리는 것에도 적용됩니다. 당신은 당신의 육체에 집중하고 있으며 그것이 마음챙김의 한 형태입니다. 무거운 막대를 머리 위로 들어 올리려고 할 때 무엇이 ​​당신을 괴롭히는지 생각할 수 없습니다.'

Joe Devlin: '운동을 할 때 육체에 집중하게 되는데 그것이 일종의 마음챙김입니다.'

운동은 뇌의 '걱정' 부분을 억제한다

'러너스 하이'를 경험한 적이 있다면 뇌의 화학 작용도 작용한다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 운동의 이점은 종종 기분을 좋게 하는 엔돌핀의 방출로 귀결되지만, 우리의 호르몬은 운동이 수다스러운 마음을 능동적으로 완화할 수 있음을 의미합니다.

데블린은 '운동할 때 뇌는 신체에 코티솔을 분비하도록 신호를 보냅니다. '사람들은 타당한 이유로 그것을 스트레스 호르몬으로 생각하는 경향이 있지만 실제로 하는 일은 신체가 필요로 할 때 에너지를 방출하는 것입니다. 코티솔은 심박수를 높이고 혈당 수치를 높이며 탄수화물과 지방을 사용하는 능력을 높입니다. 그러나 그것은 또한 전전두엽 피질이라고 불리는 뇌의 부분을 억제합니다. 그것은 뇌의 '걱정' 부분입니다. 전략적이며 장기 계획을 세우고 경영진 수준에서 생각합니다. 그것은 투쟁 또는 도피 활동에서 필요하지 않으므로 코티솔은 활동을 억제합니다.'

결과? 운동은 다음 모기지 상환에 대해 걱정하거나 직속 상사와의 의견 불일치에 대해 걱정할 수 있는 뇌의 바로 그 부분을 억제합니다. 또한 훈련을 더 열심히 할수록 효과가 더 두드러집니다. '그것은 고강도 운동에 추가 이점입니다'라고 Devlin은 말합니다. '대략적으로 말하면, 심박수가 높을수록 신체가 에너지를 태울 수 있도록 더 많은 코티솔이 방출됩니다. 결과적으로 억제 활동이 더 많이 발생합니다. 꺼지지 않습니다. 여전히 생각할 수 있습니다. 하지만 엘리트 선수들은 아마도 '존'이라고 부를 것입니다. 당신은 당신의 환경과 활동에 반응할 수 있지만 당신이 하고 있는 일에 대해 그렇게 많이 생각하지 않습니다.'

Rebekah Carney 박사: '자연 환경에 노출되면 정신 건강에 놀라운 영향을 미칩니다.'

야외 운동은 정신 건강에 더 큰 이점을 제공합니다

전문가에 따르면, 마음을 진정시키는 운동 요소를 최적화하는 것도 가능합니다. 운동 장소는 중요한 요소입니다. Carney는 '녹지 및 파란색 공간의 엄청난 이점에 대한 연구가 많이 있습니다. '우리는 자연 환경에 노출되는 것이 정신 건강에 놀라운 영향을 미친다는 것을 알고 있으며 이제 바다, 강, 호수 근처에 있는 이 새로운 개념의 푸른 공간이 전면에 등장하고 있습니다.'

자연 환경의 추가적인 감각적 쾌락과 주의 산만은 문제나 스트레스 요인에 대해 생각하는 습관을 방해하는 데 도움이 될 수 있습니다. Devlin은 머리 공간의 개선을 느낄 수 있다는 좋은 증거가 있다고 믿습니다. '몇 년 전 Exeter에서 실내 운동과 실외 운동에 대한 연구에 대한 메타 분석이 있었습니다.'라고 그는 회상합니다.

'같은 사람과 비교할 때 야외에서 운동하는 것이 추가적인 이점이 있다는 증거가 있습니다. 따라서 예를 들어 실내에서 달리는 것과 야외에서 달리는 것(이 연구의 대부분이 조사한 활동)을 조사할 때 후자를 하는 참가자는 불안이 더 많이 감소하고 즐거움과 즐거움에 대한 감정이 더 커진 것으로 나타났습니다. 야외에 있으면 유익하고, 운동도 유익하고, 야외에서도 이 두 가지가 있는 것 같습니다.'

Laura Watters: '운동은 당신이 그 시간에 하고 있는 일에 집중하는 데 도움이 됩니다.

운동은 마음챙김을 격려한다

마지막 말은 의 수석 물리치료사인 Laura Watters에게 돌아갑니다. 월튼 센터 리버풀에서 뇌 또는 척추 부상을 입은 환자들과 함께 일합니다. '저와 함께 일하는 사람들은 여생에 영향을 미칠 상황을 다루고 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. '큰 불안이 있습니다. 그들의 전 세계가 방금 폭발했습니다. 그러나 우리가 물리치료를 할 때, 그것은 마음챙김의 순간을 만듭니다.

'활동에 관계없이 운동은 그들이 걱정했던 다른 모든 것이 아니라 그 시간에 하고 있는 일에 집중하는 데 도움이 됩니다. 그것은 저에게도 마찬가지입니다. 운동이 저에게 얼마나 많은 변화를 가져왔는지 말할 수조차 없습니다. 예전에는 내가 하면 하고 싶은 일이었지만 이제는 일상의 필수품이 되었습니다. 수영, 달리기, 사이클링, 킥복싱… 바로 지금 이 순간에 있는 것입니다.'

스트레스 해소 운동을 위한 3가지 팁

1. 추적기를 버리십시오

Carney는 'Fitbit을 벗어요'라고 말합니다. '시간이나 성능에 대한 압박 없이 달리기나 자전거를 타는 것은 정말 중요합니다.' 심박수를 높이되 세부 사항에 대해 땀을 흘리지 말고 활동적인 느낌을 즐기십시오.

2. 새로운 시도

'새로운 기술이나 운동을 통해 코칭을 받는 것은 운동을 하는 순간에 집중할 수 있는 좋은 방법입니다.'라고 Grant는 말합니다. PT나 파트너와 함께 운동하는 것은 내면의 독백에서 벗어나는 또 다른 방법입니다.

3. 사운드트랙 정렬

'청각 뉴런과 운동 뉴런 사이에는 큰 상관관계가 있습니다.'라고 Watters는 말합니다. '나는 음악이 부정적인 생각에서 벗어나 다른 장비로 이동할 준비가 되어 있는 좋은 방법이라는 것을 알게 되었습니다.'

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