ივარჯიშეთ თქვენი სხეულის აღდგენაში დასახმარებლად

დარწმუნდით, რომ თქვენი კარგად განზრახული ვარჯიშის მიზნები არ გამოიწვევს დაღლილობას ან ტრავმას, ამბობს სარა სელენსი. შეიტყვეთ მეტი ვარჯიშის სარგებლობის შესახებ აღდგენისთვის.

დეკემბერში ვარჯიშიდან შეისვენე? ფრთხილად იყავით, როდესაც ხელახლა დაიწყებთ მუშაობას. „პირდაპირ ინტენსიურ ვარჯიშზე ჩაყვინთვას, ტკივილის კუნთების დასვენების ან ენერგიის დონის აღსადგენად დროის გატარების გარეშე, შეიძლება მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე კარგი“, - ამბობს ჯო უოტსონი, ლონდონის ფიტნეს სტუდიის Body Society-ის თანამფლობელი (bodysociety.co.uk). „ამას შეიძლება მოჰყვეს ზედმეტი ვარჯიში, პროგრესირება და სერიოზული ტრავმა. იმისათვის, რომ ნამდვილად მიიღოთ ის სარგებელი, რაც მოაქვს ფიტნეს ვარჯიშს, მნიშვნელოვანია სხეულის დასვენება.'

რა თქმა უნდა, გამოჯანმრთელება ახალი არ არის და დიდი შანსია, რომ უკვე ისვენებთ ვარჯიშებს შორის, მაგრამ აქ აქცენტი კეთდება აქტიურ გამოჯანმრთელებაზე - არა უბრალოდ ფეხზე წამოდგომა, არამედ თქვენი დასვენების დღის გამოყენება, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ აჩქარება. Ამას როგორ აკეთებ? აღდგენაზე ორიენტირებული აქტივობებით, როგორიცაა ქაფით გადახვევა, აღდგენითი იოგა, გაჭიმვა და სხვა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. 'აღდგენის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს - აქტიური და პასიური', - განმარტავს ლეან ჰეინსბი, პელოტონის ველოსიპედის ინსტრუქტორი (onepeloton.co.uk). „აქტიური აღდგენა ნიშნავს აქტიურობას ისე, რომ ხელი შეუწყოს თქვენი სხეულის აღდგენას, მაშინ როდესაც პასიური აღდგენა თქვენს სხეულს დასვენების საშუალებას აძლევს. გამოჯანმრთელების ორივე ტიპი მნიშვნელოვანია, მაგრამ აქტიური აღდგენა ვარჯიშის უფრო მსუბუქი ფორმაა, რომელიც გეხმარებათ სხეულის მომზადებაში მძიმე ვარჯიშის შემდეგი პერიოდისთვის.'

მზარდი ტენდენცია

შედით აღდგენის ფიტნესში. უკვე მსხვილი ბიზნესი შეერთებულ შტატებში, აღდგენის ვარჯიშის სექტორი ახლახან იწყებდა იმპულსის მოპოვებას ჩაკეტვამდე. დამხმარე გაჭიმვის სტუდიები StretchLab და ფლექსოლოგია გაიხსნა წევრებისთვის გასულ ზამთარში და გლობალური ელექტრონული მასაჟის მოწყობილობების ბაზარი შეფასდა 15,140 მილიონ დოლარად (11,665 მილიონ ფუნტზე მეტი) წლის ბოლოს. ჩვენ აღდგენითი კლასების ბუმსაც კი განვიცდით, რაც კონკურენციას უწევდა HIIT-ის (მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის) ყოველწლიურ პოპულარობას.

ის იმდენად პოპულარული იყო, რომ სავარჯიშო სააბონენტო სერვისმა ClassPass-მა (classpass.com) აღიარა აღდგენის ვარჯიში, როგორც ქვეყნის ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფად მზარდი ტენდენცია. „პანდემიამდე, აღდგენის ფიტნესი ხედავდა დიდ ბუმს, მრავლდებოდა იოგას კურსები და სტუდიები ცდილობდნენ გაჭიმვის ვარჯიშებს“, - ეთანხმება კინსი ლივინგსტონი, ClassPass-ის პარტნიორობის ვიცე პრეზიდენტი. და ახლა, როდესაც ჩაკეტვა შემსუბუქდა, აღდგენის ვარჯიში დაბრუნდა რადარში. „როდესაც დიდ ბრიტანეთში გაიხსნა სპორტული დარბაზები და სტუდიები, ჩვენ ვნახეთ, რომ წევრები სარგებლობდნენ პლატფორმაზე ხელმისაწვდომი პირდაპირი სტრიმინგისა და მოთხოვნილ გაკვეთილებზე, ამასთან, უბრუნდნენ პირად აღდგენის კლასებს, როგორიცაა Flow+Restore at იოგარისი და STRETCHit at მოქნილი.'

სხეულს აქვს სარგებელი

სავარჯიშო ტემპის უეცარი ცვლილების მიზეზი აშკარაა - რადგან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) და ექსტრემალური აქტივობის სხვა ფორმებმა პოპულარობა მოიპოვა, ისევე როგორც ჩვენი აღდგენის საჭიროება. „სხვა ინტენსივობით მუშაობა ხელს უწყობს აღდგენის დროის დაჩქარებას თქვენი სხეულის კუნთებსა და ქსოვილებში სისხლის ნაკადის გაზრდით“, - განმარტავს უოტსონი. „ის ხელს უწყობს ნებისმიერი მიკროკუნთების რღვევის აღდგენას [თქვენ შეიძინეთ ინტენსიური ვარჯიშის დროს] და შლის რძემჟავას, რომელიც დაგროვდება ვარჯიშის დროს, ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა და დაზიანება.

გამძლეობის სპორტში გაზრდილი მონაწილეობა ასევე ხელს უწყობს ამ სექტორს, რადგან აქტიური აღდგენა (დაბალი ინტენსივობით ვარჯიში) შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი მათთვის, ვისაც სურს მოცულობის დამატება ყოველკვირეულ ვარჯიშზე. 'თუ თქვენ ვარჯიშობთ რაიმე სპეციფიკისთვის, როგორიცაა მარათონი და გჭირდებათ გაზარდოთ მანძილი, რომელსაც რბენთ ყოველ კვირას, დაბალი ინტენსივობის სირბილი ან თუნდაც სიარული საშუალებას მოგცემთ გაიაროთ კილომეტრები სხეულის ზედმეტი სტრესის გარეშე', - განმარტავს. გას მორისონი, უფროსი ფიზიოთერაპევტი სპორტის, ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის ინსტიტუტში (ISEH).

მაგრამ ეს არ ეხება მხოლოდ ფიზიკურ აღდგენას, რადგან აღდგენითი აქტივობა ასევე შესანიშნავია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. „გაჭიმვა ფანტასტიკურია სტრესის შესამსუბუქებლად. ჩვენი ბევრი კლიენტი შემოდის სტუდიაში უბრალოდ დასვენებისა და გამორთვის შესაძლებლობის მისაღებად, - ეთანხმება კუნალ კაპური, StretchLAB-ის დამფუძნებელი. 'ის ზრდის თქვენს სისხლის მიმოქცევას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ამაღლება და დასვენება.'

აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო სახის ვარჯიში აღდგენისთვის…

აქტიური აღდგენა

აღდგენა არ უნდა იყოს გართულებული. დაბალი ინტენსივობის აქტივობა გაზრდის თქვენს გულისცემას, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი სისხლი მიედინება დაღლილ კუნთებში. „აქტიური აღდგენა თავისუფლად განისაზღვრება, როგორც დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში უფრო დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ“, განმარტავს მორისონი. „ამის მაგალითებია გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, როგორიცაა სიარული ან დაბალი ინტენსივობის ველოსიპედით სიარული, ან ძალიან მსუბუქი წინააღმდეგობის ვარჯიში, როგორიცაა სხეულის წონაზე მუშაობა.“ სცადეთ 20 წუთიანი Recovery Rides Peloton აპზე (onepeloton.co.uk), რომელიც გამოირჩევა დაბალი წინააღმდეგობით. და გავლენა.

დამხმარე გაჭიმვა

ჩაკეტვამდე ძალიან მოდურია, დამხმარე გაჭიმვის კლასები გულისხმობს კვალიფიციური „სტრეჩოლოგის“ ჩატარებას მიზნობრივი ტრიგერის წერტილის მუშაობას და PNF (პროპრიოცეპტიური ნეირომუსკულური ფასილიტაცია) თერაპიას. წმინდა შედეგი არის მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა, მოქნილობა და ტკივილების შემცირება. StretchLAB და Flexology კვლავ ღიაა შეხვედრებისთვის. ასევე ხელმისაწვდომია სახლის გაჭიმვის ინსტრუქციული ვიდეოები Instagram-ზე @stretchlab.

მიოფასციალური გამოშვება

მიოფასციალური განთავისუფლების თერაპია მოქმედებს ფასციაზე, შემაერთებელ ქსოვილზე, რომელიც აკრავს კუნთს, რომელიც ათავისუფლებს დაჭიმულობას და აუმჯობესებს მობილურობას. ეს შეიძლება გაკეთდეს კვალიფიციური ექსპერტის მიერ - ღრმა ქსოვილის მასაჟი არის მიოფასციალური განთავისუფლების თერაპიის მაგალითი - მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ საკუთარ თავს. თვითმიოფსიალური გამოთავისუფლების აქტივობები მოიცავს ქაფის გადახვევას ან მასაჟის ჯოხების და პერკუსიური მასაჟის მოწყობილობების გამოყენებას, როგორიცაა თერაგუნი (იხ. პანელი).

აღდგენითი იოგა

ძლიერი ოფლიანობის სესიებს შორის აღდგენითი იოგას შესრულება დაგეხმარებათ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიშები, რადგან ნაზი პოზები სისხლს მიედინება დაღლილ კუნთებში და იწვევს რელაქსაციის რეაქციას, რაც სწრაფად იწყებს აღდგენას. აქცენტი გაკეთდება გონებასა და სხეულში დაძაბულობის გაჭიმვაზე და განთავისუფლებაზე და ეს არ არის მხოლოდ მძიმე ვარჯიშებისთვის. სამაგიდო თერაპია ფიტნეს სტუდია Strong + Bendy-ში (strongandbendy.co.uk) ეხმარება ოფისში მუშაობის შედეგად გამოწვეულ შებოჭილობას.

აღდგენის კლასები

რა უკეთესი გზა არსებობს იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ გაჭიმვა, ვიდრე ყოველკვირეულ გაკვეთილზე დარეგისტრირება? „აღდგენის სესიებიდან მიღებული ჯილდოების მისაღებად, გახადეთ ისინი თქვენი რეგულარული ვარჯიშის განრიგის ნაწილად“, - ეთანხმება ამბერ გემბლი, სტუდიის მენეჯერი F45 Chelsea-ში (F45training.co.uk). „ჩვენ შემოვიღეთ აღდგენის სპეციფიკური კლასები, Calypso Kings და Mondrian 30. Calypso Kings მუშაობს სხვადასხვა სტატიკური გაჭიმვის საშუალებით, ხოლო Mondrian 30 აერთიანებს დინამიურ გაჭიმვებს მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.“ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ TenStretch კლასები: ათი ჯანმრთელობა და ფიტნესი სტუდია ან მოთხოვნით.