姿勢を改善する

姿勢を改善することで、背が高くなり、スリムに見え、自信が持てるようになります。パーソナルトレーナーのAnne-MarieLateganによるこれらの効果的な動きを試してみてください。

4点腹部ブレース

4点腹部ブレース

コアと骨盤底で動作します。

• 四つん這いになります。
• 背骨がアーチ状になったり丸みを帯びたりしないように、背骨を中立位置に保ちます。
• 息を吸って、体位を変えずに胃を押し出します。
• おへそを背骨に触れさせようとしているように、ゆっくりと息を吐き、お腹を引き込みます。位置を変えずにこれを行います。
• 息を吐き続けて胃を引き込み、そして
  ゆっくりと繰り返します。

チップ：

• 手が肩の下にあり、ひじが柔らかく、膝が腰の真下にあることを確認してください。
• お腹を吸い込んで息を吐くときは、背中を丸めないようにしてください。

コア回転

コア回転

腰と側の筋肉を動かします

• 背骨を中立位置にして、仰向けに横になります。
• 腕を脇に置きます。
• 膝が腰より上になるように足を持ち上げます
  90度の角度で。
• ゆっくりと左に回転し、膝と腰を下げます。
• ブレースして中央に引き戻します。
• 交互に運動を繰り返します。

チップ：

• 肩を上げたり、頭を上げたりしないようにしてください。
• 足を下げるときに息を吸い、持ち上げるときに息を吐きます。

ブレース付き出入り口ストレッチ

ブレース付き出入り口ストレッチ

胸と肩に働きます

• 開いた出入り口の真ん中に立って、足を肩幅だけ離します。
• 右前腕を置き、ドアフレームの側面に対して手を平らにします。
• 胸と肩の前部が伸びるのを感じるまで、右足で少し前に進みます。
• ストレッチを20〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。

ヒント：
腰をアーチ状にしないようにしてください。

腹部ブリッジ

腹部ブリッジ

コアと骨盤底で動作します

• 床に伏せて横になります。
• ひじを肩の下に持ってきて、肩甲帯を押し下げます。
• 息を吐きながら、お腹をしっかりと吸い込み、腰を肩とほぼ同じ高さになるまで床から持ち上げます。
• この位置を保持し、呼吸を続けます。

チップ：

• プロセスをゆっくりと実行します。持ち上げる直前に胃を引き込むと、胃が引き締まるのを感じるはずです。
• 肩をすくめないようにしてください。胃の筋肉をより強く働かせるために、それらを前後に引いたままにします。

緯度はコブラストレッチです

緯度はコブラストレッチです

背中上部、おなか、ヒップ、胸に働きます

• 床にひざまずきます。
• 腰をかかとに戻し、
  胴体を前に傾けます。
• かかとを下に向けたまま、手で前に手を伸ばし、額を床に置きます。
• 両手を肩の下に戻します。
• 手を少し前にスライドさせ、腰を前に持ち上げて床に置き、胸が持ち上げられ、肩が引き戻されるようにします。
• これらの2つの位置を交互に切り替え、各位置を20〜30秒間保持します。

仰臀筋ブリッジ

仰臀筋ブリッジ

腰、下、後部の太ももに働きます

• 腕で仰向けに横になります
  あなたの側で。
• 足を保ちながら膝を曲げます
  床に平ら。
• 腰を空中に押し上げて、膝と肩の間の直線の中点として機能するようにします。
• 膝を合わせたまま、ゆっくりと右足をまっすぐにします。
• 右足を床の元の位置に戻し、反対側で繰り返します。

チップ：

• 床から足を離すときに腰を落とさないでください。
• 呼吸することを忘れないでください。