쉬는날 해야할일

운동에서 더 빨리 회복하고 싶다면 땀을 흘리는 세션을 활동적인 회복 날로 바꾸십시오. 엠마 루이스는 말합니다.

힘든 세션 후에 발을 올리고 소파에 기지개를 켠다는 것은 분명 장점이 있습니다. 그러나 똑똑한 운동가는 또한 활동적인 회복을 자신의 일정에 맞춰야 합니다(혈액 흐름, 신진대사 및 관절 운동을 증가시켜 몸과 마음이 더 상쾌한 느낌을 유지하는 것을 목표로 하는 짧고 강도가 낮은 운동입니다).

이리저리 움직이면 혈류가 증가하여 젖산과 같은 운동 폐기물을 제거하고 DOMS(지연성 근육통)를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 근육 회복과 성장을 자극합니다. 운동 후 갑자기 멈춘 다음 다음날 책상에 앉으면 더 많은 통증과 더 느린 회복을 경험할 수 있습니다. 몰입형 저충격 훈련 스튜디오의 훈련 책임자인 케이티 앤더슨(Katie Anderson)은 '몸을 자동차처럼 생각하십시오'라고 말합니다. 플라이 Ldn . '청소도, 정비도, 타이어 점검도 하지 않고 돌아다니면 얼마 지나지 않아 성능이 좋지 않을 것입니다.'

일상적인 운동이나 휴식일 중 하나를 활동적인 회복일로 정기적으로 바꾸는 것은 근육을 유연하게 유지하고 운동 루틴을 유지하는 데 도움이 되며 평소 훈련에서 휴식을 취하는 데 도움이 된다고 퍼스널 트레이너이자 페이스북인 Cristina Chan이 덧붙입니다. F45 복구

그리고 나이가 들수록 운동을 통해 회복하는 속도가 느려지므로 적극적인 회복이 더욱 중요해집니다. 다음 운동을 위해 덜 피곤하다면 자세와 기술도 더 좋아질 것이므로 부상을 피하는 데 도움이 될 것입니다'라고 덧붙입니다.

쉬는 날을 보내는 방법

대부분의 사람들은 일주일에 한 번의 적극적인 회복 세션으로 충분합니다. '나는 당신의 기분과 운동량에 따라 일반적으로 일주일에 한 번 정도 적극적인 회복일을 갖는 것이 좋습니다.'라고 Chan이 말합니다. 인기 있는 활동으로는 이동성 운동이나 요가, 조깅, 수영 또는 사이클링과 같은 부드러운 운동을 하는 동안 정상적으로 말하고 숨을 쉴 수 있는 저강도 운동이 있습니다.

Alex Parren, 개인 트레이너, 영양사, 러닝 코치 및 피트니스 전문가 더 나은 적극적인 회복 운동을 위해 줄넘기와 저항 밴드를 사용할 것을 권장합니다. '건너뛰기는 몸에 무리를 주지 않으면서 심박수를 높이는 쉽고 실용적인 방법이며, 저항 밴드는 과체중으로 근육에 과부하를 주지 않으면서 근육에 작용합니다'라고 그녀는 말합니다.

스트레칭과 관련된 모든 것은 단축된 근육을 늘리고 유연성을 높이면서 해당 부위로의 혈류를 증가시킵니다. '예를 들어 웨이트 트레이닝을 하면 반복적인 과부하와 스트레스로 근육이 뻣뻣해집니다. 다음 번에 사용할 때 최대한의 잠재력을 발휘할 수 있도록 원래의 길이로 되돌리고 싶습니다.'라고 Anderson은 말합니다. '폼롤러나 마사지 볼을 사용하여 약간의 가동성, 스트레칭 및 근막 이완을 시도하는 것이 좋습니다. 자가 근막 이완은 자신에게 깊은 조직 마사지를 하는 것과 같습니다. 이것은 뇌에 신호를 보내 해당 부위로의 혈류를 증가시켜 산소와 영양분을 운반합니다.' 실제로 저널에 발표된 2019년 연구 결과생리학의 개척자폼 롤러를 사용한 자가 근막 이완이 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 후 DOMS를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

쉬는 날을 시험해보십시오

러프버러 대학교(Loughborough University)의 Wattbike 트레이닝 컨설턴트이자 사이클링 프로그램 관리자인 Dr. David Nichols는 완벽한 활성 회복 세션을 위한 최고의 팁을 제공합니다.

1. 격렬한 운동 전후에 하십시오. 그러면 다음 날 힘든 훈련을 완료하거나 힘든 세션 후에 휴식과 회복을 촉진할 수 있을 만큼 충분히 신선할 것입니다.
2. 걷기, 가벼운 사이클, 요가 또는 이동 루틴과 같은 활동을 선택하십시오.
3. 짧게 유지하십시오: 15-45분.
4. 강도는 낮아야 합니다(1에서 10까지의 척도에서 약 1에서 3 또는 최대 심박수의 약 40-55%).

능동 회복은 평소 운동과 다른 날의 세션에만 사용되는 것이 아닙니다. 그 원칙은 운동 중간이나 마지막에도 작용할 수 있습니다.

'연구에 따르면 리프팅 웨이트 세트 사이에 가벼운 유산소 활동을 하면 운동 성능이 향상될 수 있습니다.'라고 Parren은 말합니다. '세트 사이에 줄넘기, 건너뛰기 또는 섀도우 복싱과 같은 간단한 유산소 운동을 하면 근육으로 가는 혈류를 유지하여 다음 세트에서 더 큰 힘을 생성하는 데 도움이 됩니다. 능동 회복 시간을 평소의 수동 회복 시간과 동일하게 유지하십시오.'

인터벌 트레이닝의 휴식 시간은 같은 방식으로 적극적인 회복으로 작용한다고 피트니스 전문가인 나디아 아브루는 말합니다. 최대 근육 . '최대 노력의 80~90% 이상을 유지해야 하는 인터벌 트레이닝을 할 때 로잉 바이크나 에르그 바이크를 사용하거나, '휴식'하는 동안 매우 느린 속도로 걸을 수 있습니다. 근육에 혈류가 흐르고 젖산이 줄어들고 다음 세트를 준비할 수 있습니다.'

그리고 마지막 반복 후에 런닝 머신에서 뛰어내리거나 웨이트를 눕히고 곧바로 샤워를 하러 가지 마세요. '운동 후 몸을 식히면 혈액 순환이 촉진되어 회복 속도가 빨라집니다.'라고 Chan이 말합니다.

2017년에 발표된 연구스포츠 의학의 오픈 액세스 저널이 이론을 뒷받침합니다. 최대 노력의 50-60%로 10분의 적극적인 회복이 운동 후 젖산 제거에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 따라서 세션이 끝날 때 속도나 강도를 서서히 낮추십시오. 그러면 몸이 감사할 것입니다.

쉬는 날에는 휴식을 취하세요

그러나 아무도 완전한 휴식을 취하지 말라고 제안하지 않습니다. Nichols는 '여러 힘든 세션을 연속으로 완료하거나 과도한 피로, 수면 부족 또는 기타 피로 관련 증상을 경험할 때 완전한 하루의 수동적 회복이 가장 좋습니다.'라고 Nichols는 말합니다. 찬이 동의합니다. '몸의 소리를 들어라. 평소보다(정신적으로나 육체적으로) 다치거나 통증이 있거나 피곤하면 운동을 쉬세요'라고 그녀는 말합니다.

그리고 충분한 수면을 취하는 것을 잊지 마십시오. GB 올림픽 역도 선수이자 코치인 Sarah Davies는 '나는 밤에 10시간을 자는 것을 목표로 하고 있습니다. 묘프로 운동 후 바로 폼롤링과 스트레칭을 하고 마사지 건을 사용하는 대사. 그녀는 때때로 전원을 꺼야 할 필요가 있음을 인정합니다. '회복의 큰 부분은 직장, 훈련, 휴대전화로 인해 휴식 시간을 갖는 것입니다.'

Abreu는 '주간 수동 회복일을 절대 놓치지 않습니다. '내 몸을 완전히 '치유'하고 정신을 맑게 하여 그렇게 높은 강도로 계속 활동할 수 있는 시간을 줍니다.'

제품 선택

다음은 회복을 촉진하는 데 도움이 되는 몇 가지 제품입니다...

UP 마사지 테라피 롤러, £29.99

롤러나 마사지 볼을 사용하면 근육으로의 혈류를 촉진하여 DOMS를 줄이고 근막을 풀어 근육이 운동 전 길이로 돌아갈 수 있도록 도울 수 있습니다.

MyoMaster MyoLite, £199

엘리트 운동선수와 최고의 물리치료사가 디자인한 이 컴팩트한 마사지 도구는 피로하거나 긴장된 근육을 목표로 삼아 회복 속도를 높일 수 있습니다.

차세대 Wattbike Atom, £1,899(월 £90부터 사용 가능)

훌륭한 회복 세션을 위해 혈액이 흐르도록 다리를 낮은 저항으로 돌리십시오. 자전거를 탈 수 없습니까? 집에서 고정 자전거를 타십시오.

Meglio 2m 미디엄 저항 밴드, £5.99

밴드를 사용하여 더 깊은 스트레칭을 하거나 웨이트 트레이닝 동작을 모방한 부드러운 운동을 하여 혈류를 증가시키십시오.