למה כדאי להתאמן בכוח

נשים כושר דיבר עם מייגן דייויס, גוף חוף לפי דרישה סופר מאמן ויוצר תוכנית אימונים, שבוע נקי למידע נוסף על היתרונות של אימוני כוח.

אימוני כוח הם חלק חיוני מהבריאות והכושר הכלליים מכיוון שככל שנהיה חזקים יותר, כך נהיה יעילים יותר בביצוע משימות יומיומיות. בניית שרירים גם מאפשרת לנו להיות בשליטה טובה יותר על מכניקת הגוף שלנו, אשר בתורה יכולה להפחית את הסיכון לפציעה. אם אתה מחפש לשנות את הגוף שלך, אימוני כוח יעזרו לך להעניק לך את הגוון המוגדר והגוון שאתה מחפש. מייגן דייויס חושפת כיצד להפיק את המרב משגרת הכוח שלך.

האם חשוב יותר לנשים מבוגרות להתאמן בכוח ככל שאנו מתבגרים?

חשוב לא פחות לגברים ולנשים בכל הגילאים לשלב אימוני כוח. שריר הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית מה שאומר שככל שיש לנו יותר מסת שריר, כך הגוף שלנו ישרוף יותר קלוריות בממוצע. מנקודת מבט פונקציונלית, ככל שאנו חזקים יותר כך אנו נעשים יעילים יותר בלקיחת משימות כמו שמירה על קשר עם הילדים שלנו או הזזת חפצים בבית. ככל שאנו מתבגרים אנו עוברים סרקופניה שהיא הידרדרות השרירים עקב הגיל. המשמעות היא שאימוני כוח הופכים חיוניים עוד יותר לשמירה על מסת השריר כדי שתוכלו להמשיך לחיות אורח חיים פעיל.

לנשים שעשו עבודת כוח בבית במהלך הנעילה, אבל שמרגישות שההתקדמות שלהן מוגבלת, מהי הדרך הטובה ביותר עבורן להתקדם עם עבודת הכוח שלהן כשהן חוזרות לחדר הכושר?

אם הגעת לרמה עם אימוני הכוח שלך בבית, יש כמה גורמים שאתה יכול להסתכל עליהם כדי לקבוע באיזה מסלול אתה צריך ללכת כשאתה חוזר לחדר הכושר. לפעמים העלאת המשקל היא לא התשובה. נסה וריאציות חדשות של תרגילים על מנת להלחיץ ​​את הגוף בצורה חדשה וליצור הסתגלות. העריכו את תכנית התזונה הנוכחית שלכם כדי לוודא שהיא תואמת את המטרות שלכם ושעקבתם באופן עקבי אחר התכנית. לפעמים פגיעה במישור פירושה לחזור ליסודות כדי שתוכל להרים כבד יותר ולהפעיל את סיבי השריר הגדולים יותר שמקבלים היפרטרופיה.

איזו עצה יש לך למי שיחזור להרים משקולות?

בין אם אתה חוזר לאימוני כוח או שזו הפעם הראשונה שלך, התחל לאט בלימוד התרגילים הבסיסיים בצורה טובה. תרגילים פונקציונליים בסיסיים אלו הם אבני בניין להתקדמות. ברגע שתהיה טוב ביסודות, נסה כמה התקדמות פעילות גופנית כמו גם תוכניות חזרות שונות המאפשרות לך להרים כבד יותר עם התאוששות נכונה. המפתח הוא שתהיה לך תוכנית או תמצא תוכנית שתקדם אותך כראוי על מנת למנוע את הסיכוי לפציעה תוך מתן התוצאות שאתה מחפש.

באיזו תדירות לדעתך אישה צריכה לשנות את שגרת הכוח שלה ומדוע?

אם יש לך תוכנית אימונים שבועית מוצקה, נסה לשנות אותה מדי חודש על ידי הוספת תנועות חדשות ושינוי האינטנסיביות של האימונים שלך. פירוש הדבר עשוי להיות שחודש אחד אתה מרוכז בסיבולת ויציבות שרירית, לאחר מכן אתה מרוכז בכמות העבודה שאתה עושה, ובמחר אתה מרוכז בתנועות נפץ.

כמה חשוב להביא תרגילי כוח חדשים או שחשוב יותר להעלות את המשקל, להוסיף סט נוסף כדי להקשות וכו', במקום לחפש תמיד תרגילים חדשים?

התקדמות היא המפתח לתוצאות, אז אם ביצעת את אותן תנועות מדי יום ביומו, עליך לשנות את התרגילים. כעת, אם החלפתם את בחירת התרגילים שלכם, תוכלו להתחיל להוסיף משקל נוסף או סט אחר כדי להגדיל את הנפח שיעזור לבנות את השרירים האלה.

האם אישה צריכה להרים משקלים כבדים כדי לקבל טונוס שרירים טוב או האם היא יכולה להתחטב על ידי משקולות קלות יותר על בסיס קבוע?

גברים ונשים יכולים לקבל תוצאות הן מאימוני חזרות גבוהות, התנגדות נמוכה והן מאימוני חזרות נמוכות והתנגדות גבוהה. הרעיון הוא להשתמש במחזוריות (כאשר אתה מחלק את תוכנית האימונים שלך לסדרה של שלבים ניתנים לניהול הנקראים mesocycles) כך שאתה מחליף בין אימונים בנפח גבוה לאימונים בנפח נמוך לקבלת תועלת מירבית. כאשר אתה מרים משקל מתון עבור חזרות גבוהות יותר עד כישלון אתה יכול להשיג תוצאות טובות. אימון משקולות כבד מאפשר לך לנצל את סיבי השריר הגדולים יותר שיש להם פוטנציאל גדול יותר לצמיחה. אם אתם מחפשים לקבל יותר גוון, מה שאתם באמת מנסים לעשות זה לבנות שרירים ולשרוף שומן בגוף שפועלים יחד כדי ליצור הגדרה. זה אומר ששילוב בריא של אימוני כוח, אימון קרדיווסקולרי ותזונה חשוב כדי לראות את התוצאות הללו.

מומחית הכושר מייגן דייויס