快適な食事をやめる方法

栄養士は、感情的な食事のサイクルから解放され、食べ物との健全な関係を築く方法を発見すると言います。 ルイーズ・パイン。

食べ物には幸福感を誘発する力がありますが、空腹感を鎮める以外の理由で食べたくなると、健康に悪影響を与えるジェットコースターを引き起こす可能性があります。第一に、私たちの感情と食生活との間の断絶は、過食を引き起こす可能性があります。これは、食べることは潜在意識の行為であり、私たちはしばしば立ち止まって考えないからですどうして私たちは特定の食品に手を伸ばしています。

不健康な渇望、特に糖分の多い食品への衝動に陥ると、血糖値が上下に変動するため、気分が変化する可能性があります。インスリン（血中のブドウ糖レベルを管理するホルモン）は、血流中のブドウ糖を輸送して筋肉に蓄えますが、筋肉がいっぱいになると、過剰なブドウ糖を脂肪細胞に送ります。

体重の増加

時間が経つにつれて、これは体重増加、インスリン抵抗性、さらにはあなたの体がより多くのインスリンを生成し、脂肪の蓄積を増やすため、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。砂糖を過剰に摂取すると、免疫力が低下し、炎症が増加し、腸内の悪玉菌の増殖が増加します。

認知レベルでは、過剰な糖分は、脳由来神経栄養因子の産生を減少させることにより、正常な脳機能を妨害します。これは、新しい記憶の作成と情報の学習と保持に関連するタンパク質です。

甘いものを探す

脳内のニューロンは、あなたが喜びを経験する砂糖を食べることに反応して、報酬神経伝達物質ドーパミンを放出します。したがって、同じ喜びのヒットを得るために、より多くを消費します。時間が経つにつれて、あなたの脳のドーパミンシステムは寛容を構築し、容赦ない渇望を満たそうとする過剰消費の悪循環を生み出します。

旅に集中する

健康的な食事への旅はマラソンであり、スプリントではないので、あなたが固執できる管理可能な変更を加えることを目指してください。剥奪に焦点を合わせる代わりに、あなたがあなたの食事療法をより良くすることができる方法について考えてください。これは、食事時に野菜の余分な部分を積み込むこと、または健康的な朝食で一日を始めることを確認することを意味する場合があります。

単純な置換から始めます

健康的な交換を行うことは、砂糖と脂肪を減らす簡単な方法であり、必ずしも風味を妥協する必要があることを意味するわけではありません。政府の公式ガイドラインでは、成人は1日あたり30g以下の遊離糖（ビスケットやケーキなどの食品に含まれるもの）を消費する必要があると規定されています。これは約7つの角砂糖として機能しますが、消費する糖が少ないほど理想的です。この半分の量を目指す方が有益です。少量の蜂蜜またはメープルシロップの代わりに白砂糖を使用し、白バージョンの代わりに茶色の米、パン、パスタ、ビスケットの代わりにオートケーキを使用します。低糖のブドウのような高糖の果物を置き換えることもできます。砂糖りんごと梨。

賢くおやつ

少しずつ、そして頻繁に食べることは、血糖値を均一に保つのに役立ちます。これは、ハンガーストライキの瞬間に不健康な渇望に陥らないように、栄養価の高いスナックをたくさん手元に置いておくことを意味します。現在自宅で仕事をしている場合は、通常よりもおやつを食べたくなるかもしれません。そのため、午前中と午後のおやつには常に健康的な選択肢があることを確認してください。クルディテを添えたワカモレまたはアーモンドバターをトッピングしたバナナは、これらの非常に重要な血糖値を安定させるための良い選択肢です。

健康的な考え方を採用する

健康的な考え方は、バランスの取れた食事に従うのに役立ちますので、食事から食べ物を禁止しないでください。これはあなたが全体的により栄養価の高い食事に固執するあなたの決意を強化するのに役立つので、あなた自身に時折の御馳走を許してください。これは、お気に入りのアイスクリームやチョコレートバーを週に1回用意することを意味しますが、ウエストラインに悪影響を与えることなく味覚を満足させることができるように、ポーションサイズを制限します。

甘味料は避けてください

低脂肪ヨーグルトやダイエット飲料などの食品では、人工甘味料が従来の砂糖に取って代わりますが、研究によると、甘味料を摂取すると空腹サイクルが刺激され、実際に多く食べることができます。食品のラベルを読み、人工甘味料で作られた包装済みの食品は避けてください。

トリプトファン食品を食べる

トリプトファンは、気分を安定させるのに役立つ心地よい化学メッセンジャーセロトニンの生成におけるアミノ酸および補因子です。チーズ、七面鳥、ナッツ、種子はすべてトリプトファンが豊富な食品であり、セロトニンの製造に役立ちます。

腸を健康に保つ

ザウアークラウト、ケフィア、ヨーグルトなどのプロバイオティクスが豊富な食品に加えて全粒穀物を含む高繊維食は、健康な腸内細菌に燃料を供給するのに役立ちます。研究によると、消化器系微生物叢は脳腸軸を介してセロトニンレベルに関与しているため、有益な細菌を繁殖させ続けることが重要です。高繊維食品には、果物や野菜、豆類、豆類、パン、穀物、ナッツなどがあります。果物を間食するのが理想的です–ベリーとリンゴは高繊維の選択肢です。

あなたの睡眠ルーチンを改善する

悪い睡眠習慣は食物への渇望を刺激する可能性があるので、就寝時のルーチンをチェックするようにしてください。一晩の睡眠でさえ、大脳の機能を混乱させる可能性があります。これは、翌日の渇望につながる可能性のある複雑な意思決定に関与する脳の領域です。睡眠不足はまた、食欲ホルモンであるレプチンとグレリンのレベルを乱し、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させます。これらすべての不均衡は食欲を刺激する可能性があります。つまり、ぐっすり眠った後はいつもより多く食べることになります。就寝前にテクノロジーやソーシャルメディアを避け、リラックスしたお風呂を楽しんだり、お茶を飲んだりすることで、夜のストレスを最小限に抑え、よりよく眠れるようになります。