ვარჯიშის სარგებელი ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის

თავს ზედმეტად გრძნობ? შესაძლოა დროა ჩაიცვით აქტიური ტანსაცმელი და დაიწყოთ მოძრაობა. ჩვენ ვიკვლევთ ვარჯიშის სარგებელს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის…

ანა ბლუეტის მიერ

უმეტეს ჩვენგანს უყვარდება ვარჯიში. მაგრამ როცა ცხოვრება რთულდება, შეიძლება ვარჯიში იყოს ის ბალზამი, რომელიც ჩვენ გვჭირდება? მორბენალი ელი გროგანისთვის ეს იყო სამუშაო სტრესის უპრეცედენტო ცუნამი, რამაც ხელი შეუწყო მას ტრენერების უკან დახევას. პალიატიური მედიცინის კონსულტანტი და ლექტორი ელი (კოლეგებისთვის ცნობილი როგორც დოქტორი ელეონორ გროგანი) ებრძოდა ტრავმას და მოტივაციას, სანამ პანდემია ყველაფერს შეცვლიდა.

'უბრალოდ მჭირდებოდა გასვლა და თავის გასუფთავება.'

„2019 წელს მე გავემართე The Great North Run საქველმოქმედო მიზნით“, - იწყებს ის. „მე მქონდა პლანტარული ფაშიტიტი, ამიტომ საშინელება იყო. მე ვტრიალდი და ვამბობდი: „აღარასდროს“. მაგრამ როდესაც პანდემია დაიწყო, აღმოვაჩინე, რომ ისევ სირბილს დავუბრუნდი. ჩემი სამუშაო მოიცავს პალიატიურ მზრუნველობას პალატაში და საზოგადოებაში. როდესაც კოვიდმა დაარტყა, მუშაობა გააქტიურდა. რთული სამუშაო იყო, მაგრამ იყო რაღაც სირბილში გასვლა, რაც ნამდვილად სასარგებლო იყო. მე უბრალოდ უნდა გამოვსულიყავი და თავი გამეწმინდა.'

ელიმ აღმოაჩინა 2020 წლის ვირტუალური Great North Run გაქცევის შესანიშნავი წყარო. და როდესაც პანდემია ატყდა, მისი გატაცება სირბილისადმი გაღრმავდა: „როგორც უფრო მოვარჯიშე, დავიწყე გრძელ რბენებზე უპირატესობა. ისინი მაძლევენ ნებას აზრების ამოხსნის საშუალებას და შემდეგ უფრო მკაფიო ვიგრძენი თავი.“ ელი მარტო არ არის: პანდემიის დროს ჩატარებული კვლევა ვარაუდობს, რომ ბევრი ჩვენგანი ნუგეშისცემას ეძებდა ვარჯიშში, სტრავა კი აღნიშნავს, რომ გაორმაგდა სირბილისა და ველოსიპედით გასეირნების რაოდენობა. ხოლო გასეირნება სამჯერ გაიზარდა წინა წელთან შედარებით.

ელი გროგანი: „დავიწყე უპირატესობა მიანიჭე გრძელ რბოლებს - ისინი მაძლევენ ფიქრების ახსნის საშუალებას“.

'ვარჯიში გინარჩუნებთ კონცენტრირებას და მომენტში.'

”ხალხი ხშირად მეუბნება, რომ მათი ვარჯიშების გარეშე, მათი თავი ყველგანაა,” - ამბობს ტირელ გრანტი, პირადი მწვრთნელი . „მე ვხედავ ადამიანებს, რომლებიც იწყებენ სესიას გარეგანი ფაქტორების გამო დაღლილობის გრძნობით, მაგრამ ისინი ტოვებენ მას სრულიად განსხვავებულ ადამიანად. ზოგი გარბის იმისათვის, რომ აიღოს თავი, ზოგი აწიოს... ეს არის ის, რომ იგრძნოთ მეტი თქვენი სხეული და ყურადღება გაამახვილოთ ისეთ შეგრძნებებზე, როგორიცაა თქვენი სუნთქვა ან კონკრეტული კუნთი. ეს გინარჩუნებთ კონცენტრირებას და მომენტში.'

სავარჯიშო რუტინაში ჩაძირვა შეიძლება იყოს შესანიშნავი თავის დაღწევა მარყუჟის აზრებისა და ჭკუიდან გამომდინარე, რომელიც ბევრ ჩვენგანს აწუხებს სტრესის დროს. ვარჯიშის ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი ასევე შეიძლება იყოს უფრო ხანგრძლივი. „ჩვენ ვიცით, რომ ზომიერ და ენერგიულ აქტივობას უზარმაზარი სარგებელი მოაქვს ადამიანების ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე“, - ამბობს დოქტორი რებეკა კარნი, მანჩესტერის ახალგაზრდული ფსიქიკური ჯანმრთელობის კვლევის განყოფილების მკვლევარი . ”ის ამცირებს შფოთვას, ამცირებს მომავალში დეპრესიის განვითარების შანსს, ზრდის სტრესისადმი მდგრადობას… იქნება ეს სიარული, სირბილი თუ სპორტი ადამიანთა ჯგუფთან ერთად, მტკიცებულების ბაზა ძლიერია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის დასაცავად ვარჯიშისთვის.”

როგორ მოქმედებს ვარჯიში ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე?

მაშ, რა ხდება ტვინში ვარჯიშის დროს, რაც მას ასე ეხმარება ემოციურ კეთილდღეობას? „20 წუთიანი ფეხითაც კი რეალური სარგებელი მოაქვს შფოთვის შემცირებისა და თავის მცირე სივრცის მოპოვების თვალსაზრისით“, - ამბობს წამყვანი ნეირომეცნიერი. ჯო დევლინი, ლონდონის საუნივერსიტეტო კოლეჯიდან . „და ამის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ტვინი მუდმივად ასრულებს უამრავ წვრილმან დავალებას, ჩვენი „ცნობიერი ტვინი“ ძალიან ცუდად ასრულებს მრავალ დავალებას. თუ ადექით და სასეირნოდ მიდიხართ ან ირბინავთ, არის ყველანაირი ახალი სტიმული, რომელიც თქვენს ტვინს შინაგანი ფიქრებისგან აშორებს. ეს აიძულებს უფრო მეტ გარე გამოკვლევას.

ამ გზით, ჩვენს ტვინს აქვს შეზღუდული გამტარობა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჩვენს სასარგებლოდ. ფაქტობრივად, ჩვენ შეგვიძლია გადავიტანოთ ზოგადი შფოთვიდან აქ და ახლა. 'ვარჯიშის პროცესი მნიშვნელოვანია', - ამბობს დევლინი. „ხშირად ამას კონცენტრაცია სჭირდება და, შესაბამისად, განმეორებადი ფიქრებისგან თავის დაღწევას უზრუნველყოფს. ეს მართალია იმ შემთხვევაშიც კი, რასაც ადამიანები თვლიან მსუბუქ ვარჯიშად - ტაი ჩი, იოგა ან პილატესი - ან თუნდაც თავისუფალი წონის აწევა. თქვენ ფოკუსირებული ხართ თქვენს ფიზიკურ სხეულზე და ეს არის გონების ერთგვარი ფორმა. თქვენ არ შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, თუ რა გაწუხებთ, როდესაც ცდილობთ აწიოთ დამძიმებული ზოლი თქვენს თავზე.

ჯო დევლინი: „როდესაც ვარჯიშობ, შენს ფიზიკურ სხეულზე ხარ ორიენტირებული და ეს არის გონების ერთგვარი ფორმა“.

ვარჯიში თრგუნავს ტვინის 'შემაშფოთებელ' ნაწილს

თუ ოდესმე გამოგიცდიათ 'მორბენალი', თქვენ გეცოდინებათ, რომ ტვინის ქიმია ასევე მოქმედებს. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის სარგებელი ხშირად განპირობებულია გუნება-განწყობის ამაღლებული ენდორფინების გამოყოფით, ჩვენი ჰორმონები ნიშნავს, რომ ვარჯიშს შეუძლია პროაქტიულად შეამსუბუქოს მოლაპარაკე გონება.

„როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი ტვინი აგზავნის თქვენს სხეულს კორტიზოლის გამოყოფის სიგნალს“, - ამბობს დევლინი. „ადამიანები მას თვლიან როგორც სტრესის ჰორმონს, საფუძვლიანი მიზეზების გამო, მაგრამ ის, რასაც სინამდვილეში აკეთებს, არის ენერგიის განთავისუფლება, როგორც ეს თქვენს სხეულს სჭირდება. კორტიზოლი ზრდის გულისცემას, ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს და ზრდის ნახშირწყლებისა და ცხიმების გამოყენების უნარს. თუმცა, ის ასევე აფერხებს თქვენი ტვინის იმ ნაწილს, რომელსაც წინაფრონტალურ ქერქს უწოდებენ. ეს არის თქვენი ტვინის 'შემაშფოთებელი' ნაწილი. ის სტრატეგიულია, აყალიბებს გრძელვადიან გეგმებს და ფიქრობს აღმასრულებელ დონეზე. ეს არ არის საჭირო ბრძოლაში ან გაქცევაში, ამიტომ კორტიზოლი აფერხებს იქ აქტივობას.

Შედეგი? თქვენი ვარჯიში თრგუნავს თქვენი ტვინის იმ ნაწილს, რომელიც შეიძლება აწუხებდეს თქვენი შემდეგი იპოთეკის გადახდას ან უთანხმოებას თქვენს მენეჯერთან. უფრო მეტიც, რაც უფრო რთულად ვარჯიშობთ, მით უფრო გამოხატულია ეფექტი. 'ეს არის დამატებითი სარგებელი უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის', - ამბობს დევლინი. უხეშად რომ ვთქვათ, რაც უფრო მაღალია თქვენი გულისცემა, მით მეტი კორტიზოლი გამოიყოფა, რათა ორგანიზმს ენერგიის დაწვაში დაეხმაროს. შედეგად, უფრო მეტი ჩახშობის აქტივობა ხდება. ის არ თიშავს: თქვენ მაინც შეგიძლიათ იფიქროთ. მაგრამ ეს ალბათ ისაა, რასაც ელიტარული სპორტსმენები 'ზონას' უწოდებდნენ. თქვენ შეგიძლიათ უპასუხოთ თქვენს გარემოს და საქმიანობას, მაგრამ არ იფიქროთ იმაზე, რასაც აკეთებთ.

დოქტორი რებეკა კარნი: 'ბუნებრივ გარემოში ყოფნა სასწაულებს ახდენს ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის'.

გარეთ ვარჯიში უფრო მეტ სარგებელს იძლევა ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის

ექსპერტების აზრით, ასევე შესაძლებელია თქვენი ვარჯიშის დამამშვიდებელი ელემენტების ოპტიმიზაცია. მნიშვნელოვანი ფაქტორია სად ვარჯიშობთ. 'ბევრი კვლევაა მწვანე და ლურჯი სივრცის მასიური სარგებლობის შესახებ', - ამბობს კარნი. „ჩვენ ვიცით, რომ ბუნებრივ გარემოში ყოფნა სასწაულებს ახდენს ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და ახლა ლურჯი სივრცის ახალი კონცეფცია - ოკეანეებთან, მდინარეებთან, ტბებთან ახლოს ყოფნა - წინა პლანზე მოდის.

ბუნებრივი გარემოს დამატებითი სენსორული სიამოვნება და ყურადღების გაფანტვა შეიძლება ხელი შეუწყოს პრობლემების ან სტრესის ფაქტორებზე ფიქრის ჩვევის შეწყვეტას. დევლინს სჯერა, რომ არსებობს კარგი მტკიცებულება იმისა, რომ თქვენ შეამჩნევთ გაუმჯობესებას თქვენი თავის სივრცეში. „რამდენიმე წლის წინ ჩატარდა კვლევა Exeter-ში, კვლევის მეტა-ანალიზი შიდა და გარეთ ვარჯიშის შესახებ“, იხსენებს ის.

„მტკიცებულებები ცხადყოფს, რომ გარეთ ვარჯიშს აქვს დამატებითი სარგებელი, როდესაც შევადარებთ მსგავსს. ასე, მაგალითად, შიდა სირბილის შემოწმებისას გარეთ სირბილის წინააღმდეგ (აქტივობა, რომელსაც ამ კვლევების უმეტესობა უყურებდა), მონაწილეებმა, რომლებიც ამ უკანასკნელს ასრულებდნენ, აჩვენეს შფოთვის უფრო დიდი შემცირება და სიამოვნებისა და სიამოვნების მეტი გრძნობა. როგორც ჩანს, გარეთ ყოფნას აქვს სარგებელი, ვარჯიშს აქვს სარგებელი და გარეთ ვარჯიშს ორივე უპირატესობა აქვს.

ლორა უოტერსი: „ვარჯიში გეხმარებათ ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ იმ დროს და არა ყველა სხვა საკითხზე, რაზეც წუხდით.

ვარჯიში ხელს უწყობს გონებამახვილობას

ბოლო სიტყვა ლორა უოტერსს ეძღვნება, უფროსი ფიზიოთერაპევტი უოლტონის ცენტრი ლივერპულში, რომელიც მუშაობს ტვინის ან ხერხემლის დაზიანებით დაავადებულ პაციენტებთან. „ადამიანები, ვისთანაც ვმუშაობ, საქმე აქვთ პირობებთან, რომლებიც გავლენას მოახდენს მათ დანარჩენ ცხოვრებაზე“, - განმარტავს ის. 'არის უზარმაზარი შფოთვა - მათი მთელი სამყარო ახლახან აფეთქდა. მაგრამ როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ ფიზიო სესიებს, ეს ქმნის გონების მომენტს.

„რაც არ უნდა იყოს აქტივობა, ვარჯიში ეხმარება მათ ფოკუსირება მოახდინონ იმაზე, რასაც აკეთებენ იმ დროს და არა ყველა სხვა საკითხზე, რაზეც აწუხებდნენ. ჩემთვისაც იგივეა - ვერც კი გეტყვით, რამხელა განსხვავება შემატა ვარჯიშმა. ადრე ეს იყო ის, რასაც გავაკეთებდი, თუ ამის გაკეთებას შევუდგებოდი, მაგრამ ახლა ეს დღის ძირითადი ნაწილია. ცურვა, სირბილი, ველოსიპედით სეირნობა, კიკბოქსი… ეს მხოლოდ ჩემს მომენტში ყოფნას ეხება.

3 რჩევა სტრესის საწინააღმდეგო ვარჯიშის შესაქმნელად

1. თხრილის თრეკერი

„ამოიღეთ თქვენი Fitbit“, ამბობს კარნი. „სირბილი ან ველოსიპედით გასეირნება, დროისა და შესრულების ზეწოლის გარეშე, დროდადრო მართლაც მნიშვნელოვანია.“ აწიეთ თქვენი გულისცემა, მაგრამ არ დაფიქრდეთ დეტალებზე – უბრალოდ ისიამოვნეთ აქტიურობის გრძნობით.

2. სცადეთ რაიმე ახალი

„ახალი ტექნიკის ან ვარჯიშის მეშვეობით სწავლება კარგი გზაა კონცენტრირებისთვის და იმ მომენტში, როცა ვარჯიშობ“, - ამბობს გრანტი. PT-თან ან პარტნიორთან ერთად ვარჯიში კიდევ ერთი გზაა თქვენი შინაგანი მონოლოგისგან თავის დასაღწევად.

3. დაალაგეთ თქვენი საუნდტრეკი

'არის დიდი კორელაცია თქვენს სმენის ნეირონებსა და მოტორულ ნეირონებს შორის', - ამბობს უოტერსი. „ვფიქრობ, მუსიკა შესანიშნავი გზაა უარყოფითი აზრებისგან თავის დასაღწევად და სხვა მექანიზმში ჩასართავად, გადაადგილებისთვის მზად“.

დააწკაპუნეთ აქ, რათა გაიგოთ ძალოსნობის ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი!