고통없이 수영

수영을 즐기지만 고통스럽고 불편합니까? 루시 프라이 일반 수영 선수들이 겪는 일반적인 통증과 이를 극복하는 방법을 살펴봅니다.

수영은 특히 테크닉이 좋지 않은 경우 허리, 무릎, 어깨에 통증과 뾰루지를 유발할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 주요 문제와 이를 극복하는 방법입니다.

수영선수의 허리

수영에서 허리 문제는 전면 크롤링보다 접영과 평영에서 더 흔합니다. 접영에서 생성된 높은 아치형 자세는 문제를 일으킬 수 있으며 일반적으로 선수가 물 속에서 제대로 회전하지 않고 숨을 들이쉴 때 등을 통해 아치형을 만드는 결과입니다. 액티브백 . 수영장 밖에 있을 때 하부 및 흉추를 가동하는 것이 여기서 중요합니다. 그 영역에 갇혀 있으면 더 회전할 수 없기 때문입니다.

평영에서 허리 문제는 허리가 과도하게 신전되기 때문에 발생합니다. Busoni는 다음과 같이 제안합니다. '평영을 하는 동안 머리를 물 속에서 아래로 유지하고(이렇게 하면 등의 신전이 제한됨) 또한 다리 사이에 풀 부표를 사용하여 연습하여 다리를 물 속에서 높게 유지하고 등의 아치를 줄이는 데 도움이 됩니다.'

수영선수의 무릎

수영 선수의 무릎은 수영에서 가장 흔한 하지 부상이며, 특히 무릎을 구부리고 엉덩이를 구부린 상태에서 장시간 훈련(자전거 및 달리기 시)을 하는 철인 3종 경기 선수들에게 그렇습니다. 이러한 부위는 만성적으로 팽팽해질 수 있습니다. 무릎 통증은 평영을 하는 수영자들에게 가장 일반적으로 발생하는데, 이는 영법에서 다리가 측면으로 내밀어지는 지점인 아웃스트로크 때문입니다. '엉덩이와 무릎이 유지되는 각도가 이상합니다.'라고 Busoni는 말합니다. '많은 평영을 포함하는 훈련 세션 전에 엉덩이와 다리 근육을 워밍업하고 스트레칭해야 하며 남용 부상을 방지하기 위해 각 세션 동안 적어도 한 번 이상의 스트로크를 포함하는 것을 고려하십시오.'

수영선수의 어깨

전방 크롤링과 접영으로 인한 어깨 통증은 수영자들에게 단연코 가장 흔한 문제입니다. Swimmer's Shoulder는 과도한 훈련과 수영의 반복적인 특성과 관련된 어깨 통증을 일컫는 포괄적인 용어입니다. 그러나 통증의 근본 원인은 훨씬 더 복잡하며 어깨 통증은 목, 흉추, 심지어 팔 아래까지를 포함한 신체의 다른 부위를 나타낼 수 있기 때문에 혼동될 수도 있습니다.

'어깨는 회전근개를 포함한 어깨 근육에 의해 더욱 안정적으로 만들어지는 매우 얕은 볼-소켓 관절(견갑상완관절)입니다.'라고 Busoni는 말합니다. '특정 강화 운동으로 회전근개를 훈련하면 잠재적인 어깨 부상을 줄이는 데 매우 도움이 될 수 있습니다.'

수영 프론트 크롤로 어깨가 위험한 이유는 무엇입니까?

Busoni는 다음과 같이 말했습니다: '신체의 다른 관절과 달리 어깨 관절의 범위는 광범위하며 불행히도 이 관절의 모든 가동 범위에는 가격이 따릅니다. 부상을 피해야 합니다.'

어깨 통증이나 문제의 주요 원인 중 하나는 어깨 충돌이며 종종 어깨를 과도하게 사용하여 힘줄이 부풀어 오르고 뇌졸중을 일으키면 걸리게 됩니다. '수영장에서의 경험이나 능력에 관계없이 잘못된 기술이나 팽팽하고 과도하게 활동적인 내부 회전근개 근육을 해결하고 모니터링해야 합니다.'라고 Busoni가 말합니다.

아프면 어떡하지?

수영 후(또는 일반적으로 훈련 후) 이 부위 중 하나라도 아프면 염증이 있을 가능성이 높습니다. 염증이 있는 근육 조직이나 관절은 종종 근육 자체의 불균형이나 잘못된 관절 조절로 인해 발생합니다. 지금은 자신을 돌보고, 이동성을 강화하고, 근육을 더 강하게 훈련해야 할 때입니다! 오랜 시간 동안 같은 위치에 앉아 있거나 같은 반복 동작을 많이 하면 특정 부위가 과도하게 조여지는 동시에 약해질 수 있습니다. 이는 좋지 않은 조합입니다.

'이러한 부분은 만성적으로 자극을 받고 민감해질 수 있습니다.'라고 Busoni는 설명합니다. '반흔 조직이 형성되어 근육이 약해지면 전문가의 치료가 필요합니다. 의심스러운 경우 카이로프랙틱 의사의 조언을 구하고, 잔류 흉터 조직을 해결하고 제거하고 치유를 촉진하기 위해 정골 또는 물리 치료사에게 문의하십시오. 끈적끈적한 근육 조직을 풀어주는 데 매우 효과적인 두 가지 치료법인 ART(Active Release Techniques)와 Graston 기법의 전문가를 찾으십시오.

통증과 부상 위험을 줄이는 5가지 방법

워밍업 훈련 세션에 추가하고 앞으로의 세션에서 몸에 가할 요구 사항에 몸이 적응할 수 있도록 하십시오!

훈련 부하를 천천히 늘립니다. 부상은 운동 선수가 훈련 부하의 급격한 증가를 겪을 때 흔히 볼 수 있으며, 이로 인해 어깨 조절 능력이 떨어지고 피로가 생깁니다. 신체가 과부하 없이 적응할 수 있도록 매주 거리 또는 시간을 10% 이상 늘리지 마십시오.

다른 모든 것보다 기술을 훈련하십시오. 잘못된 기술은 전방 크롤링을 할 때 팔이 정중선을 넘도록 허용하고(일반적으로 충분히 회전하지 않기 때문에 발생합니다) 어깨를 과도하게 회전시키면서 물에 손을 넣는 것과 같은 모든 종류의 문제를 일으킵니다. 확신이 없으면 코치에게 스트로크 기술의 모든 측면을 평가하도록 하는 것이 중요합니다.

어깨의 외회전 훈련 . 앞 크롤링에서 스트로크를 할 때마다 어깨 관절이 안쪽으로 회전합니다. 따라서 같은 관절의 외회전을 해야 하는 것에 대응하기 위해 많은 사람들이 이것을 하지 않는 것이 이치에 맞습니다.

아프면 얼음찜질하고 꽉 조이면 열을 가한다. 수영장이나 개방된 물에서 세션을 마친 후 뾰루지가 나면 같은 강도로 다시 훈련하기 전에 진정될 때까지 기다리십시오. Busoni는 하루에 세 번 10분에서 15분 동안 어깨에 얼음찜질을 할 것을 권장합니다. 적극적으로 아프지 않지만 여전히 팽팽하고 제한되어 있는 근육이 있는 경우 비슷한 방식으로 열을 가합니다(뜨거운 물병 또는 열 패드). 긴 목욕은 세션 후에도 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.