პროტეინის შაიკის სარგებელი: საექსპერტო რჩევები და გემრიელი რეცეპტები!

სწორი მაკროელემენტების მიღება აუცილებელია ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვისთვის. პროტეინი, განსაკუთრებით, მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს ფიტნეს. ექსპერტის დახმარებით დიეტოლოგი და პირადი მწვრთნელი ქლოე ბოულერი , ჩვენ გამოვავლენთ თქვენს დიეტაში საკმარისი ცილის მიღების მნიშვნელობას, პროტეინის შაიკის სარგებელს და რამდენიმე მთავარ რჩევას თქვენთვის ცილის სწორი წყაროს არჩევის შესახებ. ჩვენ ასევე მივიღეთ უგემრიელესი პროტეინის შაიკის რეცეპტები, რომლებიც ვარჯიშის შემდგომ შესანიშნავ მკურნალობას ქმნის!

ლუიზ პაინის მიერ

ვინც ოდესმე დიეტაზე იყო, დაადასტურებს, რომ მაკროელემენტების სწორი რაოდენობით მიღება შემცირების თავსატეხის დიდი ნაწილია. ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების მიღების დახვეწა არის პირველი ნაბიჯი სასწორზე რიცხვის სწორი მიმართულებით მოძრაობის დასანახად, ხოლო როდესაც საქმე ეხება კონკრეტულად პროტეინს, მნიშვნელოვანია სწორი ბალანსის დაცვა.

ცილა აუცილებელია ორგანიზმში მრავალი ფუნქციისთვის. „ის გვხვდება სხეულის ყველა უჯრედსა და ქსოვილში და განუყოფელ როლს თამაშობს ამ სტრუქტურების აშენებასა და შენარჩუნებაში“, განმარტავს პირადი ტრენერი და დიეტოლოგი. ქლოე ბოულერი . პროტეინი შეიცავს ამინომჟავებს, რომლებსაც „სამშენებლო ბლოკებს“ უწოდებენ და გამოიყენება კუნთების მშენებლობის პროცესში დასახმარებლად. ამიტომ, ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება ფიტნეს ზოგადად, ისევე როგორც წონის დაკლებას.“ ეს საკვები ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უჯრედების ზრდაში, შენარჩუნებასა და აღდგენაში, ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ცილის დონის შევსება.

თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20 პროცენტი უნდა იყოს ცილაზე.

რამდენი ცილა უნდა მივიღო ყოველდღიურად?

პროტეინის რაოდენობა, რომელიც ჩვენ გვჭირდება, განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანში, თუმცა, როგორც ზოგადი კონსენსუსი, თქვენი ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 20 პროცენტი უნდა მოდიოდეს მაკროელემენტებიდან. ”როგორც უხეში სახელმძღვანელო, ზოგადად მიღებულია 0,75 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე მოზრდილებში”, - განაგრძობს ბოულერი. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენ იწონით 60 კგ-ს, თქვენს ყოველდღიურ რაციონში უნდა შეიტანოთ დაახლოებით 45 გრამი ცილა. ზრდასრულთა უმრავლესობა, ალბათ, ბუნებრივად აღემატება ამ რაოდენობას, მაგრამ ეს არ არის სანერვიულო.

რა მოხდება, თუ არ მიიღებთ საკმარის პროტეინს?

დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს საკმარის პროტეინს, ძალიან მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის, და თუ არ იღებთ საკმარის რაოდენობას, არსებობს მყისიერი გამაფრთხილებელი ნიშნები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ. ფიზიკურ სიმპტომებში შედის კანის სიმშრალე, მტვრევადი თმა და ფრჩხილები, კუნთების ცვენა და კუნთების კრუნჩხვა. სხვა ინდიკატორებს შორისაა განწყობის დაქვეითება (რადგან ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჰორმონების რეგულირებაში).

ასევე არსებობს სერიოზული გრძელვადიანი შედეგები. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის პროტეინს თქვენი დიეტის საშუალებით, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. თქვენი სხეული, ფაქტობრივად, დაიწყებს თქვენს ჩონჩხის კუნთებში შენახული პროტეინის მიღებას, რათა გამოიყენოს პროტეინი სხეულში მისი როლისთვის, - ამბობს ბოულერი. „ეს გვიჩვენებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს და, თუ დაიწყებთ ჩონჩხში შენახული ცილის გამოყენებას, თქვენ გექნებათ კუნთების გაფუჭება.“ მეორე მხრივ, ცილის ქრონიკულმა გადაჭარბებულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლისა და თირკმელების სერიოზული დაზიანებები, ასევე გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ დიდი ხნის განმავლობაში მოგიწევთ დიდი რაოდენობით ცილის მოხმარება, რომ რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ, ასე რომ, ეს არ არის ის, რის გამოც დაბალანსებული დიეტის მიმდევარი უნდა ინერვიულოთ.

როგორ მივიღო მეტი ცილა ჩემს დიეტაში?

საბედნიეროდ, ადვილია პროტეინის მიღების გაზრდა. არაფერი სჯობს კარგად დაბალანსებულ დიეტას და ცილების საუკეთესო წყაროა ხორცი, თევზი, ტოფუ, თხილი, თესლი და პარკოსნები. ქინოა და სოიოს ლობიო ცილის ორი ყველაზე სასარგებლო მცენარეული წყაროა. თხილის კარაქი მდიდარია ცილებით და ცხიმებით, ამიტომ შესანიშნავი დამატებაა თქვენს დიეტაში, - დასძენს ბოულერი. და თუ თქვენ მიჰყვებით ფიტნეს რუტინას ან უბრალოდ გსურთ პროტეინის დამატებითი დოზა ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენასა და აღდგენაში, თქვენი დამატებითი მოთხოვნილებების დასამატებლად ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი ვარიანტია პროტეინის ფხვნილები და შაიკები – უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ფხვნილი. რომელიც შეიცავს ხელოვნურ არომატებს. წაიკითხეთ ამ სტატიის ბოლომდე რამდენიმე გემრიელი პროტეინის შაიკის რეცეპტისთვის!

სხვადასხვა ცილის ფხვნილების დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ყველაზე პოპულარული ცილის ფხვნილები დაფუძნებულია რძის ან მცენარეებზე. რძის ჯიშები მრავალი წლის განმავლობაში იყო ნომერ პირველი ვარიანტი კუნთების აღმშენებლობის წყალობით, მაგრამ ახლა ვეგანური ცილის ფხვნილების მთელმა ნაწილმა მტკიცედ დაამყარა თავისი ნიშანი ფიტნეს სამყაროში. დრო, როდესაც რძის პროდუქტებისგან თავისუფალი ალტერნატივები თითქმის არასასიამოვნო იყო მათი ცარცისფერი, ნაღველი კონსისტენციით, დიდი ხანია წარსულს ჩაბარდა და ახლა უამრავი ბრენდია, რომლებიც უგემრიელეს გემოს ფხვნილს გვთავაზობენ მხოლოდ წყალთან ერთად შერყევის გზით. ან, შეგიძლიათ მიჰყევით ამ სტატიის ბოლოს ცილოვანი შაიკის ერთ-ერთ რეცეპტს, გემრიელად ვარჯიშის შემდგომ! აქ არის ჩვენი მიმოხილვა იმის შესახებ, თუ რას გთავაზობთ სხვადასხვა ცილის ფხვნილები თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიტნეს.

შრატის ცილა

შრატის პროტეინის კონცენტრატი მზადდება რძის ცილოვანი კომპონენტის მოპოვებით. ის ცილის კარგი წყაროა, მაგრამ ასევე შეიცავს რძის შაქარს ლაქტოზას, რომელიც ზოგიერთი ადამიანისთვის ძნელად მოსანელებელია. დადებითი მხარე ისაა, რომ შრატი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს კუნთების ზრდისა და აღდგენის ხელშეწყობაში ვარჯიშის შემდეგ და შეიძლება გაზარდოს ცხიმის დაკარგვა. შრატის იზოლატი არის რძის ცილის ფხვნილის ყველაზე ძვირადღირებული სახეობა, მაგრამ აქვს უფრო სრულყოფილი ცილის პროფილი, ვიდრე შრატის კონცენტრატი.

კაზეინის ცილა

შრატის მსგავსად, კაზეინი არის რძეზე დაფუძნებული ცილა, რომელიც კალციუმის კარგი წყაროა. ის ნელ-ნელა შეიწოვება, რაც ხელს უწყობს შიმშილის შეკავებას და ასევე ითვლება, რომ ასტიმულირებს ცხიმების დაკარგვას. კიდევ ერთხელ, ზოგიერთ ადამიანში შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, როგორიცაა შებერილობა.

Თეთრი კვერცხი

ხშირად ირჩევენ ადამიანები, რომლებიც ვერ იტანენ რძის ცილებს, კვერცხის ცილის ფხვნილები იზოლირებენ კვერცხის ცილაში არსებულ პროტეინს. კვების თვალსაზრისით, კვერცხის ცილა არ შეიცავს იმდენი ფიტნესის ან წონის დაკლების სარგებელს, როგორც რძის პროტეინს. თუმცა, ის მუშაობს როგორც შრატისა და კაზინის ცილების გონივრული ალტერნატივა.

პროტეინი ვარ

სოიოს ლობიოსგან დამზადებული სოიოს იზოლატის ფხვნილები პოპულარულია ვეგანებში, რადგან სოიო არის ერთ-ერთი იმ რამდენიმე მცენარეული ცილის ფხვნილიდან, რომელიც შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას.

ბარდის ცილა

ბარდის ცილა მიღებულია გაყოფილი ბარდადან. ის ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და საუკეთესოდ გამოიყენება სხვა მცენარეულ ფხვნილთან ერთად. ბარდის ალერგია ან შეუწყნარებლობა საკმაოდ იშვიათია და ბარდის ცილა საკმაოდ ადვილად ითვისება მისი დამუშავების წყალობით.

კანაფის ცილა

კანაფის ცილა შეიცავს მხოლოდ ამინომჟავის სრულ პროფილს, როდესაც შერეულია სხვა ვეგანური ცილის ფხვნილთან, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯის პროტეინი. მას აქვს კარგი ომეგა -3 პროფილი, რომელიც ეხმარება ებრძვის ანთებას და ცხიმის დაკარგვას და კარგად შეიწოვება ადამიანების უმეტესობის მიერ.

ყავისფერი ბრინჯი

ყავისფერი ბრინჯის მოპოვების პროცესის შედეგად მიიღება პროდუქტი, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და B ვიტამინებით. სხვა მცენარის ფხვნილთან ერთად, ის გთავაზობთ დიდ ამინომჟავის პროფილს.

მიუხედავად იმისა, რომ ცილის ფხვნილების უმეტესობა შეიძლება უბრალოდ წყალთან იყოს შერეული, რატომ არ უნდა იყოთ შემოქმედებითი და არ გამოსცადოთ პროტეინის შაიკის რეცეპტი?

გამოიყენეთ თქვენი საყვარელი ცილის ფხვნილი ამ უგემრიელესი პროტეინის შაიკის რეცეპტებში…

ჩაყარეთ ეს ინგრედიენტები ბლენდერში და ათქვიფეთ დაბალკალორიული, ვარჯიშის შემდგომი პროტეინის შაიკი!

ანთების საწინააღმდეგო კომბო

კურკუმა და ჯანჯაფილი ანთების საწინააღმდეგოა, რაც დაგეხმარებათ ვარჯიშის შემდგომ ტკივილთან ბრძოლაში.

• რძე 180 მლ
• 1 სკუპი ცილის ფხვნილი
• ნახევარი ავოკადო
• ¼ ჩ/კ დაფქული კურკუმა
• ¼ ჩ/კ დაფქული კოჭა
• მარწყვები

ძვლის გამაძლიერებელი

ისპანახი და რძის პროდუქტები შეფუთულია კალციუმით ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

• რძე 180 მლ
• 1 სკუპი ცილის ფხვნილი
• 50 გრ ისპანახი
• 1 გაყინული ბანანი
• 2 ს/კ გაყინული მოცვი

დამატენიანებელი გმირი

ქოქოსის წყალი სუპერ დამატენიანებელია და შესანიშნავი გემო აქვს ზაფხულის ხილთან შერევისას.

• 180 მლ ქოქოსის წყალი
• 1 სკუპი ცილის ფხვნილი
• 30 გრ საზამთრო
• ნახევარი ბანანი
• 2 ს/კ ჟოლო

დააწკაპუნეთ აქ დამატებითი ინფორმაციისთვის ვარჯიშსა და კვებას შორის კავშირზე!