MetCon：全身筋力トレーニング+有酸素運動

激しい全身トレーニングをお探しですか？ Jenny Paceyが、あなたの筋肉を燃やすMetConトレーニングプランを共有しています…

MetConワークアウトとは何ですか？

MetCon（メタボリックコンディショニングの略）には、体調を整えたい場合でも、体重を減らしたい場合でも、単に運動スケジュールを変更したい場合でも、提供できるものがたくさんあります。気弱な人向けではありませんが、この形式のトレーニングでは、筋力と有酸素運動を組み合わせて、中程度から高い強度で長時間体を動かします。

最終的な結果として、体の3つのエネルギー経路（有酸素、無酸素、解糖）が動員され、EPOC（過剰な運動後の酸素消費量またはアフターバーン効果）を増加させる強力で非常に効果的なトレーニングが得られます。

MetConは、筋力と有酸素運動を組み合わせて、中程度から高い強度で体を動かします。

MetConは、JennyPaceyが誓うトレーニングの一形態です。 「私は30分のヨガで自分のトレーニング週間を開始し、その後、これと同じ担当者システムに分割されたMetConトレーニングを行います」と彼女は説明します。 「私も同じトレーニングをクライアントに合わせて調整しています。クライアントは「MetConMonday」で1週間をキックスタートするのが大好きです！」

実際、Paceyは、MetConワークアウトを週に1〜2回完了するだけで、システムに挑戦し、パフォーマンスの停滞を乗り越え、全身のフィットネスを向上させるのに十分であることを確認しています。 PaceyのMaxMetConメソッドを入力します。

MaxMetConメソッド：全身トレーニング

grokker.comでの彼女の新しいPace＆Go4週間プログラムであるTurnIt Upから派生した、この30分間のワークアウトは、逆ピラミッド形式で行われる筋力、有酸素運動、プライオメトリックス、コアエクササイズの組み合わせで熱を高めます。

「初心者向けではありません」とPaceyは警告します。 「スクワット、デッドリフト、列、腕立て伏せなどの基本的な動きをしっかりと把握し、安全に試す前にある程度のコンディショニングを行うことで、フィットネスの基盤を構築する必要があります。」しかし、探している場合は高強度トレーニングの次のレベルバージョンであるこのトレーニングは、単なるチケットです。

方法：順番に移動し、休憩してから、回路を逆にして、担当者の範囲に戻ります。

剣の内転者がジャンプする

素晴らしい有酸素運動。

REPS：60

• 足を肩幅だけ離し、つま先を10時と2時の方向に向けます。左手をしゃがんで右足首の内側を軽くたたきます。

• 腕を両脇に向けて空中に爆発し、空中で両足を一緒に内転（または圧迫）します。

• ジャンプから降りたら、足を伸ばして開始位置に戻し、しゃがんで交互に手を伸ばします（右手から左足首の内側まで）。

代替サイドキックスルー

コアと脚の強度を高めます。

REPS：50

• 肩を両手に重ね、膝をマットから1インチ離し、コアをアクティブにして、四つんばいから始めます。

• 左足の指と右手を同時に持ち上げてから、左すねを体の下にスライドさせ、左足が完全に伸びるまで腰をひねります。左のつま先を指して、右手を右の頬に向けます。左肩を耳から離してください。
• 四つんばいに戻り、反対側で繰り返します。

離陸プライオメトリックランジ

REPS：40（各サイド20）

• 足を前に向けて突進姿勢から始めます。かかとが母指球の真上になるまで左足首を外側に回転させ、左腰を前に引いて骨盤を揃えます。左膝をマットに向けて曲げ、手を前足首に向けます。

• 息を吐き、右足を爆発させ、膝を胸に向かって握り、左足を通り抜け、右足を曲げます。
• 右腕を後ろに動かしてパワーを上げてから、右足を平らにし、左膝を曲げてマットに戻ります。反対側で繰り返し、すべての担当者が突進から爆発することを目指します。

中空ボディレッグフラッター

コアアクティベーションを改善するための優れた方法

REPS：30

• マットの上に顔を上にして横になり、コア全体をアクティブにして、体をロッカーの形に伸ばします。
• 肋骨を下に引き、骨盤底を上に引き、腰の骨の周りの筋肉を押し込み、へそを背骨に向かって引きます。腕を頭上に持って右足を上げるときは、このアクティブなコア位置を保持します。

• 上半身を動かさないようにし、膝を持ち上げて脚をアクティブにすることに重点を置き、呼吸して脚をバタバタさせます。

ウォリアーバーピー

素晴らしいカーディオフニッシャー。

REPS：10

• しゃがんで、目の前の床に手を置きます。足を後ろに蹴り、高い板の位置を保ちます。

• 胸と太ももが床に近づくまで体を下げます。足を手に向けて戻します。

• すぐに突進位置にジャンプします。

• 次に、ランジジャンプを実行して脚を切り替えます。

• タックスクワットジャンプで終了し、シーケンス全体を繰り返します。

上腕三頭筋の腕立て伏せ

胸、上腕三頭筋、中核筋を動かします

REPS：20

• 両手を肩幅に広げ、前腕を床に置き、肘を肩に合わせて、低い板から始めます。指を広げます。

• コアをアクティブにして（中空ボディの位置で行ったように）、息を吐き、マットに押し込んで腕を伸ばします。
• 腰をしっかりと固定し、指を見続けて体を強い直線に保ちます。吸い込んでマットに戻り、繰り返します。

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