骨粗鬆症の予防:骨の健康のためのトレーニング


今日は世界骨粗鬆症の日です。骨粗鬆症の全症例の約80%が女性で発生していることをご存知ですか?幸いなことに、リスクを下げるためにできる特定のライフスタイルの変更があります…

世界骨粗鬆症の日は、状態のリスクと予防についての意識を高めることを目的としています。定期的な運動だけでなく、食事やライフスタイルの変更を通じて、骨粗鬆症のリスクを大幅に減らすことができます。下にスクロールして、骨の健康を高めるように設計された筋力トレーニングトレーニングを行います。


骨粗鬆症とは何ですか?

骨粗鬆症は、骨が弱くなり、もろくなる状態です。その結果、骨は信じられないほど簡単に壊れることがあります–小さな転倒、くしゃみ、または突然のぎくしゃくした動きの結果でさえ。さらに、骨粗鬆症によって引き起こされる骨折は生命を脅かす可能性があり、痛みや長期的な障害の主な原因となる可能性があります。

世界中で、50歳以上の女性の3人に1人が骨粗鬆症性骨折を患っています。

私は骨粗鬆症のリスクがありますか?

年齢を重ねるにつれてリスクは高まりますが、骨粗鬆症は病歴に関係なくどの年齢でも発生する可能性があり、この状態は男性よりも女性に多く見られます。さらにリスクを高める可能性のある特定の要因もあります。これには、次の場合が含まれます。

  • 以前に骨折した
  • 骨粗鬆症の家族歴がある
  • 骨の健康に影響を与える特定の薬を服用する
  • 更年期に達しました

パーソナルトレーナー兼創設者 キャロラインのサーキットキャロライン・イディエンス 「加齢とともに、骨密度は筋肉量とともに自然に減少します。これにより、骨折や骨粗鬆症のリスクが高まりやすくなります。エストロゲンレベルが低下するため、特に閉経後の女性に多く見られます。」


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骨の健康

どうすれば骨を保護し、骨粗鬆症を予防できますか?

によると 国際骨粗鬆症財団 、状態を防ぎ、あなたの骨の世話をするためにあなたがすることができる多くのことがあります。これも:

栄養

あなたの食事が骨に健康的な栄養素が豊富であることを確認してください。カルシウム、ビタミンD、タンパク質は骨の健康にとって最も重要です。日光に安全にさらすと、十分なビタミンDを摂取するのに役立ちます。


ライフスタイル

否定的な生活習慣を避けてください。健康的な体重を維持し、喫煙や過度の飲酒を避けてください。

テストと治療

必要に応じてテストと治療を受けてください。リスクが高い場合は、骨折から身を守るために薬やライフスタイルの変更が必要になる可能性があります。

エクササイズ

定期的な運動は骨と筋肉を動かし続けるので、骨の健康には不可欠です。特に、筋力トレーニングが最適です。

キャロラインは次のように付け加えています。「骨密度と筋肉量が減少するにつれて、新しい骨組織を置くことが不可欠です。これが筋力トレーニングの出番です。

「ウェイトや自分の体重を使うと、骨を引っ張ったり引っ張ったりすることで生じるストレスが新たな成長を刺激します。

「その結果、骨はより強く、より密度が高くなります。週に3回のわずか30分の活動は、私たちの骨細胞の成長に著しい違いをもたらすことを示しています。」

簡単な機器不要の筋力トレーニングエクササイズの場合、キャロラインは丘/階段のウォーキング、スキップ、ダンス、またはジョギングを試すことをお勧めします。または、より強い骨のためのキャロライン独自の筋力トレーニングトレーニングを試してみませんか…

このトレーニングを開始する前に、関節を動かして筋肉を温めるのに少し時間がかかります。

骨の健康のための筋力トレーニングトレーニング

世界骨粗鬆症の日を記念して、キャロラインは骨の健康を改善するように設計された、30分間の筋力トレーニングトレーニングを作成しました。

「筋力トレーニングのコーチとして、ウェイトを使用する場合と使用しない場合の両方で、この健康領域に本当に焦点を当てたトレーニングを作成することに重点を置いています。以下のトレーニングは、ほとんどの機器を使用せずに(または抵抗のために体重を使用して)自宅で完了することができ、すべてのフィットネスレベルに適しています。

「筋力トレーニングは、骨の健康に役立つだけでなく、筋肉量を増やすのにも役立ちます。これにより、全体的なバランスが改善され、転倒や怪我のリスクが軽減されます。それに伴う大きなムードブーストも忘れないでください!」

このトレーニングを行う方法:

始める前にウォームアップしてから、10回のエクササイズを2〜3セット実行します。最後にクールダウンすることを忘れないでください!

  • 初心者– 30秒オン、30秒休憩
  • 中級– 40秒オン、20秒休憩
  • 高度– 50秒オン、10秒休憩。

1.相撲スクワット

  1. 両足を肩幅より広くして、胸の前にあるおもりを一緒に持ちます。
  2. 椅子のようにゆっくりと腰を下ろし、膝をつま先で追跡し、まっすぐに背を向け、胸を持ち上げます。
  3. 床が90度になったら、ゆっくりと後ろにドライブして臀筋を圧迫します。
  4. 徐々に蓄積していきます。最初から低くしすぎる必要はありません。重要なのは、膝を締め出し、肩を丸めたり、背中をアーチ状に曲げたりしないことです。

2.スケーター

  1. スケーターは、スケートモーションを実行するときに、スクワット位置(片足スクワット)で体を片側から反対側に着地させる横方向のジャンプです。
  2. 片方の足から爆発して側面を切り替えると、腕が交互になります。
  3. 衝撃の少ない動きをしたい場合は、ジャンプする代わりに左右にステップすることができます。

3.腕立て伏せ

  1. 膝またはつま先で(または壁に対しても)腕立て伏せを開始できます。マットの上で両手を肩幅より少し広く離します。
  2. ゆっくりと胸を床に近づけ、肘が体に対して約45度の角度になり、背中が完全に真っ直ぐになり、頭が背骨と一致するようにします。
  3. 手の上に前に出て、胸が快適な位置に来たら、上向きに押し戻し、コアを固定し、すべてを1つの滑らかな動きにします。徐々に蓄積します。
  4. 腕立て伏せをしている場合は、高い板の位置から始めて、ゆっくりと床に降ります。

4.上腕二頭筋のカール

  1. 両手にダンベルを持ち、腕を両脇にぶら下げて立ってください。ひじが体の側面に近く、手のひらが前を向いていることを確認します。
  2. 上腕二頭筋を収縮させながら、体重を肩の高さまでカールさせながら上半身を静止させて息を吐きます。後ろに寄りかかったり、腕を振ったりしないように注意してください。あなたのコアをずっと従事させ続けてください。
  3. 頂上に着いたら、2番目の担当者のためにゆっくりと腕を下げます。

5.ニードライブ付きリバースランジ–両足

  1. まず、足を肩幅だけ離して立ち、肩を後ろに向け、胸を持ち上げます。
  2. ゆっくりと大きく後方に歩き、後ろの膝を床に対して90度に曲げ、前の膝を強く保ちます。
  3. 立ちに戻って足を交換します。
  4. 追加のチャレンジが必要な場合は、脚を立った状態に戻してコアをかみ合わせるときに、後ろの膝を前のクランチにします。全体を通して直立した状態を保つようにしてください。さらに抵抗が必要な場合は、ウェイトを保持することもできます。

6.マウンテンクライマー

  1. 板の位置から始め、肩を手首にかけ、コアをかみ合わせ、背中をまっすぐにします。
  2. 片方の膝ともう片方の膝を交互に胸の方に持っていき、脚を切り替え続けます。可能な場合はペースを上げ、腰を下げます。

7.上腕三頭筋の拡張

  1. 片方の膝を前に曲げ、腰をヒンジで固定し、片手にダンベルを付けて、セミランジの位置に立ちます。
  2. 上腕を胴体に近づけ、ゆっくりと腕を完全に後方に伸ばして、ウェイトを持ち上げます。
  3. そうするとき、あなたは上部の三頭筋を収縮させ、一時停止してから最初に戻ります。腕を振らないように注意し、背中をまっすぐに保ちます。
  4. こちら側のすべての担当者が完了したら、サイドを交換します。

8.ジャンプスクワット(または衝撃が少ない場合は静的スクワット)

  1. 肩幅よりも広い足で立って、しゃがむときに腰を戻し、手で真ん中の床を軽くたたき、爆発的に後ろにジャンプして、柔らかい膝で着地します。
  2. ジャンプしたくない場合は、静的なスクワットを続けてください。あなたが前向きになり続け、あなたの背中がずっとまっすぐであることを確認してください。

9.ショルダープレス

  1. 両足を肩幅だけ離して立ち、両ダンベルを肩の高さで90度の角度で持ちます。
  2. 息を吐きながら、頭の上のウェイトを上部に触れずに押します。楽しみにしていてください。
  3. 運動を繰り返す前に、ゆっくりと開始位置に戻り、肘を肩の高さに保ちます。身を乗り出さないようにしてください。底を下に押し込み、腹筋をかみ合わせます。座ったり、ひざまずいたりすることもできます。

10.プランクホールド

  1. 手首の上の完全な板の位置から始めて、背中をまっすぐにし、体を耳からつま先までまっすぐに保ちます。
  2. 腹筋を動かしながら、腰を上げずにこの位置を保持します。ゆっくりと積み上げていきます!

キャロラインは2001年にパーソナルトレーナーとしての資格を取得し、20年間、クライアントと1対1またはグループエクササイズクラスで直接仕事をしてきました。2020年には、筋力トレーニングに焦点を当てた30分間のライブトレーニングを提供するオンラインメンバーシップフィットネスプラットフォームであるキャロラインズサーキットを立ち上げました。訪問 carolinescircuits.com 、または彼女をフォローしてください Instagram @carolinescircuits

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