運動の前後に何を食べるか


あなたはトレーニングの前に食べるべきですか、それともその後まで待つべきですか?何をいつ食べるかを決めるのは複雑な作業になる可能性があるため、パーソナルトレーナー兼栄養アドバイザーのジェシカベッカーに ヴァージンアクティブ トレーニング前後の栄養のハウツーを分析するのに役立ちます。これは、目標に関係なく、すべての汗のセッションを最大限に活用するのに役立ちます。

言葉:ルーシーミラー

トレーニングの前に何を食べるか

食べるか食べないか?それが問題です。食べる前に運動すると、つま先が軽くなるかもしれませんが(そして、運動中にトイレに走るのを避けるのに役立つかもしれません)、同様に、食べることで、運動を終えるのに十分な燃料をタンクに入れることができます。 「それはすべて個人的な好みにかかっています」とベッカーは説明します。「そしてあなたが達成しようとしていること」。


「それはあなたが運動したい時間にも依存します」と彼女は付け加えます。 「早起きで午前7時前に運動したい場合は、水とコーヒー、またはトレーニング前のパウダーを使って、始める前にエネルギーを高めるのが最善です。しかし、一日の後半に移動したい場合は、運動の2時間前に脂肪とタンパク質(チキンとアボカドのサラダ、スモークサーモンとスクランブルエッグなど)で構成される食事が理想的です。これにより、トレーニング中に血糖値が安定し、めまいを感じることがなくなります。」

「パン、パスタ、オーツ麦などの炭水化物食品は、トレーニング前の必須の燃料ではありません。長時間のジムトレーニングや1時間のランニングを行うのに十分な量のグリコーゲン(エネルギー)がすでに蓄えられている可能性が高いからです」と述べています。ベッカー。 「でも、ちょっとしたお出迎えが必要だと感じたら、ナッツバター(ピーナッツ、アーモンドなど、好きな方)を入れたリンゴは、エネルギーを高めるのに常に適しています。消化も簡単です。これは、トレーニングの20〜60分前に食べると理想的です。」

トレーニング後に何を食べるか

給油と回復は、運動後の食事の2つの目標です。炭水化物はあなたが燃やしたグリコーゲン貯蔵(貯蔵された炭水化物)を補充し、タンパク質はあなたの筋肉を再構築するのを助けます。 「炭水化物とタンパク質の比率を3:1にすることを目指し、トレーニング終了後1時間以内の「回復の窓」を常に活用するようにしてください」とベッカー氏は言います。

プレートに載せるのに最適な食品には、魚、肉、チーズなどのタンパク質オプションと、全粒穀物、オーツ麦、キノア、果物や野菜などの複雑な炭水化物を混ぜたものがあります。これらはすべて、体に十分な燃料がなく、代わりに貴重な代謝を促進する筋肉組織を使い始めたときに起こるエネルギーのために筋肉を分解するのではなく、厳しいトレーニングの後に筋肉を補充するのに役立ちます。


「流動性も無視しないでください」とベッカーは付け加えます。 「ジムで汗を流したものはすべて、水、ミルク1杯、または電解質を体内にすばやく取り入れて回復するのに役立つように設計されたトレーニング後のシェイクなどの水分に置き換える必要があります。 。」

どのくらいのタンパク質が必要ですか?

あなたの体のタンパク質の必要性に対応する最良の方法は、あなたがどれだけ活動的であるかに応じて、キログラム単位の体重に0.8から2の間の数を掛けることです(非常に活動的であるか、より多くの筋肉を構築したい人は一般により多くのタンパク質を消費するはずです) 。

「ほとんど座りがちな場合は体重に0.8を掛け、一貫してウェイトトレーニングをしている場合は2を掛けます」とベッカーは説明します。 「十分なタンパク質を摂取すると、体が細胞を修復して新しい細胞を作るようになります。タンパク質は、砂糖への渇望を管理し、新陳代謝を高めると同時に骨密度をサポートするため、ジムに通う人にとっても非常に重要です。卵、アーモンド、鶏の胸肉、ナッツバター、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、レンズ豆、キノアなど、高タンパクの選択肢をいくつかご紹介します。

どのシェイクを取るべきかをどうやって知ることができますか?

「ワークアウト後のシェイクを選ぶときは、人工成分と甘味料が最も少ないものを選びます(成分が少ないほど良いです)」とベッカーはアドバイスします。 「ビーガンとホエイのオプションに関しても、良い選択も悪い選択もありません。それは、いくつかの個人的な要因に依存します。たとえば、乳糖に耐えることができれば、ホエイプロテインは筋肉の獲得の観点からより有益かもしれません。ただし、ビーガンパウダーは栄養素密度が高いので優れており、乳糖不耐症の場合は良い選択です。」


考慮すべき既製のトレーニング後の飲み物をいくつか紹介します…

Maximuscle Maxホエイ、£2

4つのフレーバーから選択でき、本物のフルーツで作られています。このワークアウト後のシェイクには、1食分あたり23gのタンパク質とBCAASも含まれています。

FOGA Oatshake、£29.99

ブルーベリーパイ、ストロベリー&ラズベリー、ピーナッツバター&ベリーで利用可能で、凍結乾燥した全果実と有機オート麦から作られ、このシェイクは少なくとも10gのエンドウ豆タンパク質と5gのプレバイオティクス繊維を提供します。

バルクビーガンオールインワン、£49.99

60gのサービングあたり29gのタンパク質と19gの炭水化物が詰め込まれており、大豆やグルテンも含まれていません。チョコレートピーナッツ、ココナッツとライムなど、さまざまなおいしい低糖フレーバーで利用できます。

マッスルマリー、34ポンド

プレミアムエンドウ豆と白麻たんぱく質から作られたこの粉末には、日本の有機抹茶も含まれています。さらに、脂肪の減少を促進するグルコマンニンとCLAが含まれています。