운동과 생리

월경이 있을 때 휴식을 취하거나 가벼운 운동을 해야 합니까, 아니면 여전히 운동 목표를 달성할 수 있습니까? 우리는 세 명의 피트니스 전문가에게 주기에 맞춰 훈련하는 방법을 알려달라고 요청했습니다. 단어: 사라 셀렌스.

'경기 당일 생리가 두렵다'

Ironwoman Nikki Bartlett(33세)는 매달 고통 속에서 경주하는 법을 배웠습니다.

Nigel Roddis의 사진/Ironman용 게티 이미지

'기간은 모든 운동 선수에게 다르게 영향을 미칩니다. 고통받는 친구가 있고, 눈치 채지 못하는 친구가 있고, 나이가 들어감에 따라 더 심각한 증상이 나타나기 시작하는 친구가 있습니다. 저에게는 월간 주기가 팽만감, 음식에 대한 갈망, 두통, 더 많은 배변 횟수, 기분 변화, 통증으로 이어지며 생리 첫날과 둘째 날에도 침대에 누워 몇 시간을 보낼 수 있습니다. 나는 식은땀을 흘리고 잠 못 이루는 밤을 겪습니다. 그리고 그것은 단지 몇 가지 증상의 이름일 뿐입니다!

'영국 철인 3종 경기 PTVI 가이드로 영국 스포츠 기금에 참여하면서 영국 스포츠 협회(EIS) 스포츠 의사이자 영양사를 포함하여 세계 최고의 전문가들과 만날 수 있어 행운입니다. 우리는 생리 기간에 이르는 몇 가지 식단 변화에 대해 연구했습니다. 시금치, 견과류 및 유제품을 더 많이 섭취하여 마그네슘 섭취를 늘리고 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고 Ferrograde C(철 및 비타민 C 보충제)를 섭취합니다. 나는 또한 생리 첫날부터 3일 동안 하루에 세 번씩 소염제를 먹습니다.

'경기 당일 생리가 두렵다. 나는 자주 경주하기 때문에 피할 수 없으며, 힘들고 고통스러운시기에 Ironman을 경주하는 것은 암울합니다. 불행히도, 나는 내가 한 6명의 Ironman 중 3개를 위해 그것을 해야 했습니다! 진통제를 먹긴 하지만 가끔 별 효과가 없습니다. 그래서 통증을 악화시킬 수 있는 음식을 끊고 증상에 대처하는 방법을 배울 수 있는 기회로 봅니다. 매달 다릅니다. 내 첫 Pro Ironman 우승은 작년 Ironman Lanzarote이었고 실제로 내 사이클의 최악의 날이었습니다. 통증이 조절되었을 때 나는 기분이 좋았다. 부정적인 의미에서 벗어날 수 있다면 이 단계에서 얻을 수 있는 성능상의 이점이 있습니다.'

Nikki의 최고 팁

'주기를 추적하는 것이 중요합니다. 나는 사용 FitrWomen 생리 추적 앱을 적극 권장합니다. 생리 기간을 추적하고 가장 중요한 것은 생리 주기의 어느 단계에 있는지 확인할 수 있어 영양, 수면 및 각 단계를 최적화하기 위한 훈련에 대한 조언을 제공합니다. 우리 여성들은 주기의 첫 7일 동안 훌륭한 훈련을 받을 준비가 되어 있습니다. 이 사실을 알고 그것을 장점으로 바꾸려고 노력합니다.”

Nikki Bartlett은 Ironman 철인 3종 경기를 전문으로 하는 Hoka One One 선수입니다.

'여성들은 주기에 따라 다르게 행동한다'

Fitfluencer 및 온라인 트레이너, 안나 커즌스 , 40, 더 많은 여성들이 월경 변화를 이해하기를 원합니다.

'피트니스 강사에게 물어보면 퍼스널 트레이너가 최대한 자신의 'A' 게임에 있어야 한다는 데 동의하겠지만, 나는 실제도 중요하다는 것을 알았다. 그것이 저를 다른 사람들과 차별화시키는 것입니다. 저는 고객과 힘든 날에 대해 이야기합니다. 따라서 저는 생리 기간과 관련된 호르몬 변화가 피로, 감정적 변화, 팽만감 및 근육통 증가로 이어진다는 사실을 항상 발견했습니다. 이것은 나와 내 고객의 운동을 계획할 때 고려하는 것입니다.

'여성은 주기의 어느 위치에 있느냐에 따라 확실히 다르게 수행됩니다. 배란 즈음에는 운동을 중단하고 강인함을 느낄 수 있습니다. 황체기[배란과 생리 시작 사이의 시간] 동안 에너지가 고갈되고 용량의 약 60%만 수행할 가능성이 높습니다. 생리 기간 동안 식단을 변경하면 에너지 수준을 회복하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다. 조금씩 자주 먹고 영양이 풍부한 음식을 많이 섭취하세요. 나는 또한 스트레칭에 집중하거나 필라테스와 요가와 같은 부드러운 운동을 하는 데 시간을 사용하는 것이 요통, 두통 및 배 통증과 같은 사소한 문제를 완화하는 정말 좋은 방법이라는 것을 알게 되었습니다.

'생리 이틀 전은 기력이 좋아지기 시작하는 시기이기 때문에 이 시간을 위해 가장 힘든 수업을 아껴둡니다. 나는 운동 중 나를 멈추게 한 어떤 것도 경험하지 않았지만 세션 중에 고객을 멈춰야 했습니다. 초점은 항상 양보다 질적인 움직임에 있어야 하며, 고객의 마음이 경련으로 고통받거나 에너지가 없어 운동에 집중하지 않을 때 멈출 때입니다. 좋지 않은 부상은 종종 폼이 좋지 않은 결과입니다.”

안나의 최고 팁

몸이 아프다고 세션을 건너 뛰지 마십시오. 부드러운 필라테스 또는 요가와 같은 달성 가능한 일을하십시오. 특히 생리통과 등, 어깨, 목의 긴장을 완화하기 위해 아이의 자세를 취하는 것을 좋아합니다.'

'기대하지 않아도 좋은 날이 올 수 있다'

38세의 운동 선수 앨리스 헥터는 생리가 당신을 방해할 필요가 없다고 말합니다.

Alice Hector가 2016년 9월 11일 독일 Binz에서 열린 Ironman 70.3 대회에서 1위를 차지한 것을 축하하고 있습니다. (사진 알렉산더 Koerner/게티 이미지)

'20년 동안 엘리트 스포츠에 몸담았다. 20대에는 생리의 증상을 알아차릴 만큼 스스로를 자각하지 못했다. 나는 또한 피임약을 먹고 있었기 때문에 가려진 징후가있을 수 있습니다. 20대 후반에 운동을 쉬었다가 30대 초반에 다시 시작했을 때 호르몬 상태가 바뀌었습니다. 나는 규칙적인 생리를 하고 있었는데, 정상적인 주기는 신체가 높은 훈련 부하에 대처하고 있음을 나타낼 수 있기 때문에 훌륭했지만, 나는 피임약을 끊고 끔찍한 월경전 증후군(PMS)을 경험했습니다. 내 기분이 바뀌었고 증상이 일주일 내내 지속!

'그 이후로 우리 여성은 30대 중후반에 호르몬이 최고조에 달하고 PMS가 그 어느 때보다 나쁘다는 것을 발견했습니다. 나에게 최악의 날은 생리 전날이고 스트레스를 받으면 PMS가 더 심해집니다. 불안이 심할 땐 목부터 허벅지까지 경련이 일어나서 달리기도 멈췄어요!

'나는 영양사와 꽤 많은 일을 했고 이제 생리 일주일 전에 먹어야 할 음식과 보충제 목록이 있습니다. 더 많은 수분 섭취, 식사에 생강 또는 심황 추가, 염분 줄이기, 탄수화물 제한 안함 등이 포함됩니다. 저 역시 다르게 하는 방법이 있습니다. 신체는 월경 전과 월경의 처음 며칠 동안 이화 작용이 매우 강하기 때문에 훈련 후 30분 이내에 손실된 체액과 에너지를 보충합니다. 일이 더 빨리 망가진다는 것.

“생리 후 2주 정도의 시간이 있는데 무엇이든 할 수 있을 것 같은 느낌이 드는데, 그때가 바로 강도 높은 훈련을 할 수 있는 때입니다. 나는 예전보다 지금 내 몸에 더 잘 조화되어 있어, 무거운 기간이 내 훈련에 영향을 미치는 때를 알 수 있습니다. 중요한 것은 생리가 다가오고 있다는 것을 알고 있기 때문에 어떤 것도 배제하지 않는 것입니다. 예상하지 못한 좋은 날이 있을 수 있고 모든 것이 제대로 작동해야 하는 나쁜 날도 있을 수 있습니다.'

앨리스의 최고 팁

“기존의 조언은 생리 중일 때는 느긋하게 지내라는 것이지만, 할 수만 있다면 열심히 훈련하는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 그렇게 하면 경험이 쌓였다는 뜻이며, 경기가 최악의 날에 닥쳤을 때 이를 요청할 수 있습니다. 당신이 했던 세션을 기억할 수 있고 생리가 시작되었다고 해서 게임이 끝나지 않을 수도 있다는 것을 알 수 있습니다.'

앨리스 헥터는 선드라이 대사.

생리 기간 관리

Rachael Penrose, 퍼스널 트레이너 F45 생리 중 운동에 대한 팁을 알려줍니다.

당신의 몸에 귀를 기울이십시오

우리 중 대부분은 생리 기간에 에너지가 부족하기 때문에 고강도 유산소 운동이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 관절과 경련 또는 요통을 지지하는 느리고 통제된 움직임으로 근력 기반 운동을 하십시오.

운동의 이점을 생각하라

일어나서 움직일 동기가 없을 수도 있지만 그 달에 운동하면 많은 이점이 있음을 기억하십시오. 운동은 혈액 순환을 증가시켜 생리통, 피로 및 두통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신체 활동은 또한 기분을 좋게 하는 데 도움이 되는 엔돌핀을 방출합니다.

물을 충분히 마셔 라

혈액 손실과 체온 상승은 체액 손실을 증가시킵니다. 몸에 귀를 기울이고 수분을 유지하십시오. 에너지가 부족하다면 카페인 섭취량을 늘리는 대신 운동으로 해결하세요.