여름까지 더 강해

개인 트레이너이자 WF 커버 모델 @LisaFiitt의 운동은 당신을 더 건강하고 강하며 기분 좋게 만들어 줄 것입니다.

개인 트레이너 Lisa Lanceford(@Lisafiitt), 강력하고 Sxy 앱 , 그녀의 인스타그램 페이지를 시작하여 피트니스 여정을 기록했습니다. 현재 그녀는 230만 명이 넘는 팔로워를 보유하고 있습니다. Lanceford는 '다른 사람들이 활동적으로 활동하도록 도울 수 있다는 것은 정말 보람을 느낍니다'라고 말합니다. '나는 그것이 육체적으로뿐만 아니라 정신적으로 나에게 얼마나 유익한지 압니다.'

Strong and Sxy 앱은 날씬해지고 싶든, 현재의 건강을 유지하고 싶든, 더 강한 몸을 만들고 싶든 개인화된 훈련 및 식사 계획을 위한 원스톱 상점입니다. '기본적으로 주머니 속의 개인 트레이너'라고 Lanceford는 설명합니다. '체중 운동, 덤벨 운동 및 저항 밴드 운동이 있습니다. 모두를 위한 것입니다.'

Women's Fitness 독자들에게 독점 제공되는 Lanceford는 여름 동안 당신을 훌륭한 몸매로 만들 계획을 고안했으며 다음 세 가지 호에 걸쳐 그녀의 운동을 제공할 것입니다. '이번 달에는 시간이 부족한 경우 Fat Burn 운동이 좋습니다. Bums and Tums 세션은 둔근과 복근을 목표로 합니다.'라고 Lanceford는 말합니다. '이 운동은 당신이 안팎으로 놀라움을 느끼는 데 도움이 될 것입니다.'

완벽한 계획

이러한 운동을 주간 훈련 일정에 맞추는 방법은 다음과 같습니다.

월요일

지방 연소 + 빠르게 걷기 또는 사이클 30분

화요일

다리 운동 + 30분 빠르게 걷기 또는 자전거 타기

수요일

휴일

목요일

가슴 및 등 운동 + 30분 빠르게 걷기 또는 자전거 타기

금요일

Bums and Tums + 30분 빠르게 걷기 또는 자전거 타기

토요일

팔과 어깨 운동 + 30분 빠르게 걷기 또는 자전거 타기

일요일

휴일

지방 연소

다음 동작을 순서대로 완료하십시오. 각 운동을 15초 동안 수행한 후 45초 휴식을 취하십시오. 두 라운드를 수행합니다.

대체 하이 니 스텝

● 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높이 선다.

● 왼쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올리면서 동시에 오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올립니다.

● 왼발과 오른팔을 다시 아래로 내리고 반대쪽도 반복합니다.

● 시간이 다 될 때까지 속도로 교대합니다.

점프 잭

● 두 다리를 모으고 팔을 옆에 두고 키가 큽니다.

● 무릎을 살짝 구부린 상태에서 다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 머리 위로 쭉 뻗으면 별점프 모양이 됩니다.

● 부드러운 다리로 시작 위치로 돌아간 다음 반복합니다.

쪼그리고 앉은

● 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 하고 선다.

● 손을 앞으로 쭉 뻗거나 가슴 앞에서 마주 잡습니다.

● 숨을 들이마시면서 척추를 중립으로 유지하면서 허리를 뒤로 미십시오(가상 의자에 앉아 있다고 상상해 보세요).

● 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 숨을 내쉬고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

그 자리에서 조깅

● 선 자세에서 시작하여 무릎과 팔을 조깅하는 동작으로 움직입니다.

● 양팔로 운전하고 천천히 양발바닥에 착지합니다.

● 시간이 다 될 때까지 그 자리에서 조깅을 한다.

부랑자와 텀스

운동을 순서대로 하고 각 동작을 10회씩 2세트 완료한 후 60초 휴식을 취하십시오.

리버스 런지

● 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 손을 엉덩이 위에 얹거나 가슴 앞에 깍지 끼십시오.

● 오른발로 크게 한 발 뒤로 물러서서 발볼에 착지하고 뒤꿈치를 지면에서 뗍니다. 두 무릎을 90°로 구부려 런지 자세를 취합니다.

● 왼발의 중앙부와 발뒤꿈치를 눌러 선 자세로 돌아갑니다. 정해진 횟수만큼 반복한 다음, 방향을 바꿔줍니다. 한 세트입니다.

둔근

● 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 두 발은 바닥에 평평하게 하고 팔은 손바닥이 아래로 향하게 하여 양 옆으로 눕습니다.

● 어깨, 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.

● 반복의 상단에서 둔근을 쥐어짜고 나서, 몸을 다시 바닥으로 낮추는 동작을 반대로 합니다. 반복하다.

● 이 동작의 맨 위에서 과신전하지 마십시오. 이렇게 하면 둔부의 수축이 사라집니다.

힐 터치 교대

● 등을 대고 누워 견갑골을 바닥에서 약간 들어 올리고 손을 바닥에 평평하게 잡고 옆으로 눕습니다.

● 복근을 수축한 다음 오른손이 오른발 뒤꿈치에 닿을 때까지 약간 위쪽으로 오른쪽으로 크런치합니다.

● 왼쪽을 반복한 다음 설정된 반복 횟수만큼 교대로 계속합니다.

● 발이 바닥에서 충분히 떨어져 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 사선이 잘 수축됩니다.

자전거

● 등을 대고 누워 어깨를 바닥에서 들어 올리고 손가락 끝을 관자놀이 옆에 놓습니다.

● 허리에 무리가 가지 않도록 허리를 바닥에 붙인 상태로 유지하십시오.

● 반대쪽 다리를 완전히 펴면서 한쪽으로 크런치하여 반대쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 가져옵니다. 시작자세로 돌아가 반대쪽도 반복한다