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あなたのコアを強化する：女性のための自宅での腹筋運動
フィットネスコーチからの女性のためのこの腹筋運動であなたのコアを強化し、姿勢を改善し、怪我を防ぎます、 ニッキ・プティット ！
コアマッスルは何ですか？
6パックの腹筋、腰、骨盤、斜筋、腹横筋で構成されるコアマッスルグループは、体のパワーハウスとして機能し、スポーツパフォーマンスを向上させ、生活に適した状態を保ちます。
強い中心はコアの安定性（おへそを引き込むときに機能する深い腹筋の強さ）から始まります。コアが安定していると、体の残りの部分が安定し、痛みを伴わずに動く可能性が高くなります。
しかし、堅実なセンターを構築するために、多くのキットやジムのメンバーシップは必要ありません。オンラインフィットネスコーチのNickiPetittによる女性のためのこの自宅での腹筋運動（ @nickipetitt ）、姿勢を改善し、コアを強化し、怪我を防ぎ、平らなタムを彫って起動します。フラットで機能的な腹筋、ここに来ました！
女性のための腹筋運動
各エクササイズを45秒間実行し、25秒間休憩してから、2回繰り返します。
タップ付きストライキ
肩と芯を動かします。
背が高く立つことから始めます。
次に、ゆっくりと高い板の位置に出ます。
手が肩の真下にあり、足が腰から離れていることを確認してください。
頭、背中、腰を一直線に保ち、両手を反対側の肩に軽くたたきます。
ゆっくりと各膝を打ち込み、手のタップに合わせます。
コアと臀筋が各担当者全体に関与していることを確認し、腰を床に落とさないようにします。飲み物を置くのに十分なだけ背中を平らに保ちます。
サイドプランク織り
肩、コア、斜筋に作用します。
サイドプランクから始め、左腕を上げ、右肩を右肘の上に直接積み重ねます。指を広げて強塩基を作り、足を重ねて頭からかかとまで直線を作ります。
左手を胴体の下でゆっくりと回転させ、目に従います。可能な限り下に到達し、上向きのストレッチに戻ります。
第2ラウンドでは、サイドを切り替えます。安定性を高めるために、上肢を下足の上と前に置き、より広いベースを作成します。
コマンドー板
あなたの肩とコアを動作させます。
肘を肩の真下に置き、コアを補強して、低い板の位置から始めます（1）。
右ひじを右手に交換し、左手でも同じようにして高い板に持ち上げます。
動きを逆にして腰を低くし、それから繰り返します。
背中を平らに保ちながら、コア全体を支えます。腰を曲げたり腰を揺らしたりしないでください。
死んだバグ
コアの強度と安定性を構築します。
膝を曲げ、かかとを下にして、顔を上にして床に横になります。頭と肩を床に平らに置きます。
膝が腰より上になり、90°に曲がるように脚を持ち上げます。腕をまっすぐ天井まで持ち上げ、肩の真上に置きます。
動き全体でコアがしっかりと固定されていることを確認し、腰を床に押し戻します。息を吐き、左腕をゆっくりと床から少し下がるまで下げ、同時に右足を床のすぐ上まで下げます。
吸い込んで脚と腕を「バグ」の開始位置に戻し、反対側で右腕と左脚を下げて繰り返します。
ロシアのひねり
コアグループ全体で機能します。
尾骨に座り、コアを支え、かかとを床から持ち上げ、少し後ろに寄りかかります。膝と足首がくっついているように感じます。腕をまっすぐにし、床に触れながらゆっくりと右にひねります。
中央に戻り、反対側で繰り返します（左にひねって床に触れます）。腕を頭の上に左右に向けて虹の形を作ります。
第2ラウンドでは、各回転で床に触れながら、「2倍の時間」の速度で演奏します。床が多すぎる場合は、かかとを床に置くことができます。
登山者達
胸、肩、コア、脚の筋肉に働きかけます。
肩を手首の真上に向けて、高い板の位置から始めます。
次に、各膝を胸までゆっくりと25秒間動かします。膝のドライブに焦点を合わせ、胸を圧迫します。
最後の20秒間は、できるだけ速く動き、つま先を軽くして、「2倍の時間」の速度で演奏します。
安全上のヒント：しっかりとした土台を作るには、肩が手首の真上にあることを確認してください。手を前に出さないでください。手を空中に「突き刺す」ようになります。