체중 감량을 위해 칼로리 계산을 중단하십시오

수년 동안 우리는 체중 감량을 위해 칼로리를 계산해야 한다고 들었지만 이제는 영양 전문가에 따르면 대신 섭취하는 영양소를 더 자세히 살펴봐야 합니다. 영양사 안젤라 다우든 이유를 설명합니다.

우리는 모두 체중 감량을 위한 표준 처방에 익숙합니다. 칼로리를 주시하고 소모하는 것보다 더 많이 소비하지 않도록 하십시오. 그러나 점점 더 많은 양의 증거에 따르면 칼로리는 이야기의 일부일 뿐이며, 실제로 칼로리를 계산하는 데 집착하는 것은 아무리 좋은 의도를 가지고 있어도 날씬해지려는 우리의 계획을 방해할 수 있습니다.

대신에, 우리가 먹는 양에 집착하기보다는 식단의 질에 초점을 맞추는 것이 장기적으로 체중을 관리하는 더 효과적인 방법이 될 가능성이 점점 높아집니다.

이 개념은 600명 이상의 사람들을 대상으로 수행된 대규모 실험으로 잘 설명되어 있으며 Journal of the Journal에 게재되었습니다.미국 의학 협회올해 초. 연구자들은 성인을 모집하여 '건강한 저탄수화물'과 '건강한 저지방'이라는 두 가지 다이어트 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹의 구성원은 영양사와 함께 가능한 한 집에서 조리된 영양 밀도가 높고 최소한으로 가공된 전체 식품을 먹도록 훈련된 수업에 참석했습니다.

저탄수화물 다이어트 대 저지방 다이어트

이 연구의 아이디어는 과체중과 비만인 사람들이 저탄수화물 다이어트와 저지방 다이어트를 얼마나 잘하는지 비교하고 유전과 능력에 따라 일부 사람들이 다른 다이어트보다 한 다이어트를 더 잘하는 경향이 있다는 가설을 테스트하는 것이었습니다. 탄수화물과 지방을 대사합니다.

놀랍게도, 그 결과는 이론적으로 저탄수화물 식이요법에 대한 더 나은 반응을 예측하는 유전적 구성과 인슐린 반응을 가진 사람들이 저지방 식이요법을 완벽하게 잘 수행했으며 그 반대의 경우도 마찬가지임을 보여주었습니다.

그러나 더욱 흥미롭게도 두 그룹 모두 단일 칼로리를 계산하지 않고도 상당한 양의 체중을 감량했습니다. 연구 저자인 Stanford University의 Nutrition Studies Research Group의 Gardner 박사는 다음과 같이 설명합니다. 고품질 식품 – 첨가 설탕과 정제 곡물을 최소화하고 더 많은 야채와 전체 식품을 섭취합니다. “연구 참가자들은 우리가 언제 얼마나 칼로리를 줄여야 하는지 물었고, 우리가 그것에 대해 전혀 생각할 필요가 없다고 말하자 안도했습니다.”

칼로리가 모두 같지는 않다

등록된 영양사 헬렌 본드(Helen Bond)에 따르면 신체가 사용하는 것보다 더 많은 에너지를 지속적으로 섭취하면 체중이 증가한다는 사실에 이의가 없습니다. 그러나 그녀는 이렇게 덧붙입니다. “분명한 것은 칼로리를 소비하는 더 나은 방법과 더 나쁜 방법이 있다는 것입니다. 일부 칼로리는 다른 칼로리보다 배고픔을 억제합니다.

“일반적으로 정제되고 높은 혈당 지수(빠르게 방출되는) 탄수화물이 많이 함유된 식단은 가장 적게 포만감을 줄 것입니다. 따라서 화이트 토스트와 잼 형태로 200칼로리를 섭취하면 거친 토스트 한 조각에 200칼로리의 수란 한 끼를 먹는 것보다 더 빨리 배고픔을 느끼게 될 것입니다.”

소화 과정에서 음식의 질감에 이르기까지 모든 것이 우리가 추출하는 칼로리에 영향을 줄 수 있습니다. 익히고 부드러운 음식은 쉽게 소화되는 경향이 있고 씹거나 소화하는 데 많은 에너지를 사용하지 않기 때문에 더 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다. 그러나 날 음식과 단백질과 섬유질이 많은 음식은 소화 시스템에 더 많은 부담을 주고 처리되는 에너지를 더 많이 사용합니다.

흰 쌀 리조또와 참치, 야채, 강낭콩 드레싱 샐러드는 칼로리가 비슷할 수 있지만 샐러드에서 더 적게 추출합니다.

체중 감량을 위한 고군분투

칼로리 인/칼로리 아웃 이론의 또 다른 문제는 정의된 시간 범위 내에서 특정 양의 체중을 줄이려고 할 때 실망할 수 있다는 것입니다.

최근까지 다이어트 전문가들은 매주 1파운드의 지방을 빼려면 다이어트와 운동을 통해 일주일 동안 3500칼로리(또는 하루 500칼로리)의 결핍을 만들어야 한다고 항상 인용해 왔습니다. 그러나 이것이 1~2회 또는 몇 주 동안은 효과가 있을 수 있지만 더 큰 체중 감소 또는 장기간에는 효과가 없습니다.

예를 들어, 구식 공식에 따르면 앉아 있는 평균 신장의 여성이 매일 500칼로리를 지속적으로 섭취하면 11개에서 9개로 가늘어지는 데 6개월 반(28주)이 걸립니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)의 연구원들이 발표한 새롭고 보다 정확한 체중 감소 모델링에 따르면 이 체중 감소는 9개월 반(41주)에 가깝습니다. 오래된 '3500은 1파운드와 같다' 방정식은 사람들이 시간이 지남에 따라 체중이 감소함에 따라 하루에 더 적은 칼로리를 소모하면서 우리가 다이어트를 함에 따라 신진대사가 어떻게 변화하는지 고려하지 않습니다.

칼로리 계산

칼로리 계산에 초점을 맞추면 운동의 이점을 쉽게 과대 평가할 수도 있습니다. 체중 감량 타임라인을 재작업한 동일한 연구원들은 가상의 200파운드(14kg)인 사람이 30일 동안 매일 같은 칼로리 섭취량을 유지하면서 일주일에 4일 중강도 달리기 60분을 추가하면 체중이 감소할 것이라고 계산했습니다. 겨우 5파운드. 이것은 신체가 운동 후 덜 안절부절하거나 더 많은 휴식을 취하거나 많이 걷지 않는 것과 같은 무의식적인 보상 메커니즘을 가지고 있다는 점을 고려하지 않습니다.

단순히 '살찌게 하는' 것이 아니라 우리 음식이 좋은 영양을 제공하는지 여부를 먼저 생각하는 것은 Helen Bond가 말하는 대부분의 평생 칼로리 카운터에 도움이 될 것이라고 말하는 변화입니다. 그리고 좋은 소식은 심리적으로 해방될 뿐만 아니라 우리의 식단을 더 즐겁게 만들 수 있다는 것입니다. 그녀는 이렇게 말합니다. “예를 들어 이전에 치즈를 블랙리스트에 올렸다면 '영양 우선' 사고방식으로 바꾸면 칼슘이 너무 많기 때문에 좋아하는 체다 치즈나 파마산 치즈를 조금 즐길 수 있습니다.

'그리고 샐러드에 덜 맛있는 드레싱이 없는 옵션을 선택하기 전에 영양 우선 원칙에 따라 콜레스테롤을 낮추는 포화 지방과 항산화 비타민 E를 제공하는 약간의 올리브 오일을 추가할 것입니다.'

비타민, 미네랄, 파이토케미컬(과일과 채소에서 발견되는 화합물)이 체중 관리에서 간과될 수 있다는 생각이 주목을 받고 있습니다. 연구국제 비만 저널2010년에 6개월 동안 종합 비타민제를 복용한(다이어트를 하지 않은) 과체중 여성이 평균 8파운드를 감량한 것으로 나타났습니다. 이 연구에 대한 논평은 종합 비타민제를 복용한 사람들이 신진대사를 늦출 수 있는 작은 영양 격차를 교정했다고 추측했습니다.

2015년 FASEB Journal(Federation of American Societies for Experimental Biology)의 또 다른 보고서에서 영양 결핍으로 인한 염증이 심혈관 질환과 당뇨병의 위험 요소일 수 있다고 제안했습니다. 2개월 동안 매일 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제가 풍부한 바 2개를 섭취한 과체중 사람들은 HDL 및 LDL 콜레스테롤 수치(좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤), 인슐린 및 혈당이 개선되었으며 일부 참가자도 자연스럽게 체중이 감소했습니다.

칼로리가 아닌 영양소 계산

건강한 방법으로 체중을 줄이는 것은 음식에 포함된 칼로리에 대해 덜 걱정한다는 것을 의미하더라도 한 입 한 입이 영양학적으로 중요하다는 것을 의미합니다. 대부분의 경우 가장 건강에 좋은 영양이 풍부한 고섬유질의 전체 식품이 가장 포만감을 주기 때문에 칼로리에 과부하가 걸리기 훨씬 전에 포만감을 느낄 것입니다.

그러나 칼로리 계산 방법을 너무 오랫동안 사용해 왔다면 포기하고 올바른 방법으로 자신을 신뢰하는 것이 조금 두려울 수 있습니다.

체중 감량을 위한 필수 식품

과일, 야채 및 샐러드

수분과 섬유질 함량이 높기 때문에 허리둘레를 늘리지 않고도 배를 채울 수 있는 완벽한 식품입니다. 그들은 또한 신체의 만성 염증을 진정시키는 데 도움이 되는 식물 화학 물질과 항산화제를 제공합니다(체중 증가에 기여하는 것으로 생각됨).

전곡 전분 탄수화물

통밀 및 호밀 빵과 같은 통곡물, 아침용 통곡물 시리얼(예: 잘게 썬 밀 또는 Weetabix, 보리, 퀴노아 및 통밀 파스타는 에너지 방출 및 건강한 신경계를 위한 느린 방출 에너지, 배고픔 해소 섬유, 비타민 B 및 마그네슘을 제공합니다.

단백질

단백질 칼로리의 약 25%(가금류, 생선, 계란, 붉은 고기, 콩류, 두부 및 Quorn에서 발견됨)가 소화에 사용되므로 탄수화물이나 지방보다 허리 둘레에 더 좋습니다. 포만감을 유지하는 데도 좋습니다. 즉, 먹은 후 다시 빨리 배가 고프지 않도록 합니다.

낙농

유제품의 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 유지할 뿐만 아니라 연구에 따르면 복부 주변의 체지방을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 유제품에는 갑상선(대사율을 조절하는)이 제대로 기능하는 데 필요한 요오드가 풍부합니다.

건강한 지방

건강한 지방 - 올리브 오일, 식물성 기름, 견과류 및 아보카도는 건강한 심장, 피부 및 뇌에 필요한 필수 지방산 및 지용성 비타민 E뿐만 아니라 보다 건강한 불포화 지방을 제공합니다.