距離を走る怪我を避けるための10の方法

当然のことながら、過去1年間で仮想レースの数が増加しており、多くの人がマラソンやハーフマラソンのトレーニングでパンデミックから気をそらしています。私たちのトップのヒントで怪我に負けないようにしてください。

最近、長距離走のバグがあり、ハーフマラソンまたはフルマラソンの完走に集中している場合、パンデミックから気をそらすのに最適な方法です。ランニングの精神的なメリットは重要です。ただし、距離を伸ばすほど、怪我をする危険性が高くなります。したがって、長距離走をするときに怪我をしないように、私たちのトップのヒントに従うようにしてください…

1.あなたの体に注意を払う

あなたの体があなたに言っていることを無視しないでください。何かが傷ついている場合は、それに注意を払い、その理由を見つけて、それを傷つけている原因を変えてください。

2.休憩日のスケジュール

他のセッションでスケジュールするのと同じように。疲れすぎてトレーニングできないときは、ただ休憩するだけではいけません。

3.速すぎたり早すぎたりしないでください

レース当日に近すぎて違うことをしようとしないでください。スポーツ医は、ロンドンマラソンの3週間前に、1回の超ロングランを試みた人が増えていると私に話しました。彼のアドバイスは？気にしないでください–レース当日のためにそれを保存してください。

4.十分な健康食品を食べることを忘れないでください

適切なカルシウムと健康的な脂肪（特定の魚や魚油カプセルに含まれるオメガ脂肪など）があることを確認してください。これらは関節に役立ちます。野菜やたんぱく質源をたくさん食べることを忘れないでください。そしてもちろん、炭水化物をたくさん食べることを忘れないでください！

5.ウォームアップとウォームダウン

実行する前に、必ずウォームアップを実行してください。ウォームアップにより、筋肉が裂けたり破裂したりしにくくなり、関節が硬くなり、きしむことが少なくなるように潤滑することで、怪我のリスクが軽減されるという証拠はたくさんあります。また、ランニングを終えた後は、筋肉を休息の長さに戻し、柔軟性を維持するためにストレッチすることを忘れないでください。

6. 10パーセントのルールに従います

これは、総量が毎週10％を超えて増加しないことを意味します。 10％のルールは、ほとんどの人にとって、最小ではなく、週あたりの最大の増加です。 3週間ごとにマイレージが大幅に減少してから、前の週から再び先に進みます。回復週は、「相対的な」休息週を持ちながら、あなたの体を修復することを可能にします。

7.古いランニングシューズを履かないでください

簡単に聞こえるかもしれませんが、雨が降っている場合やオフロードで走っている場合は、古い靴に戻ろうとする誘惑を避けてください。これらの靴には、かつてのクッション性やサポートがなく、長期間着用しても問題が発生することはありません。一度に2足の靴を持ち歩くことをお勧めします。そうすれば、靴を回転させて保管寿命を延ばすことができます。

8.より長期的なアプローチを取る

多くの人は、クリスマスが終わるまで春のマラソンのトレーニングを開始しません。これで十分ですが、10月、11月、12月に基礎を築き、そこから何かを構築することをお勧めします。また、怪我のために休暇を取る必要がある場合は、タンク内のマイル数が増えます。

9.クロストレーニングを行う

筋力トレーニングであろうとなかろうと、より頑丈で疲労に強い筋肉や関節を構築すること。水泳、衝撃のない有酸素フィットネスを維持するため、またはピラティスやヨガでコアの強度と柔軟性を向上させるには、ランニング以外のことを行います。あなたの体はそれをあなたに感謝します！

10.ランニングをお楽しみください

マラソンのトレーニングは大変ですが、それでも楽しいはずです。それを混ぜ合わせ、トレーニングを変え、新しいルートを試してください。すべてのセッションを味わい、選択したマラソンでフィニッシュラインを越えるという究極の目標に向かって一生懸命働いている感覚を楽しんでください。