8가지 최고의 스트레칭

스트레칭은 모든 훈련 계획의 필수적인 부분이어야 합니다. 근육의 긴장을 피하고 부상 위험을 줄이기 위해 모든 운동이 끝날 때 스트레칭을 하십시오. 각 스트레칭을 최소 30초 동안 유지하고 모든 동작을 최소 ​​한 번 수행합니다.

앞허벅지(사두근) 스트레칭

에디 맥도날드의 사진

왜 합니까? 타이트한 허벅지는 무릎이나 근육 부상 또는 슬개골 손상을 유발할 수 있습니다.

• 오른발로 서서 왼손으로 왼쪽 발목을 잡습니다.
• 무릎을 모은 상태에서 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 당깁니다.
• 지지하는 다리를 약간 구부린 상태(즉, 잠기지 않은 상태)를 유지하고 몸통을 똑바로 유지합니다.
• 유지한 다음 반대쪽 다리도 반복합니다.

ITB 스트레칭

왜 합니까? ITB를 스트레칭하면 무릎에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

• 서 있는 동안 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차시킵니다.
• 팔을 위로 뻗습니다. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡습니다.
• 허리를 오른쪽으로 구부리면서 앞이나 뒤가 아닌 옆으로 몸을 기울이십시오.
• 이 자세를 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

등 상부 스트레칭

왜 합니까? 팽팽한 등 상부는 오랜 시간 앉아 있는 것도 원인이 될 수 있습니다. 무릎에 문제가 있는 경우 이 운동을 피하십시오.

• 바닥에 무릎을 꿇고 바닥을 낮추어 발뒤꿈치에 앉습니다.
• 척추를 펴기 위해 등을 대고 앉으면서 점차적으로 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 이마를 바닥에 대고 유지합니다.
• 편안하다고 느끼는 만큼만 가십시오.

햄스트링 스트레칭

왜 합니까? 유산소 운동을 많이 하면 햄스트링이 팽팽해질 수 있습니다.

• 바닥에 발뒤꿈치를 대고 등을 대고 눕습니다.
• 왼쪽 다리를 천장을 향해 위로 뻗습니다.
• 왼쪽 허벅지를 잡고 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다. 잡고있다.
• 스트레칭을 튕기지 마십시오.
• 반대쪽 다리도 반복합니다.

종아리 스트레칭

왜 합니까? 팽팽한 종아리 근육은 발목, 무릎 및 엉덩이 부상을 초래할 수 있습니다.

• 왼발의 발가락을 체중이나 발판 위에 올려 놓습니다.
• 오른발로 앞으로 나아가고 스트레칭을 유지합니다.
• 뒤쪽 무릎을 구부리지 마십시오.
• 반대쪽 다리도 반복합니다.

허리 스트레칭

왜 합니까? 오랜 시간 앉아 있으면 허리가 뻣뻣해질 수 있습니다.

• 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태로 등을 대고 눕습니다.
• 부드럽게 통제하면서 통증 없이 양쪽 무릎을 가능한 한 멀리 옮깁니다.
• 이를 양쪽에 5~10회 반복합니다.

고관절 굴곡 스트레칭

왜 합니까? 고관절 굴근은 무릎을 들어 올립니다. 이 근육이 팽팽해지면 엉덩이와 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.

• 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 오른발을 앞에 둡니다.
• 엉덩이와 허벅지 앞부분이 늘어나는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 밉니다.
• 이 자세를 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
• 구부정한 자세를 취하지 않도록 합니다. 전체적으로 상체를 똑바로 유지하십시오.

둔근(하단) 스트레칭

왜 합니까? 둔근은 달리기와 다른 형태의 유산소 운동을 하는 동안 당신을 지지합니다. 그들은 책상에 오랜 시간 앉아 있기 때문에 많은 사람들에게 약한 경향이 있습니다.

• 매트에 등을 대고 눕습니다.
• 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 부드럽게 놓습니다.
• 왼쪽 허벅지를 잡고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 잡고있다.
• 스트레칭을 튕기지 마십시오.