SAD와 싸우는 방법

영양 치료사 Hannah Braye의 바이오 컬트 겨울 블루스를 극복하기 위한 최고의 팁이 있습니다.

종종 '겨울 우울증'으로 묘사되는 계절성 정서 장애(SAD)는 계절적 패턴으로 왔다가 사라지는 우울증의 한 형태입니다. 증상의 심각성은 다양할 수 있지만 영향을 받은 사람들은 일반적으로 지속적인 우울감, 무기력, 과수면, 과식 및 탄수화물을 갈망하는 경향을 겨울 동안 경험합니다(여름에는 행복하고 활동적이며 활력이 있음에도 불구하고). 영국에서는 15명 중 1명이 SAD를 앓고 있다고 생각하며,¹상태는 많은 사람들이 인식하는 더 일반적입니다. 그렇다면 기분을 북돋우고 어두운 겨울날 우리를 보기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

잘 먹다

우리가 먹는 음식은 기분에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. SAD가 있는 많은 사람들은 탄수화물을 갈망하는 경향이 있지만 충분한 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 유익합니다. 아미노산(단백질 구성 요소)은 뇌에서 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 칠면조, 쇠고기 바나나, 콩, 코티지 치즈, 견과류 및 씨앗과 같은 아미노산 트립토판이 높은 식품은 특히 중요합니다. 트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌의 전구체이기 때문입니다. 탄수화물은 처음에는 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있지만, 단 음식과 정제된 탄수화물은 중독성이 되어 혈당과 기분의 붕괴로 인해 촉발될 수 있습니다. 따라서 귀리, 통곡물, 퀴노아와 같은 복합 탄수화물을 선택하고 기름기 많은 생선의 과일, 야채 및 오메가 3가 풍부한 지중해식 저 GI 식단을 따르는 것이 좋습니다.

라이트 테라피

겨울철에 일광 노출을 줄이는 것은 SAD의 발달에 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다. SAD는 일주기 리듬을 방해하고 세로토닌 생성을 감소시키기 때문입니다. 점심 시간에 15분이라도 매일 야외에 나가 작업 공간을 밝고 통풍이 잘되고 창가에 앉는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 자연광을 모방한 광선 요법 상자에 투자하거나 아침에 일어나는 데 도움이 되도록 일광 알람 시계(일출을 모방하여 점차적으로 사용자를 깨움)를 사용할 수도 있습니다.

당신의 장을 돌봐

세로토닌의 약 90%는 소화 시스템에서 생성됩니다. 이것이 혈액뇌장벽을 통과하여 뇌로 들어갈 수는 없지만 장내에서 중요한 기능을 합니다. 예를 들어, 장에서 생성된 세로토닌은 소화 시스템을 중추 신경계에 연결하는 미주 신경을 자극합니다. 미주신경의 정상적인 자극이 있을 때 기분이 좋아질 수 있습니다. 그러나 소화 시스템의 기능 장애로 인한 비정상적인 자극은 잠재적으로 기분 장애를 유발할 수 있다고 생각됩니다. 장내 세균은 장내 세로토닌 생성을 조절하는 데 도움이 됩니다. 따라서 다음과 같은 양질의 살아있는 박테리아 보충제를 섭취하여 박테리아의 균형을 지원합니다. 바이오 쿨트 멀티 스트레인 어드밴스드 포뮬러 , 14가지 다른 종류의 살아있는 박테리아가 세로토닌 생성을 증가시키고 안정된 기분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 D

SAD는 겨울철에 낮은 비타민 D 수치와 관련이 있습니다. 지용성 비타민 D는 자외선에 노출된 후 콜레스테롤로부터 피부에서 합성됩니다. 영국에서는 10월에서 4월 사이에 태양으로부터 충분한 양의 비타민 D를 합성할 수 없으며 영국에 있는 많은 사람들이 결핍되어 있다는 사실이 이제 잘 알려져 있습니다. 겨울철에 비타민 D를 보충하면 기분이 좋아지는 것으로 나타났으며 음식만으로는 충분한 비타민 D를 얻을 수 없기 때문에 권장됩니다.

연습

SAD는 당신의 에너지를 떨어뜨릴 수 있으며, 이로 인해 더 활동적이지 않을 수 있습니다. 그러나 일상에 규칙적인 운동을 하면 기분이 좋아질 수 있습니다. 연구에 따르면 활발한 걷기, 조깅, 수영 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 특히 야외에서 하는 경우 특히 유익할 수 있습니다. SAD 환자는 저녁 늦게 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 이렇게 하면 수면 호르몬인 멜라토닌 생성이 지연되어 일주기 리듬을 더욱 방해할 수 있습니다.

침묵 속에 괴로워하지 말라

SAD는 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 흔하며, 혼자 헤쳐나갈 필요가 없습니다. 기분이 우울하면 가까운 친구나 가족에게 이야기하고 기분을 설명하십시오. 누군가 귀를 기울이고 차 한 잔과 포옹을 하는 것만으로도 특히 힘든 날을 이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 인지 행동 요법(CBT) 및 기타 대화 요법이 도움이 된다고 생각하므로 추가 지원이 필요한 경우 GP에게 문의하십시오.