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休みの日に何をすべきか
ワークアウトからより早く立ち直りたい場合は、汗のセッションをアクティブな回復日と交換してください、とエマ・ルイスは言います
厳しいセッションの後に足を上げてソファに広がることにはメリットがあります。それは確かです。しかし、賢いエクササイザーは、アクティブな回復をスケジュールに合わせています（これは、血流、代謝、関節の動きを増やして体と心を新鮮に保つことを目的とした、短時間の低強度のトレーニングです）。
動き回ると血流が増加し、乳酸などの運動老廃物を取り除き、DOMS（遅発性筋肉痛）を軽減します。また、筋肉の修復と成長を刺激します。運動後に突然停止し、翌日机に座ってください。そうすると、痛みが増し、回復が遅くなる可能性があります。 「あなたの体を車のように考えてください」と、没入型の影響の少ないトレーニングスタジオのトレーニング責任者であるKatieAndersonは言います。 フライLdn 。 「掃除したり、整備したり、タイヤをチェックしたりせずに走り回ると、しばらくするとうまく機能しなくなります。」
定期的に通常のトレーニングまたは休憩日をアクティブな回復日に交換すると、筋肉を柔軟に保ち、運動ルーチンを維持するのに役立ちますが、通常のトレーニングから休憩をとることができます、とパーソナルトレーナー兼フェイスオブクリスティーナチャンは付け加えます。 F45リカバリー
「そして、年をとるにつれて、トレーニングからの回復が遅くなるため、積極的な回復がさらに重要になります。次のトレーニングに疲れが少ない場合は、フォームとテクニックも向上します。これにより、怪我を防ぐこともできます」と彼女は付け加えます。
休息日を過ごす方法
ほとんどの人にとって、週に1回のアクティブな回復セッションで十分です。 「気分や運動量にもよりますが、原則として週に1回程度の積極的な回復日をとることをお勧めします」とチャンは言います。人気のあるアクティビティには、モビリティエクササイズ、またはヨガ、ジョギング、水泳、サイクリングなどの穏やかなエクササイズが含まれます。この間、通常の会話と呼吸が可能です。
Alex Parren、パーソナルトレーナー、栄養士、ランニングコーチ、フィットネスの専門家 より良い アクティブな回復トレーニングには、縄跳びと抵抗バンドの使用をお勧めします。 「スキップは、体を過度に動かすことなく心拍数を上げるための簡単で実用的な方法です。一方、抵抗バンドは、太りすぎで筋肉に過負荷をかけることなく筋肉を動かします」と彼女は言います。
ストレッチを伴うものはすべて、短縮された筋肉を伸ばし、その領域への血流を増やしながら柔軟性を高めます。 「たとえば、ウェイトトレーニングをしていると、過負荷やストレスを繰り返すことで筋肉が引き締まります。次回使用するときに最大限の能力を発揮できるように、自然な長さに戻したいと考えています」とアンダーソン氏は言います。 「フォームローラーまたはマッサージボールを使用して、可動性、ストレッチ、自己筋膜リリースを試すことをお勧めします。自己筋膜リリースは、自分自身に深部組織マッサージを与えるようなものです。これは脳に信号を送り、その領域への血流を促進し、酸素と栄養素を運びます。」確かに、ジャーナルに発表された2019年の研究の結果生理学のフロンティアフォームローラーによる自己筋膜リリースは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）後のDOMSを減らすのに役立つ可能性があることがわかりました
休息日をお試しください
ラフバラ大学のWattbikeトレーニングコンサルタント兼サイクリングプログラムマネージャーであるDavidNichols博士が、完璧なアクティブリカバリーセッションのためのヒントを教えてくれます。
- 激しい運動の前後にそれを行います。そうすれば、翌日厳しいトレーニングを完了したり、ハードセッション後の休息と回復を促進したりするのに十分な新鮮さを得ることができます。
- 散歩、ライトサイクル、ヨガ、モビリティルーチンなどのアクティビティを選択してください。
- 短くしてください：15〜45分。
- 強度は低くする必要があります（1〜10のスケールで約1〜3、または最大心拍数の約40〜55パーセント）。
アクティブリカバリーは、通常のワークアウトとは別の日のセッションに使用されるだけではありません。その原則は、トレーニングの途中または終了時にも機能します。
「研究によると、リフティングウェイトのセット間で行われる軽い有酸素運動は、ワークアウトのパフォーマンスを向上させることができます」とParren氏は言います。 「縄跳び、スキップ、シャドーボクシングなどの簡単な有酸素運動をセット間で行うと、筋肉への血流が維持され、次のセットでより大きな力を生み出すのに役立ちます。アクティブリカバリ時間を通常のパッシブリカバリ時間と同じに保ちます。」
インターバルトレーニングの残りの期間は、同じように積極的な回復として機能します、とフィットネスの専門家であるナディア・アブレウは言います Maximuscle 。 「最大努力の80〜90％を超えて滞在しなければならないインターバルトレーニングをしているときは、漕ぎ手やエルゴバイクを使用するか、「休憩」している間は非常に遅いペースで歩き、筋肉内の血流、乳酸を減らし、次のセットの準備をします。
そして、走っているマシンから飛び降りたり、最後の担当者の後にウェイトを置いてシャワーにまっすぐ向かったりしないでください。 「トレーニング後にクールダウンを確保すると、血液循環が促進され、回復が早まります」とチャンは言います。
に掲載された2017年の研究スポーツ医学のオープンアクセスジャーナルこの理論を裏付けています。最大努力の50-60パーセントで10分間の活発な回復が運動セッション後の乳酸除去に有益であることがわかりました。ですから、セッションの終わりに徐々にペースや強度を遅くしてください。そうすれば、あなたの体はそれを感謝します。
休息日にリラックス
しかし、完全な休息日を捨てることを提案する人は誰もいません。 「連続して複数のハードセッションを完了した場合、または過度の倦怠感、睡眠不足、またはその他の倦怠感に関連する症状を経験している場合は、1日中受動的に回復するのが最善かもしれません」とニコルズは言います。チャンは同意します。 「あなたの体に耳を傾けてください。けがをしたり、痛みを感じたり、通常よりも（精神的または肉体的に）疲れている場合は、運動を休んでください」と彼女は言います。
そして、十分な睡眠をとることを忘れないでください。 「私は1泊10時間の睡眠を目指しています」と、チームGBオリンピックの重量挙げ選手兼コーチであるサラデービスは言います。 MyoPro ワークアウト直後にフォームローラーやストレッチをするのが好きで、マッサージガンも使っているアンバサダー。彼女は、時々電源を切る必要があることも認めています。「回復の大部分は、仕事、トレーニング、私の電話から離れてダウンタイムを過ごすことです。」
「毎週の受動的回復の日を見逃すことはありません」とAbreuは言います。 「それは私に私の体を完全に「癒し」そして私の心をきれいにする時間を与えてくれるので、私はそのような高い強度で機能し続けることができます。」
製品の選択
ここにあなたの回復を後押しするのを助けるいくつかの製品があります…
UPマッサージセラピーローラー、£29.99
ローラーまたはマッサージボールを使用すると、筋肉への血流を促進してDOMSを減らし、筋膜を解放して筋肉が運動前の長さに戻るのを助けることができます。
MyoMaster MyoLite、199ポンド
エリートアスリートと一流の理学療法士によって設計されたこのコンパクトなマッサージツールは、疲れた筋肉や緊張した筋肉をターゲットにして回復を早めるのに役立ちます。
次世代WattbikeAtom、£1,899（月額£90から入手可能）
足を低い抵抗で回転させて、素晴らしい回復セッションのために血液を流します。自転車に乗れませんか？自宅でエアロバイクに飛び乗ってください。
Meglio 2mミディアムレジスタンスバンド、£5.99
バンドを使用して、より深いストレッチに到達したり、これまで行ってきたウェイトトレーニングの動きを模倣した穏やかな運動を行ったりして、血流を増やします。