15分のトレーニング

私たちの多くは、人生が忙しくなり、運動する時間がないと思うと、フィットネスの目標をあきらめます。それでも、あなたが一生懸命働き、定期的に行う限り、短いトレーニングは効果的です。オンラインフィットネスコーチとWFカバーモデルのNickiPetittが、自宅からできるこの15分間のトレーニングをまとめました。

必要なのはミディアム/ヘビーダンベル2つだけです。各エクササイズをサーキットとして35秒間実行し、25秒間休憩してから、次のエクササイズに進む前に、別のセット（同じ間隔）で同じエクササイズを繰り返します。

消火栓

臀筋に良い

• 四つん這いから始め、両手を肩の真下に、腰を膝の真上に置きます。
• 右膝を横に持ち上げ、右臀筋を絞って脚を90度、または可動性が許す限り持ち上げます。
• 下げて繰り返し、次に
  もう一方の足をします。
• ヒント：それを難し​​くするには、レッグリフトの上部で4回パルスします。背中を平らに保ち、セット全体で腰を回転させないようにしてください。ゆっくりと制御された動きを使用してください。

ヒント：それを難し​​くするには、レッグリフトの上部で4回パルスします。背中を平らに保ち、セット全体で腰を回転させないようにしてください。ゆっくりと制御された動きを使用してください。

加重グルートブリッジ

臀筋とハムストリングスに適しています

• 仰向けになり、腰にダンベルを1つ置きます。かかとはあなたの底の近くに置かれました。
• 腰を持ち上げ、上部の臀筋を圧迫します。膝から直線を作成します
  胸に。
• 高度なバージョン：テンポを変更するか、速い繰り返しを行うか、ペースを遅くして、各担当者の上部にある臀筋を絞って保持することに集中します。
• ヒント：背骨をアーチ状にしないでください。

ゴブレットスクワット

建物の強度、安定性、機動性、柔軟性に適しています。下半身（臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋）を動かし、足首と足の柔軟性を高めます

• 片方のダンベルを両手で胸に当て、両足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けて立ちます。腰と膝を曲げ、背中をまっすぐに保ち、楽しみにしています。
• かかとに体重をかけ、スクワットに1秒間座って、かかとを押して立った状態に戻します。
• 高度なバージョン：スクワットまたはテンポスクワットの下部に4パルスを追加し、3カウントダウン、1ドライブアップ。

ヒント：肩を丸めないでください。背中がまっすぐになっていることを確認してください。

加重リバースランジ

下半身（臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋）に適しており、足首と足の柔軟性も向上します

• 片方の手で片方のダンベルを両手で持ち、両足を肩幅だけ離して立ちます。
• コアを支え、右足を後ろに突き出し、前膝をつま先の後ろに保ち、胸を上にして、前を向いてください。
• 後ろ足が床から1〜2インチ離れていること、コアがかみ合っていること、腰が安定していることを確認します。
• 足を肩幅だけ離して、立ちに戻します。左足で繰り返します。
• 高度なバージョン：下部に4つのパルスを追加します。

ヒント：肩を丸めないでください。背中がまっすぐで、胸が上になっていることを確認してください。

上腕三頭筋の腕立て伏せ

胸、上腕三頭筋、肩、芯に良い

• 高い板から始めて、肩を手に直接当てます。
• ひじを横に固定したまま、体を床まで下げます。
• コアがしっかりと固定されていることを確認し、へそを絞って背骨全体を覆います。
• 高度なバージョン：腕立て伏せの下部に4つのパルスを追加します。

ヒント：腕立て伏せで腰を床に沈めないでください。繰り返しのたびに背中が平らになるようにしてください。

中空ホールド

あなたの腹筋と斜筋に良い

• 腕を頭の上に伸ばし、上腕二頭筋を耳に密着させて仰向けになります。
• 足をまっすぐ前に置きます。頭、背中の上部、脚を床から数インチ持ち上げ、腰を床に押し込みます。
• バナナの形を想像してみてください。芯、脚、腕をしっかりと保ちます。

ヒント：背中と床の間に隙間がないことを確認するために、へそを背骨まで押し下げます。脚を高くするか、膝を少し曲げて修正します。

ハムストリングストライキ

ハムストリングスや臀筋に適しています

• かかとを下に近づけて、仰向けになります。
• 腰を持ち上げ、上部の臀筋を圧迫します。
• つま先を床から持ち上げて、かかとで休むようにします。膝から胸まで直線を作成します。
• 足がまっすぐになるまでかかとを体から離し、腰が全体に持ち上げられるようにします。足を歩いて開始位置に戻します。繰り返す。

ヒント：腰を全体に持ち上げた状態で、小さなストライキの動きと臀筋が圧迫されていることを確認します。

プランクショルダータップ

肩や芯に良い

• 高い板の位置から始め、両手を肩の真下に置き、足を腰から離します。
• 頭、背中、腰を一直線に保ち、
  片方の手を反対側の肩に軽くたたきます。
• ヒント：各担当者全体でコアと臀筋が関与していることを確認します。腰を床につけないでください。飲み物を置くのに十分なだけ背中を平らに保ちます！

詳しくは

モデル：Zoe Thresher、Wモデル管理、写真：Eddie Macdonald