自宅で安全に運動する


2020年は私たちにいくつかの貴重な教訓を教えてくれましたが、多くの人が学んだことの1つは、簡単な家庭でのトレーニングが私たちの心身の健康にもたらすメリットです。このホームワークアウトは、体を整えるためのモビリティエクササイズを完備しており、体を鍛え、引き締めます。

多くの女性にとって、自宅で快適に30分または60分の運動セッションを行うことで、安全で快適な運動を行い、不必要な時間やストレスを節約できます。


冬が来ると、ホームワークアウトは、昼休みに汗を流したり、高値で一日を終えたりすることで1日を始めたいと考えている多くの人にとって、引き続き定番となります。彼らは安価で、旅行がゼロで、あなたは好きなものを着ることができます。のようなオンラインコミュニティ 彼女の精神 協力的で、他の人と交流したり、参加したりできる毎日のセッションを提供します。彼らの最近のキャンペーン、 #YourBestYearYet 、女性がより健康で、より強く、より健康になることを誓うことを奨励します。体力は心に力を与え、不安や抑うつ感を軽減すると同時に、体の形を変えて強く感じることに伴う自信と自尊心を向上させます。

以下のプログラムはによってまとめられました メリッサ・ヤング 、パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチ。それはあなたを動かし、安定を開始し、そしてあなたの体のすべての部分を強化するための素晴らしい方法です。現在のフィットネス能力に基づいて適応するのは簡単で、定期的に行うので、人生を変えるのに最適な方法です。すべてのエクササイズは自己責任で行ってください。エクササイズについて不明な点がある場合は、試す前に医師または開業医に確認してください。

モビリティの動き:各10回

ロックンロール

ロックンロール

肩から腰に向かってゆっくりと前後に転がり、膝を押し込み、背骨が床に接触するのを感じます。これは、腹筋を強化し、協調を改善するための素晴らしい、少し楽しい方法です。


逆回転

逆回転

肩を床に向けて仰向けになります。膝と足を曲げ、足を平らにします。足を合わせたまま、膝を左に倒し、右に倒します。この動きを続けて、背中が少し回転するようにします。この腰の回転ストレッチは、腰と体幹の緊張を和らげ、コアの筋肉を優しく動かして安定性を向上させます。

レッグスイング

レッグスイング

仰向けになります。肩と背中を床に置いてください。右足を左に振り、まっすぐ低く保ち、腰と臀筋の動きを感じます。開始位置に戻し、脚を変更します。各担当者の代替レッグ。あなたの腹筋と股関節屈筋の両方がこの動きからいくつかの主要な利益を享受します。


四つん這いで

四つん這いで

四つん這いになり、膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。背中がまっすぐになるようにコアを引き込みます。片側から始めて、指先を頭に置き、肘を横に出します。ひじがもう一方の前腕に触れるように回転させてから、ひじを天井に向かって持ち上げて後ろに回転させます。この移動を繰り返して、反対側で完了します。このエクササイズでは、脊椎の中央部と上部の回転範囲を広げることができます。

次のエクササイズセッションは、進行経路の一部です。最初から始めて、準備ができたら進んでください。運動を始めたばかりの場合は、筋肉痛が発生する可能性があります。これは数日後に分散し、一貫したトレーニングを容易にします。

筋力トレーニング:10〜15回の繰り返しの2〜3セット

体重スクワット

体重スクワット

足を肩幅だけ離して配置します(かかとの内側を肩の外側に合わせます)。膝を足に合わせて、かかとに腰を下ろします。胸を誇らしげに保ち、まっすぐに戻ってください。足が90度の角度になったら、立ち上がってください。

ウォールシット

ウォールシット

平らな壁にもたれかかって、膝を曲げ、腰を膝に合わせます。背中をまっすぐ壁に向けてください。あなたが保持できる期間を参照してください。 10秒から始めて、2分まで進みます。

高架腕立て伏せ

高架腕立て伏せ

ソファのベース、ステップなど、身長を伸ばすものを使用して、両手を肩幅を超えて肩と平行に置きます。コアをタイトに保ち、ヒップを一直線に保ち、肩を体から45度離して自分を下げます。押し上げて、動きを繰り返します。

床から腕立て伏せ

床から押し上げる

上記と同じですが、床からです。体力レベルに応じて、足を床に置いたり、膝を床に置いたりして行うことができます。

膝タックで腕立て伏せ

膝タックで腕立て伏せ

上記と同じですが、腕立て伏せをした後、足を持ち上げて、一度に片方の膝をコアの下に押し込み、開始位置に戻します。

椅子の突進

椅子または壁に支えられた突進

安定性のために椅子の背もたれまたは壁を使用して、前に出て、後ろの膝を直接床に落とします。両膝は約である必要があります。 90度。前脚から開始位置まで押し上げます。

ポスチャリードショルダープレスでランジホールド

ショルダープレスへの突進

突進に足を踏み入れて保持します。その位置を保持しながら、肘と手首を肩に合わせて5回の肩上げを行います。

上腕三頭筋のキックバック

上腕三頭筋のキックバック

足をヒップ幅だけ離して立ち、前に曲がってヒップを後ろに押します。胸を誇らしげに保ち、まっすぐに戻って、ひじを後ろに持ち上げます。肩を動かさずに、腕をまっすぐに伸ばし、腕の後ろを圧迫し、ひじを曲げて、動きを繰り返します。

育てられた登山家

育った登山家

椅子またはステップを使用して、両手を肩と腰の下に胸に合わせて置きます。一度に片方の膝をすばやく動かして繰り返します。

シングルレッグレイズ

シングルレッグレイズ

床に横になり、腕を横に向け、一度に片方の足を上げ、腹筋のスイッチが入るのを感じます。

クランチ/シングルレッグレイズ

片足がクランチで上がる

上記と同じ動きですが、頭と肩を床から離し、レッグレイズを実行している間保持します。

C-クランチ

Cクランチ

同時に、クランチとニータック。

詳しくは

彼女のスピリットは、本物の女性の集合的な力を利用して、心、体、燃料に関する全体的なアドバイス、コーチング、計画を提供するグローバルコミュニティです。ハースピリットの毎日のトレーニングプログラムにアクセスし、カスタマイズされた筋力プランをダウンロードするには、無料アプリにアクセスしてください。 Webサイト